Здоровье
20 мин.

Леброн Джеймс рвется в 23-й сезон НБА: как он сохраняет топовую форму в 40 лет

5

Леброн Джеймс – феноменальный игрок. В НБА он провел 22 сезона и в 40 лет остается одним из самых результативных игроков лиги. В среднем за 70 игр сезона-2024/25 он набрал 24,4 очка и по многим показателям по-прежнему входит в топ-10 и топ-20 игроков лиги. И это притом, что Джеймс – самый возрастной действующий игрок НБА.

Продолжительная карьера привела к историческому моменту: в октябре 2024-го он сыграл в одном матче с 18-летним сыном Бронни – такого в НБА еще не было.

В марте 2025-го он покорил очередную безумную отметку – 50 000 очков.

Сезон-2025/26 станет для 23-го номера «Лос-Анджелес Лейкерс» 23-м в НБА. Разумеется, ничто не вечно, и Леброн прекрасно понимает, что придется завершить карьеру. «Я не представляю себя играющим на Олимпиаде в Лос-Анджелесе в 2028 году», – сказал он после золота Игр в Париже, где получил MVP турнира. Но пока Леброн-старший в деле.

Играть на таком высоком уровне невозможно без строгой дисциплины и контроля за показателями здоровья. Разные источники сообщали, что ежегодно Леброн инвестирует в восстановление порядка $1,5 млн. Сам баскетболист с иронией комментирует: «Слышал, что якобы я трачу безумные суммы на свое тело. Это смешно. Настоящую сумму я не разглашаю». Как бы то ни было, найдется немного спортсменов, кто в 40 не уступает молодым.

Джеймс неоднократно рассказывал о том, как восстанавливается после матчей и что помогает оставаться в форме. Собрали все, что известно о его привычках и образе жизни.

Леброна готовит топовый тренер по физподготовке

Одна из главных составляющих успеха Леброна – личный тренер Майк Мансиас. 

До работы с Леброном Майк успел посотрудничать с Майклом Джорданом – перед его очередным возвращением в НБА в составе «Вашингтон Уизардс». Это был первый опыт работы Мансиаса со спортсменом элитного уровня.

Перед сезоном-2004/05 Майк стал помощником тренера «Кливленд Кавальерс» – так началась совместная работа с Джеймсом. Позднее он стал его личным тренером: Мансиас отвечает за физическую подготовку, восстановление и реабилитацию после травм.

«Без Майка я бы никогда не отыграл 20 сезонов на высоком уровне. Он очень важен для моей игры, моего ментального состояния – для всего, что я делаю. Я мог бы хорошо играть без него 7-12 лет, но 20 – никогда», – говорит Джеймс.

Разнообразие занятий и упражнений – то, что позволяет Леброну сохранять форму и выступать на высоком уровне, считает Майк. Мансиас составляет тренировочные планы, подбирает упражнения, следит за нагрузками и питанием. «Что вы можете сделать, чтобы быть готовым к следующему дню и выступить на максимуме возможностей? Все сводится к гидратации, питанию и мобильности», – рассказывал Майк. 

Но, кажется, здесь он немного лукавит, потому что кроме контроля того, что и сколько ест и пьет Джеймс, он следит и за тем, как именно Леброн восстанавливается между нагрузками: сколько спит, в каком состоянии находится его нервная система, как проходит психологическая разгрузка. 

Майк отслеживает новые исследования в области спортивной медицины и восстановления, внедряет в режим инновационные методы: от барокамеры до криотерапии и компрессионных штанов. Если появляется что-то потенциально эффективное, это сразу идет в работу. 

Леброн каждый день работает в зале: делает упражнения на силу и баланс, занимается йогой и пилатесом

Работа с телом идет постоянно. Сейчас Джеймс может меньше отрабатывать броски и другие элементы игры, но обязательно ходит в зал и чередует нагрузки: в его тренировочном плане упражнения на силу, мобильность суставов, выносливость, баланс, а еще йога и пилатес для здоровья связок.

Тренировки проходят регулярно. Исключение – сдвоенные игры, в такие дни Джеймс занимается только восстановлением.

В первые полтора месяца межсезонья игровых тренировок нет, их заменяют разные виды кардио: бассейн, беговая дорожка. Больше времени уходит на йогу, пилатес, массаж. 

Йогой Леброн занимался еще 16 лет назад. По его словам, эта практика укрепляет тело и разум, помогает сосредоточиться.

Следующим этапом Леброн подключает силовые упражнения с собственным весом (отжимания и подтягивания) и дополнительным отягощением (тяга верхнего и нижнего блока, рывок гантелей одной рукой, становая тяга и жим лежа, сведение рук в кроссовере).

К силовой подготовке добавляет упражнения с лентами: приседания, боковые выпады, «мельницу». Использует тренажер VersaClimber: он сочетает кардио и силовую нагрузку. Тренируется с гантелями на швейцарском мяче и с Bodyblade. Иногда выполняет базовые приседания и степ-апы с гантелями. Они укрепляют мышцы ног и улучшают взрывную силу в прыжке.

Перед матчами делает акцент на тренировку баланса и проработку глубоких мышц кора. Это помогает двигаться точнее и снижает риск травм.

Тренировки Леброн не рассматривает как скучную рутину. «Лучше всего, когда все это становится образом жизни. Ты делаешь это не потому, что спортсмен, а потому, что это часть твоей жизни. Когда я закончу играть в баскетбол, то не буду ходить в зал каждый день, работать над игрой.

Но что касается тренировок и других вещей для моего тела, физического и ментального восстановления… Я по-прежнему буду делать все, что делал», – рассказывал он.

Почему силовые и другие тренировки особенно важны после 40 лет

С возрастом тело теряет мышечную массу. После 40, если не тренироваться, мы теряем в среднем до 1% мышц в год. Замедляется восстановление, ухудшается подвижность суставов, снижается уровень тестостерона, что влияет на силу и выносливость. Повышается риск травм из-за слабости связок и ухудшения координации. 

Поэтому регулярные силовые и функциональные тренировки нужны не просто для поддержания формы, а необходимы для здоровой и долгой жизни. Все это позволяет жить активно и снижает риски многих возрастных болезней: от остеопороза до ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Лежит в барокамере и инфракрасной сауне, принимает ледяные ванны, надевает компрессионные штаны и пробует десятки других нововведений из мира биохакинга

Джеймс – продвинутый биохакер, который использует множество методов восстановления.

«Я пытаюсь выжать по максимуму. Если это тренировочный день, стараюсь пойти на массаж, принять ледяную ванну, надеваю компрессионные сапоги, мешки со льдом – стараюсь сделать все. После тренировки обязательно сплю. Потом дома, в зависимости от того, как себя чувствую, могу окунуть ноги в специальную ванну, чтобы позаботиться о коленях», – рассказывал он в сериале «Стартовая пятерка».

В день матча подготовка особая: специальные упражнения на мобильность, растяжка и массаж.

Между матчами – криокамера, температура в которой опускается до -110 °C. Сеанс длится несколько минут. 

Такая процедура уменьшает мышечную усталость, снижает воспаление и боль, увеличивает диапазон движений, помогает быстрее восстановиться после высокой физической нагрузки и травм, а еще может быть вспомогательным методом лечения депрессивных и тревожных расстройств, поскольку во время сеанса вырабатываются эндорфины.

Если криокамера недоступна (например, во время выездной игры), Леброн погружается в ледяную ванну.

Примерно для тех же целей он периодически использует барокамеру: метод другой – лечение высококонцентрированным кислородом, но эффект схожий – восстановление мышц, заживление травм, улучшение внимания и координации движений.

«По-моему, барокамера – это безумие. Похожа на гроб, – делилась впечатлением его жена Саванна. – Но процедуры и восстановление – это очень важно. Я хочу, чтобы он ушел из спорта здоровым».

Как и многие спортсмены, Леброн пользуется компрессионными штанами. «Мне нравится аппарат Normatec – он восстанавливает мои ноги», – рассказывает Джеймс. 

Пока Леброн сидит в компрессионных штанах, успевает сыграть в симулятор американского футбола.

«[Штаны] последовательно надуваются и сдуваются и помогают от боли, отеков, болезненных ощущений», – добавляет Майк Мансиас.

Еще один способ восстановления – инфракрасная сауна, она улучшает кровообращение, уменьшает мышечную боль и помогает быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.

В основном Леброн придерживается строгого, сбалансированного питания, но не прочь выпить пару бокалов вина и съесть мороженое

Летом 2014-го Леброн перешел в «Кливленд Кавальерс» и в межсезонье набрал лишний вес. Для баскетболиста это критично: снижается скорость и выносливость, возрастает нагрузка на суставы. 

Чтобы быстро вернуть форму, он пошел на радикальный шаг – кетодиету – режим питания с минимальным количеством углеводов.

Кетодиета: что важно знать, прежде чем попробовать

«Я не употреблял ни сахара, ни молочных продуктов, у меня не было углеводов. Я ел только мясо, рыбу, овощи и фрукты. Вот и все. В течение 67 дней», – рассказывал Леброн. Он признавался, что диета была для него психологическим вызовом, но помогла вернуть рабочий вес в 113 кг, который он сохраняет на протяжении всей карьеры. 

При этом Майк Мансиас критически отзывался о таком экстремальном способе похудения. По его мнению, Леброн хоть и похудел, но хуже восстанавливался, у него часто болели спина и колени.

С тех пор к диетам Джеймс не прибегал. А в одном из интервью поделился примером стандартного дневного рациона:

● завтрак – омлет из яичного белка с копченым лососем, безглютеновые блины с ягодами;

● обед – макароны из цельной пшеницы, лосось и овощи;

● ужин – куриная грудка пармиджана с руколой и бокал вина.

Перед вечерней игрой Леброн может съесть сэндвич с арахисовым маслом и желе, в перерыве – яблоки с миндалем, а после – выпить протеиновый коктейль. «Я стараюсь давать ему протеиновый порошок на растительной основе с миндальным молоком или что-то в этом роде, с фруктами и просто чистыми калориями. Первые 30 минут после занятий спортом – после игры или после тренировки – организм впитывает их как губка», – делился Майк Мансиас.

Если тренировка утром, Леброн не завтракает – только вода или свежевыжатый сок. Полноценный прием пищи следует после упражнений: он может съесть овсянку, фруктовый смузи, яйца.

В течение сезона Джеймс отказывается от сахара, искусственных напитков и жареной пищи и предпочитает чистые органические продукты с понятным составом. Но иногда делает исключения. «Я люблю печенье и мороженое, но мне приходится брать безлактозное мороженое и безглютеновое печенье. Это мой маленький грех», – рассказывал он в подкасте.

От алкоголя Леброн тоже не отказывается, предпочитает красное сухое вино. «Я слышал, что оно полезно для сердца», – то ли в шутку, то ли всерьез говорит он.

Сон – главная составляющая восстановления. Леброн спит по 8-12 часов

«За 20 лет мы перепробовали все. Но самое главное – то, что он получает бесплатно, – сон. Это когда тело исцеляет само себя», – рассказывает Мансиас.

«Сон – это лучшее восстановление. Это как поставить телефон на зарядку. Получается ли каждую ночь [выспаться]? Конечно, нет. Но если постараться поспать как можно больше – это единственный способ восстановиться на 100%», – говорит Леброн.

В некоторые дни сон Леброна особенно королевский – достигает 12 часов. «Я ложусь в кровать в 13:00, ставлю будильник на 14:30 перед автобусом, который уезжает в 15:30. Будильник срабатывает, но мое тело говорит: «Ты никоим образом не можешь вылезти из кровати». Поэтому я ставлю будильник на следующий автобус, который должен быть в 16, но тело говорит мне то же самое… В итоге я сажусь на последний автобус в 17:00. Мое тело просто не позволяло мне встать с кровати, мне нужно было отдохнуть до 16-16:15».

В том, что сон полезен и не имеет побочных эффектов, нет сомнений. Во время глубоких стадий сна восстанавливается мышечная ткань, синтезируется белок и высвобождается гормон роста, который критически важен для «ремонта» тканей и адаптации к нагрузке. В свою очередь, хронический недосып увеличивает риск травм, ухудшает когнитивные функции и ослабляет иммунитет.

Много лет придерживается одного и того же режима дня

Режим Леброна во многом зависит от календаря: будет домашняя или выездная игра, есть ли перерывы между матчами или они следуют друг за другом – все это влияет на график. Но неизменны несколько вещей: каждый день Джеймс ходит в зал, восстанавливается и выделяет время на полноценный сон.

В сериале «Стартовая пятерка» Леброн рассказывал о распорядке, которого придерживается в день домашней игры в Лос-Анджелесе:

  • 6:30 – просыпается

  • 8:30 – приезжает на тренировку

  • 8:45 – принимает ледяную ванну (10-15 минут)

  • 9:40 – выходит на площадку

  • 10:00 – командная тренировка

  • 12:00-14:00 – дневной сон

  • 14:30 – упражнения на мобильность, глубокие мышцы корпуса

  • 15:15 – предматчевая разминка без команды

  • 16:00 – массаж, растяжка

  • 18:40 – разминка перед матчем с командой

  • 19:00 – игра

  • 22:00 – отдых

О том, что Леброн много времени уделяет предматчевой подготовке, рассказывали и его одноклубники. «Леброн приходит на арену за 10 часов до начала матча. Я захожу, думаю, что пришел пораньше, а он уже закончил тренировку», – делился Лука Дончич.

Не останавливается на достигнутом, наслаждается процессом и верит в семью

После того, как в марте 2024-го Джеймс побил вечный рекорд Карима Абдул-Джаббара по количеству очков в НБА, он сказал: «Я просто хочу домой. Надеть шорты, футболку. Выпить вина. И расслабиться. Вот и все. Рекорды никогда не были целью моей карьеры. Была, например, цель – стать Новичком года. Самым ценным игроком лиги. Выиграть чемпионат. Попасть в Матч всех звезд. Стать величайшим игроком в истории. Такие цели у меня были. Но я никогда не думал о рекордах или о чем-то подобном – это получилось естественным образом».

Сейчас он продолжает двигаться вперед просто, чтобы не оставаться на месте, ведь доказывать, что он лучший, уже нет нужды. 

«Говорю детям: «Ваш отец завоевал меня благодаря объедкам стейка». Саванна Бринсон – главная женщина в жизни Леброна

На протяжении карьеры стремления Леброна поддерживает Саванна, с которой он вместе со старшей школы. 

«На этом пути можно заблудиться, ведь ты все время раздвигаешь пределы. Жмешь на газ, испытываешь себя. О, черт, это небо! А за ним что? Я хочу взлететь еще дальше – потолка нет. Пока ты несешься вперед, иногда смотришь вниз и думаешь: «Твою мать! Там же моя семья. Мне надо…»

А они говорят: «Вперед! Мы знаем, что ты вернешься». Нет другого такого человека, который бы мне дал такую возможность», – делился Леброн.

Читать также:

Фото: Gettyimages/Harry How, Phillip Faraone, Michael Reaves; x.com/lakers; instagram.com/mikemancias1

Медицина
logoЗдоровье
logoЛеброн Джеймс