Как сделать тренировки по бегу эффективными? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Сегодня встретить на улице бегающих людей уже не является большой редкостью. Напротив, адептов этого вида спорта с каждым годом становится все больше. Если же вы пока еще просто за ними наблюдаете, но уже в глубине души хотите присоединиться, сделайте это! А советы от Валерии Андреевой, представителя бренда Proxima, чемпионки России по легкой атлетике, мастера спорта международного класса вам в этом помогут.
Шаг №1. Выбираем одежду
Одежда для тренировки играет большую роль. Прежде всего, она должна быть удобной. Если вы набрали пару килограмм и ваши любимые шорты для пробежки начали вам поджимать – положите их на полку до лучших времен. Далее, помните про многослойность. От объемной одежды в беге нет толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу она не сможет. Оптимальным вариантом для пробежки в прохладную погоду будет комплект одежды из 3 - 4 слоев. В холодную безветренную погоду отдайте предпочтение термобелью, в ветреную - ветрозащитной одежде. Средний слой одежды должен быть теплым, здесь предпочтение отдается флисовым тканям.
Шаг №2. Выбираем обувь
Для эффективных тренировок важно выбирать обувь, исходя из условий, в которых вы бегаете. Так, существуют модели для бега по пересеченной местности, асфальту, беговой дорожке и для определенных погодных условий. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку, которую получает весь опорно-двигательный аппарат во время бега. Поэтому не пренебрегайте советами экспертов и подбирайте обувь под свои цели, а не следуйте модным тенденциям.
Шаг №3. Составляем план тренировки
Перед тем, как начать пробежку, важно иметь четкий план тренировки. Даже у опытных спортсменов пробежка не будет эффективной, если заранее не составлен план или маршрут для пробежки. Кроме того, во время бега важно быть сконцентрированными на своих ощущениях, процессах в теле, а не “гонять” в голове много разных мыслей. В идеале, если план пробежки вам составит опытный наставник. Но если такого у вас нет, то в Интернете можно легко найти план беговых тренировок на любой уровень подготовки.
Шаг №4. Ведем дневник тренировок
Вам может показаться это наивным, но даже профессиональные спортсмены ведут дневники тренировок. Для чего это нужно? Например, пересмотр дневника поможет понять на каком уровне подготовки вы находитесь в данный момент или повысить мотивацию, если она у вас вдруг начала снижаться. Что записывать в дневник? Километраж тренировки, личные ощущения от нагрузки, пульс: до, во время, сразу после тренировки, свой вес (при наличии цели его коррекции или удержания).
Шаг №5. Правильно питаемся
Не забывайте, что питание напрямую влияет на эффективность тренировок. Рекомендую сократить потребление жирной, соленой, тяжелой пищи перед бегом. Прием пищи лучше осуществлять за 2 - 2,5 часа до тренировки. Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки. Если вас ждет длительный по времени бег, то сделайте упор на сложные углеводы (рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи), которые будут долго расщепляться. Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. То есть придерживаться дефицита калорий.
Шаг №6. Разнообразьте свои тренировки
Важно, чтобы тренировки не превратились в скучную рутину. Поэтому меняйте место тренировки, напарников, музыку в наушниках. Нагрузка также не должна быть монотонной. Для этого длительные кроссы меняйте на фартлеки, фартлеки - на короткие пробежки через маленький отдых (например, 20 секунд быстрого бега через 1 минуту ходьбы, 5-7 повторов). Если вы бегаете по пересеченной местности или на беговой дорожке, включайте в свои тренировки бег в гору – это заставит ваш организм подключать совершенно другие мышцы и прикладывать большие усилия.
Помните, что бег, как и любая физическая нагрузка, вызывает выработку главного гормона радости – дофамина. И если от шоколадки или любой другой сладости эффект выработки гормона будет мгновенным и краткосрочным, то в случае дофамина, полученного физическим трудом вам гарантирован пролонгированный эффект. Поэтому скорее приступайте к тренировкам, следуя нашим рекомендациям.
