Какие мышцы работают в подтягиваниях при разных видах хвата
При подтягиваниях задействуется значительное количество мышц, так как для подъема тела до перекладины требуется включение всей верхней части тела – рук, спины, груди, плеч.
При этом определенные группы мышц играют ключевую роль, беря на себя существенную нагрузку. Поняв, какие конкретно мышцы определяют успех в этом сложном упражнении, вы сможете скорректировать тренировки и быстрее продвинуться в процессе обучения подтягиваниям.
Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Какие мышцы работают в подтягиваниях
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/c/62/194e109c441cf84a99521ef74c10f.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Подтягивания в первую очередь задействуют следующие группы мышц:
широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы;
ромбовидные мышцы;
дельтовидные мышцы;
двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
трехглавые мышцы плеча (трицепсы);
грудные мышцы.
Широчайшие мышцы спины
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/fb/44f32a6744fb5adfd794d3ca3ca0a.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Широчайшие покрывают всю нижнюю часть спины. Они участвуют в движении лопаток, помогая двигать рукой.
Широчайшие – главные мышцы, которые берут на себя наибольшую нагрузку во время подтягивания. Они помогают приводить (тянуть вниз) плечевую кость.
Трапециевидные мышцы
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/e/aa/2211f8267438d8ae546d235c03e5c.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Трапециевидные (или просто трапеции) – плоские широкие мышцы, которые расположены в верхнем отделе спины и в области шеи. Во время подтягиваний трапеции обеспечивают устойчивость лопатки как при подъеме к перекладине, так и во время опускания тела вниз.
Ромбовидные мышцы
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/18/5178df0e148939054f94d95ed1848.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Ромбовидные располагаются под трапециями и состоят из большой и малой ромбовидной мышцы. Основная функция во время подтягивания – отведение лопатки и вращение суставной впадины лопатки (гленоидная полость).
Дельтовидные мышцы
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/11/8c9b550c049dc880c78708a291911.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Дельтовидные (или просто дельты) – большие треугольные мышцы, окружающие плечевой сустав. В подтягиваниях они необходимы для отведения плечевой кости, при этом задний пучок дельт тянет плечевую кость назад.
Двуглавые мышцы плеча
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/1c/cfc85f7144c5abf5b9da4005ec7ab.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Бицепсы располагаются на передней стороне плечевой кости. Во время подтягиваний они обеспечивают сгибание локтя.
Трехглавые мышцы плеча
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/8/fd/50319e1c34341abccac0f3ce0ee18.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Трицепсы располагаются с противоположной от бицепсов стороны. В подтягиваниях в фазе возврата они контролируют разгибание рук и помогают локтевому суставу раскрыться.
Грудные мышцы
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/a/0d/f71d957534190955e628888074a48.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Большие грудные мышцы – мышцы груди, занимающие всю переднюю поверхности. Под ними располагаются малые грудные мышцы. Грудные помогают мышцам спины, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча вниз к талии.
Какие мышцы работают в подтягиваниях разными хватами
Классический (прямой) хват
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/a/78/2acdcc0454924a7650db882050c1b.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
В классическом хвате, когда руки располагаются на ширине плеч (или чуть шире) в первую очередь нагружаются:
широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы;
двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
грудные мышцы (они в большей мере включаются во время опускания вниз).
Также подтягивания прямым хватом задействуют мышцы живота на протяжении всего движения для стабилизации корпуса.
Обратный хват
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/e/a0/c381cb4304199a48915c749204750.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
В обратном хвате руки также располагаются на ширине плеч, но ладони смотрят на себя. При таком хвате бицепсы забирают на себя больше нагрузки, что чуть разгружает мышцы спины. Также в работу вовлечены грудные мышцы и предплечья.
Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.
Как и в случае с прямым, обратный хват нагружает мышцы живота при сгибании и разгибании рук для стабилизации корпуса.
Нейтральный (параллельный) хват
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/4c/dca4899f94dfbbf76fede2538dd04.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
При нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. Такой хват не сделать на обычном турнике, нужен специальный многофункциональный (такие обычно представлены в фитнес-клубах) с разными перекладинами и ручками. В нейтральном хвате основную нагрузку берет бицепс. Также считается, что этот хват меньше всего нагружает плечи, поэтому подходит для тех, у кого были травмы или проблемы с плечами.
Широкий хват
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/f9/169df9eac48a3b982c615b652dca4.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
В широком хвате руки располагаются намного шире плеч. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции.
По этой причине неподготовленным людям подтягивания широким хватом даются тяжелее всего, так как спина у них зачастую является слабым местом. Также стоит обращать внимание, что широкий хват увеличивает нагрузку на плечи.
Узкий хват
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/1/7c/67022e2724bada9925f97949840ab.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
В узком хвате руки располагаются уже, чем ширина плеч. Здесь основную нагрузку берут на себя грудные мышцы и по мере сужения хвата нагружаются все сильнее.
Ключевые моменты:
Прямой хват лучше всего подходит для развития мышц спины и груди, обратный – бицепсов.
Чем шире хват, тем сильнее включается спина. Чем уже, тем больше нагрузки забирают бицепс и грудные мышцы.
Нейтральный хват лучше всего подходит для спортсменов с проблемными плечами.
Читать далее
Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: unsplash.com/Gordon Cowie, livescience.com, blackridgefitness.com, stack.com