Сколько времени бегут марафон? Как узнать, на какой результат я готов?
Поговорили с тренерами.
Согласно легенде, первый марафон, совершенно не задумывая его таковым, пробежал древнегреческий воин Фидиппид: он мчался без остановки до Афин, чтобы сообщить о победе в битве при Марафоне. Спустя две тысячи лет одноименный забег появился на возрожденных Олимпийских играх в 1896 году, а его дистанция составила 40 км.
Первый олимпийский чемпион в марафоне, Спиридон Луис, пробежал его за 2:58:50. Спустя 130 лет за такое время финишируют многие бегуны-любители, а вот профессионалы пытаются преодолеть марафон менее чем за 2 часа. И это учитывая тот факт, что длина марафона увеличилась на 2,2 км – благодаря британской королевской семье, пожелавшей в 1908 году на IV Олимпийских играх в Лондоне смотреть забеги с балкона Виндзорского замка.
Теперь марафоны – это массовые забеги, собирающие десятки тысяч участников. Культура зародилась в Америке в 1970-х, когда государство внедрило программу профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и диабета с помощью физкультуры. Помноженная на пропаганду в медиа и ивент-сфере, идея принесла свои плоды, а бег оказался самым недорогим способом поддержания здоровья.
Теперь люди принимают участие в забегах не только ради спортивных, но и ради моральных достижений и атмосферы. Впрочем, новички, готовясь пробежать первый марафон, иногда переоценивают возможности и рассчитывают пробежать дистанцию быстрее, чем могут на самом деле. Разбираемся, на какое время следует рассчитывать дебютанту в марафоне и опытному бегуну.
Рекорды в марафонском беге
Самый быстрый результат преодоления марафонской дистанции принадлежит кенийцу Келвину Киптуму – он обновил рекорд на Чикагском марафоне в октябре 2023 года, преодолев дистанцию за 2:00:35. К сожалению, спустя полгода Келвин Киптум погиб в ДТП в горах. Предыдущий рекорд принадлежал двукратному олимпийскому чемпиону в марафоне Элиуду Кипчоге, который преодолел Берлинский марафон 25 сентября 2022 года за 2:01:09.
Кстати, Кипчоге принадлежат еще два неофициальных и более впечатляющих рекорда. В октябре 2019-го Элиуд пробежал 42,2 км за 1:59:40, но, так как это было закрытое соревнование и бегуна сопровождали сменяющиеся пейсмейкеры (на официальных соревнованиях они не должны меняться), рекорд не засчитали. По тем же причинам не зафиксировали и предыдущее достижение кенийца – в мае 2017-го на трассе «Формулы-1» в Монце (Италия) Кипчоге пробежал марафон за 2:00:25.
Национальный рекорд среди российских спортсменов поставил Алексей Соколов на забеге в Дублине в 2007 году – он пробежал марафон за 2:09:07 и по-прежнему является действующим российским рекордсменом.
Также легендарной рекордсменкой в женском марафоне была британская бегунья Пола Рэдклифф. Дело даже не в том, как быстро она их пробегала, а в том, какими долговечными оказались достижения Полы. В 2003 году на Лондонском марафоне она поставила первый мировой рекорд среди женщин – 2:15:25, который лишь спустя 16 лет побила кенийка Бриджид Косгей на Чикагском марафоне, пробежав его за 2:14:04. Европейский рекорд тоже принадлежал Рэдклифф – его превзошла Сифан Хассан из Нидерландов на Чикагском марафоне, завершив дистанцию за 2:13:44 и одновременно показав второе лучшее время у женщин в мире. Ныне же мировой марфонский рекорд у женщин принадлежит Тигист Ассефе из Эфиопии, которая пробежала Берлинский марафон 2023 года за 2:11:53.
Российские спортсменки тоже долго не могут обновить национальный рекорд. В 2011 году его установила Лилия Шобухова на Чикагском марафоне. Он составил 2:18:20, но был аннулирован через два года антидопинговой комиссией. Таким образом, официальный рекорд россиянок принадлежит Галине Богомоловой – в 2006 году она пробежала Чикагский марафон за 2:20:47.
Однако непрофессиональный спортсмен не должен – да и не сможет – бежать марафон за такое время, ведь для этого нужно заниматься бегом всю жизнь на постоянной основе. Давайте разберемся, каких результатов добиваются бегуны-любители.
Сколько времени бегут марафон любители
Организаторы коммерческих забегов устанавливают лимиты на преодоление дистанций – это максимальное время, за которое бегун должен пробежать маршрут, в противном случае его результат не засчитают. Лимит для забега на 42,2 км на главном российском марафоне – Московском – составляет 6 часов от времени личного старта.
Чтобы сдать марафонский норматив на III взрослый разряд, мужчинам нужно пробежать дистанцию за 3:02:00, женщинам – за 4:15:00. Мастер спорта международного класса должен пробежать марафон за 2:14:00 у мужчин и 2:31:42 – у женщин.
Согласно исследованию магазина спортивной обуви RunRepeat, вышедшему в 2019 году, среднее время прохождения марафонской дистанции по всему миру составляет 4:29:53. Исследователи проанализировали результаты 19 млн финишеров более 32 тысяч марафонов, проведенных с 2008 по 2018 год.
При этом спортсмены-любители – те, для кого спорт не является источником дохода и основной работой – тоже могут показать на марафоне результаты, не только близкие к нормативам мастера спорта, но и превосходящие их. Так, личный рекорд бегуна-любителя Искандера Ядгарова, работающего в IT, составил 2:14:37 – с этим результатом он выиграл Московский марафон 2022 года, обойдя на финише профессиональных спортсменов. Как отмечал Ядгаров в интервью Sports, «преимущество профессионала лишь в наличии большего количества свободного времени».
Как определить, за сколько времени вы пробежите марафон
Самый простой способ высчитать, за сколько спортсмен пробежит марафон, – обратиться к онлайн-калькулятору. Например, онлайн-калькулятор американского издания Slate высчитывает время преодоления 42,2 км на основе объемов еженедельного пробега и результатов последнего соревнования (опционально можно дать результаты еще одного). Вот так выглядит и считает онлайн-калькулятор:
Если добавляете в калькулятор второй забег, постарайтесь добавить данные из того же сезона, когда прошел первый старт, чтобы сервис реалистично оценил и спрогнозировал результат.
Также спортсмен может рассчитывать на определенное время преодоления марафона, если следует тренировочному плану. Можно получить его от тренера, найти готовый в интернете, приобрести платный курс от онлайн-школ бега или использовать встроенные программы в приложениях для бега. Можно выбрать конкретную цель – «Подготовиться к марафону за 4 часа 30 минут», «Подготовиться к марафону за 3 часа» – и виртуальный тренер выдаст план занятий в зависимости от вашего темпа и оставшегося времени для подготовки к соревнованию.
Например, вот так выглядит одна из недель в плане подготовки к марафону для владельцев часов Polar:
Чтобы составить план, Polar запрашивает данные о дате забега и начала тренировок, оценивает текущий уровень физической нагрузки, учитывает время, которое спортсмен готов выделять на тренировки, и частоту занятий.
Как отмечает мастер спорта по легкой атлетике и победитель полумарафонов Денис Васильев, «планы и программы подготовки в приложениях действительно хорошие, если их выполнять», но лучше не полагаться на них полностью. «Ни одно приложение или умные часы не учтут пресловутый человеческий фактор, эмоциональное состояние бегуна, его психологическую подготовку, сомнения перед стартом, либо наоборот, уверенность, которая придаст ему сил», – подчеркивает тренер.
Евгений Бушков, тренер и серебряный призер чемпионата России по кроссу, считает, что получить конкретные ориентиры времени можно только после того, как бегун пробежит эту дистанцию в первый раз. Какими бы ни были прогнозы спортивных приложений и собственные расчеты, на таком длинном маршруте могут произойти неожиданные моменты, и это не только мандраж или второе дыхание, открывшееся благодаря вдохновляющему плейлисту.
Что может пойти не так
Кроме человеческого фактора, приложения не учитывают и обстоятельства, которые возникают на самом забеге – плохую погоду, обострение травмы, болезнь. К сожалению, многие бегуны пренебрегают собственным здоровьем, что приводит к печальным последствиям. Ни в коем случае нельзя выходить на старт марафона с травмой – ее можно усугубить во время забега и остаться без возможности заниматься спортом.
«Важно пройти медобследование перед марафоном, потому что без него пытаться пробежать марафон – большая угроза. Немало существует примеров, когда человек бежит, не пройдя обследование, ему становится плохо и он попадает в больницу, – объясняет Бушков. – К марафону нужно подходить полностью здоровым: травмы, плохое самочувствие, головокружение сразу же скажутся на прохождении дистанции, так как организм теряет много энергии и ресурсов. Эти вещи мешают и в обычной жизни, а в марафоне просто не дадут нормально закончить дистанцию».
Для спортсменок есть еще один фактор, который может застать врасплох на забеге: начало менструального цикла. Можно ли выйти на старт, если месячные пришли не вовремя или совпадают с днем забега?
«Если есть понимание, что начало цикла совпадает с марафоном, то нужно принять решение – бежать или нет. Все зависит от того, насколько женщина восприимчива к боли и насколько у нее болезненные менструации, сможет ли она эту боль терпеть. Вообще ничего страшного нет в том, чтобы бежать в первый день менструации. У меня был опыт, причем много раз, когда я бежала 80 километров в первый день. Из своего опыта могу сказать, что адреналин все сгладил», – рассказывает Варвара Журавлева, тренер, многократная призерка и финишерка забегов на дистанциях 50, 80 и 100 километров.
Также во время забега могут аукнуться недостаточно хорошая и правильная подготовка к марафону и нехватка длительных тренировок, включающих в себя продолжительный непрерывный бег – именно такие упражнения развивают выносливость, которая пригодится на забеге на 42,2 км.
Важно и правильное питание на дистанции: восстановление водного баланса, потребление гелей, которые заранее протестированы на длительных тренировках.
«Основной момент, которого боятся все бегуны, это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это может быть волнение, могут гели не зайти. Бегуны, которые едут в другой регион бежать марафон, совершают большую ошибку, когда вечером накануне забега идут в ресторан и едят что-то необычное. Это может сыграть злую шутку, поэтому рекомендуется перед марафоном питаться так, как обычно привыкли, и не экспериментировать, особенно с местной кухней», – советует Варвара Журавлева.
Еще одно неприятное физиологическое явление, частично связанное с питанием, – марафонская стена. Когда запасы быстрых углеводов и гликогена в мышцах и печени заканчиваются, спортсмен ощущает нехватку сил, энергии и перед ним встает словно невидимая стена, не позволяющая бежать дальше.
Как отмечает Денис Васильев, в таком случае время прохождения дистанции может измениться радикально, ведь бегун может перейти на шаг и существенно замедлить свой темп и время. Избежать марафонской стены можно именно благодаря правильно рассчитанному приему энергетических гелей на дистанции. Однако питание – это не панацея. Больше всего помогают тренировки, в том числе длительный бег в спокойном темпе. Они учат организм адаптироваться под новые процессы, в том числе лучше использовать жиры и запасать гликогены в качестве топлива.
«Марафон – сложная дистанция, к которой нельзя подходить с безалаберным отношением. Я бы советовал постепенно подходить к марафону, начиная с маленьких дистанций – например, 5 км, 10 км, полумарафон. Можно разделить подготовку к каждому соревнованию по сезону. Сезон – это около полугода-года. Таким образом, подготовка к марафону составит около 2-4 лет. Сразу становиться на марафон достаточно рискованно для здоровья», – заключает Бушков.
Больше о беге:
Нужен ли тренер бегуну-любителю? Конечно, причем работать можно даже удаленно
Как должны тренироваться бегуны-любители. Рассказывает тренер по легкой атлетике
Как ChatGPT составил план подготовки к марафону. Опытный бегун оценивает указания AI
Фото: Gettyimages.ru/Michael Reaves, Aleksandra Szmigiel – Pool, Ian Walton; East News/SPENCER PLATT; РИА Новости/Алексей Никольский; Chepa Beltran/Keystone Press Agency/Global Look Press
