Как не почувствовать последствий тяжёлой беговой тренировки

Как бегун вы можете тренироваться не жалея себя, однако, если не уделять внимание восстановлению после бега, то можно упустить ключевые возможности для улучшения своих результатов.

Почему важно восстановление после пробежки?

После тяжелой пробежки первым желанием может быть рухнуть на диван и вознаградить себя углеводным ужином. Однако ваша тренировка еще не окончена: восстановление после пробежки просто необходимо.

Как и в случае с большинством видов упражнений, большая часть преимуществ бега возникает во время периода восстановления. В это время множество механизмов в организме реагируют на стрессы и трудности, связанные с упражнениями, чтобы подготовиться к подобной активности в будущем.

В течение нескольких часов и дней после бега организм восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечные волокна, сухожилия, связки, кости и кровеносные сосуды. В это время клетки вашего тела приспосабливаются к требованиям физических упражнений, повышая свою способность использовать кислород и вырабатывая определенные белки для поддержания и улучшения функционирования в условиях стресса.

8 способов восстановиться после пробежки

1. Правильно остыньте

В последние годы ведутся споры о необходимости заминки после тренировок. Тем не менее, заминка может иметь преимущества в плане более быстрого удаления молочной кислоты (побочного продукта сжигания глюкозы) из крови и помогая вашей иммунной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам быстрее восстанавливаться. Поэтому продолжение бега с более медленным темпом или, например, стабильным темпом на беговой дорожке позволяет организму приспособиться к изменяющимся требованиям и быстрее вернуться к нормальной работе.

2. Восполняйте запасы энергии правильно

Когда вы бежите, ваше тело сжигает калории из жира, углеводов и белков, которые циркулируют в кровотоке и хранятся в мышцах. Обычно основным показателем того, сколько метаболического топлива доступно для использования, является количество глюкозы в кровотоке. По мере истощения этой глюкозы у вас в конечном итоге остается мало топлива, что может вызвать усталость, слабость, дрожь или даже обморок. Кроме того, когда ваши мышцы и суставы работают во время бега, они растягиваются, сжимаются и подвергаются ударам. Полученные повреждения для восстановления требуют белки и минералы, такие как кальций. Сочетание углеводов с белками может помочь вашему организму восполнить запасы гликогена и восстановить ткани.

3. Пейте много воды

В рамках восстановления после пробежки обязательно восполняйте запасы воды в организме. Ваш организм использует воду для регулирования температуры и работы мышц, поскольку она является основным компонентом как пота, так и плазмы крови. Во время бега также увеличивается приток крови к мышцам, которые активно используются для выполнения упражнений. Количество воды, необходимое для выполнения всех этих задач, может быть значительным. Если вы серьезно занимаетесь бегом, лучше всего поработать со спортивным диетологом или нутрициологом, чтобы разработать индивидуальный план гидратации и питания для разных дистанций и погодных условий.

4. Занимайтесь растяжкой

С каждым шагом мышцы нижней части тела сокращаются, укорачиваясь для выполнения работы по перемещению тела вперед. В результате мышцы могут стать более напряженными и жесткими в состоянии покоя. Слишком большое напряжение мышц уменьшает диапазон движений, а это увеличивает вероятность травмы от растяжения и может негативно повлиять на правильную осанку и движение. Чтобы снизить риск возникновения подобных проблем из-за напряжения в мышцах и обеспечить хорошую подвижность суставов, важно выполнять растяжку до и после бега.

5. Массируйте больные мышцы

Побалуйте себя самодельным массажем с помощью пенного ролика после пробежки: согласно обзору 2020 года в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies, это может помочь в восстановлении после тренировки, уменьшая болезненность мышц и повышая переносимость боли. Кровоток важен для восстановления мышц, поскольку он снабжает их свежей кровью и кислородом и отправляет мышечные отходы обратно в почки, что приводит к более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности.

6. Не спешите работать (а вы и рады)

Постарайтесь не переходить сразу к работе или домашним делам после пробежки. После пробежки простые дыхательные упражнения помогают расслабить и тело, и разум, а также способствуют восстановлению, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам. Количество отдыха зависит от вашего возраста, частоты и продолжительности тренировок. Как правило, вам следует рассмотреть возможность отдыха по крайней мере один-два часа после длительной пробежки.

7. Высыпайтесь

Нельзя недооценивать важность крепкого сна для бегунов. Реальность такова, что во время цикла сна происходят значительные физиологические процессы. Выделяются гормоны, которые способствуют росту мышц, а также восстанавливают повреждения клеток и тканей.

8. Не бойтесь холодной воды

Лучший способ уменьшить воспаление и успокоить боль в мышцах — попробовать холодный душ или ледяную ванну. Холодная вода значительно снизила восприятие мышечной болезненности и уровня усилий при выполнении упражнений у бегунов сразу после тренировки, согласно обзору 2023 года в Frontiers in Physiology . Но не задерживайтесь надолго: лучше всего начать с 5-минутного погружения в холодную воду и оставаться в ней не дольше 10 минут. Большинство преимуществ обнаруживаются в течение первых нескольких минут, и сходят на нет после трехминутной отметки. Однако перед тем, как приступить к купанию, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холодные ванны могут быть потенциально опасны для людей с различными заболеваниями.