Здоровье
7 мин.

Таурин: что это такое и для чего он нужен организму?

Таурин – популярный ингредиент энергетических напитков, а также добавка в спортивном питании, которая продается в капсулах или порошке. Считается, что таурин повышает выносливость и обеспечивает более качественное восстановления после тренировки. Что такое таурин, действительно ли он эффективен и как его принимать? Собрали информацию.

Какие функции выполняет таурин? Что это за вещество?

Таурин – это аминокислота, которая есть в тканях многих живых существ, в том числе и человека. Часть таурина организм вырабатывает сам (поджелудочной железой), а часть поступает с пищей. 

Название аминокислоты происходит от латинского taurus, что означает «бык», так как впервые его обнаружили в 1827 году в желчи крупного рогатого скота ученые Фридрих Тидеман и Леопольд Гмелин. 

В отличие от большинства других аминокислот, таурин не используется организмом для создания белков. При этом, по данным исследований, это одна из наиболее часто встречающихся в тканях аминокислот (особенно много ее в сердце, головном мозге, скелетных мышцах, сетчатке глаза), выполняющая широкий спектр функций. В частности, таурин участвует в:

  • регулировании клеточного метаболизма;

  • синтезе желчи;

  • передаче нервных импульсов в центральной нервной системе;

  • функционировании фоторецепторов глаз;

  • восстановлении тканей при различных поражениях. 

Как таурин используют в медицине? Поможет ли он при сердечной недостаточности?

Точный механизм действия таурина на организм изучен не до конца, однако ученые предполагают, что прием этой аминокислоты в добавках может способствовать предотвращению и лечению целого ряда заболеваний. Пока это требует дополнительных исследований.

Например, была обнаружена связь между приемом таурина и сохранением чувствительности организма к инсулину, снижение которой приводит к развитию диабета 2-го типа. Кроме того, эксперименты на животных показали, что таурин полезен при диабетической нефропатии – одного из осложнений сахарного диабета на поздних стадиях, которое проявляется поражением почек. Правда, сохраняется ли эффект при приеме аминокислоты людьми, неизвестно.

Опыты на животных открыли перспективу для изучения эффекта таурина для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий и ожирения. А исследование, проведенное с участием пациентов с сердечной недостаточностью, показало, что прием таурина в совокупности со стандартным лечением повышает переносимость ими физической нагрузки. 

Также в ходе экспериментов выяснилось, что таурин оказывает антиоксидантный эффект, подавляя окислительный стресс в клетках (хотя по какому принципу он действует, ученые пока не знают – дело в том, что он не нейтрализует свободные радикалы, как стандартные антиоксиданты). Есть также данные о возможном влиянии таурина на предотвращение дистрофии сетчатки глаза (заболевание, связанное с сосудистыми нарушениями, часто приводящее к слепоте).

Дефицит таурина, по данным отдельных исследований, может провоцировать кардиомиопатию – сердечную патологию, характеризующуюся поражением сердечной мышцы, а также развитие других аномалий сердечной мышцы. 

Полезен ли таурин при физических нагрузках? Что говорят научные данные?

В фитнес-среде считается, что таурин способствует увеличению выносливости мышц, а также помогает в восстановлении после физических нагрузок, так как препятствует разрушению тканей (то есть потенциально важен для заживления микроразрывов, которые появляются в мышцах во время тренировки). Однако ученые пока не пришли к однозначному мнению на этот счет. 

Исследование, проведенное на мышах, показало, что прием таурина в добавках действительно повышает устойчивость к физической нагрузке и помогает сохранять объем мышц во время восстановления. В эксперименте с участием людей выяснилось, что прием таурина в течение 72 часов после тренировки ускоряет восстановление (речь идет о мышцах плеча), однако авторы статьи отмечают, что результаты не являются руководством к действию и эффект требует дальнейшего изучения. Это связано, в частности, с тем, что выборка для эксперимента была довольно скромной – в нем приняли участие всего 10 человек. 

Реклама 18+

В результате свежего обзора научных статей выяснилось, что данные об эффективности таурина в спорте крайне противоречивы. Убедительных доказательств того, что добавки таурина действительно улучшают спортивные результаты у людей, пока нет.

Чем таурин вреден для здоровья? Достаточно ли хорошо изучены побочные эффекты?

Таурин считается безопасным веществом. Принимать его в добавках в медицинских целях можно до 3 месяцев подряд. Побочные эффекты передозировки таурином еще не описаны, однако их наличие не исключено. 

В каких продуктах содержится таурин? Его много в рыбе и мясе

Таурин содержится в рыбе, морепродуктах и мясе. Лидерами по содержанию этой аминокислоты являются (указано количество таурина в 100 граммах продукта):

  • морские гребешки (до 827 мг);

  • тунец (до 964 мг);

  • тилапия (до 650 мг);

  • осьминог (до 350 мг);

  • индейка (до 300 мг);

  • куриное бедро (до 170 мг);

  • говядина (до 40 мг).

Единственным продуктом веганской диеты, богатым таурином, являются морские водоросли (до 1300 мг).

Зачем таурин в энергетических напитках? Есть ли у него эффект?

Также таурин добавляют в энергетические напитки: в 100 мл обычно содержится около 250 мг этой аминокислоты. Производители опираются на данные о том, что таурин, возможно, повышает физическую выносливость, однако, как говорилось выше, этот такой вывод однозначно сделать нельзя. Скорее всего, таурин из энергетика не принесет никакой пользы. 

При этом употребление энергетиков может привести к появлению целого ряда проблем со здоровьем; тренироваться после их приема также может быть опасно. Высокое содержание кофеина в энергетике провоцирует учащенный пульс и повышение давления, а еще вызывает обезвоживание, проблемы со сном и пищеварением. Кроме того, в составе напитка много сахара.

Сколько таурина можно принимать в день? Можно ли это делать без рекомендации врача?

Считается, что у здорового человека, который полноценно питается, появление дефицита таурина маловероятно, а случаи острого его дефицита науке вообще не известны. В среднем человек получает из пищи до 400 мг таурина в день, и этого достаточно.

Хотя чуть выше риск появления дефицита у веганов, хотя даже в этом случае связь между уровнем таурина и диетой относительна, поскольку организм вырабатывает эту аминокислоту и самостоятельно. 

Не стоит принимать специальные добавки таурина без назначения врача. Не доказано, что таурин может предотвращать и помогать в лечении заболеваний, как и то, что он оказывает положительное влияние на спортивные результаты.

Однако если человек все же принимает таурин в добавках, то максимальной безопасной дозой для него будет 6 граммов в сутки. Делать это нужно под наблюдением специалиста и не дольше 3 месяцев подряд. Нет убедительных данных о безопасности приема добавок таурина для беременных и детей до 1 года. 

Фото: unsplash.com/engin akyurt, nrd, Sergio Carpintero, Sergio Carpintero, Clark Douglas; pexels.com/Pixabay