Хочу поправиться! Как набрать мышечную массу?
Когда мы хотим похудеть, то часто думаем, как снизить жировую массу. Но не менее важно при этом еще и наращивать мышечную. Ведь без этого подтянутого тела точно не добиться. И сегодня мы поговорим с нутрициологом Анастасией Слесаренко, как правильно нарастить мышечную массу.
Итак, какие шаги важно выполнить, чтобы нарастить мышечную массу?
Шаг №1. Необходимо проводить силовые тренировки. Минимум 3 занятия в неделю длительностью не менее 1 часа.
Шаг №2. Поддерживать оптимальный уровень белка в крови. Для роста мышечной массы нужны аминокислоты. Иначе мышцам просто не из чего будет образовываться. Поэтому рекомендую сдать анализ крови на общий белок. Оптимальные показатели в лабораторном бланке - 73 - 75 гр/л. Если у вас ниже, то временно стоит перейти на поддерживающий тренировочный режим (легкий фитнес, йога и тд) и заняться налаживанием белкового обмена. Потому что интенсивные занятия вам навредят - вы будете только изматывать свой организм. Что касается общих рекомендаций по норме белка, то для прироста мышечной массы необходимо от 1,4 до 2 гр белка на 1 кг веса в сутки. И лучше не налегать на специальные батончики, потому что кроме белка там есть еще и жиры, подсластители, консерванты и прочие добавки. Лучше ищите цельный белок в мясе, рыбе, твороге, растительных белковых продуктах.
Шаг №3. Следите за изменениями веса. Важно отслеживать динамику вашего веса. Слишком быстрый рост - это накопление жировой массы, а не мышц. В среднем, при хорошем раскладе вес может расти по 300 - 400 грамм в неделю. Если же получается больше, то стоит скорректировать рацион и тренировочный режим. Что касается общих рекомендаций по питанию, то за час до тренировки лучше съесть сложные углеводы, сразу после - быстрые углеводы, через 2,5 часа - нормальный сбалансированный прием пищи. В первой половине дня больше внимания уделяем углеводам, а вечером - белковой пище.
Шаг №4. Увеличивайте калорийность пищи. Здесь можно использовать простую формулу: свой вес оптимальный (если у вас сейчас лишний вес, то сосредоточьтесь на похудении) умножаем на 30 и получаем калорийность своего рациона. Соотношение БЖУ: 25 - 30% белка, 15 -20% жира, 50 - 60% углеводов.
Шаг №5. Сбалансируйте питание. Для спортсменов актуально 4-х разовое питание: 3 основных приема пищи + перекус. Только это актуально действительно для активно тренирующихся людей. Если человек ходит в зал пару раз в неделю и в течение 1 - 1,5 часов тренировки слишком много отдыхает (например, делает 15-минутные перерывы), то это уже не активно тренирующийся человек. А значит, и питание будет другим.
Шаг №6. Следите за уровнем витаминов и минералов. Одни налегают только на питание и едят огромное количество белка, другие рассчитывают на баночки со спортпитом. Истина всегда посередине. Во-первых, важно следить за количеством белка в рационе - съедать свою норму, но не перебирать (бережем почки). Во-вторых, спортсменам крайне важно следить за уровнем магния, омега 3, витамина Д, железом, витаминами группы В. Именно они необходимы для белкового обмена и процессов кроветворения. Девушкам я советую обращать на это особое внимание, потому что мы чаще находимся в зоне риска по анемии (железодефициту). А в процессе тренировок железо мышцами расходуется в повышенном темпе. Поэтому сдаем анализы и следим за уровнем железа в организме, чтобы не заработать большие проблемы со здоровьем. Какие еще витамины и полезные вещества нам нужны? Хром (регулирует углеводный обмен, помогает накопить гликоген в мышцах и подпитывает их), Q10 (поддерживает наш миокард) и L-карнитин (помогает «перевести» жировую ткань в мышечную).
Шаг №7. Следите за электролитным балансом. Повышенные тренировочные нагрузки связаны с процессами детоксикации организма и увеличенной выработкой молочной кислоты. И тут повышенная крепатура может НЕ являться свидетельством хорошей нагрузки и отличной работы мышц. Вполне возможно, из-за пониженного содержания электролитов и замедленного выведения молочной кислоты, вы не можете выдерживать нагрузку. Минеральная вода, хлорофилл, поддержка печени крайне важны для спортсменов, у которых нередко происходит повышение лактатдегидрогеназы в крови. Также обратите внимание на уровень креатинина, мочевины и мочевой кислоты. И не забывайте про воду - до 35 - 40 мл в день на 1 кг веса.
Шаг №8. Не пользуйтесь сауной после тренировок. В процессе тренировок у нас усиливаются анаболические процессы (идет рост), а в сауне у нас включается катаболизм (идет разрушение). И об этом мало кто знает, к сожалению. Поэтому, чтобы тренировка не была насмарку, после нее просто сходите в душ. А вот на следующий день можно побаловать себя сауной.
Советов получилось довольно много, но без каждого из этих элементов пазл, к сожалению, не сложится. Поэтому начните поэтапно внедрять в свою жизнь новые привычки. И тогда результаты не заставят себя долго ждать! Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Я уже стала сомневаться в том, что считала безоговорочно полезным!😍