Эмоциональное выгорание: почему наступает и как себе помочь?
Жизнь современного человека задает очень высокий темп, а работоспособность и стрессоустойчивость возведены в культ. Только вот далеко не всегда психика способна справиться с такими нагрузками. На этой почве многие начинают чувствовать нечто большее, чем просто усталость – опустошение, которое перерастает в эмоциональное выгорание. Но что делать в такой ситуации? Можно ли избежать этого состояния? И как помочь близкому, который столкнулся с этой проблемой? Разбираемся с Наталией Бабичевой, врачом-психиатром Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин «эмоциональное выгорание» (burnout) принадлежит американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он ввел его в 1974 году, наблюдая за состоянием людей, регулярно занятых на двух работах. Также американец проводил эксперимент на себе: работал по 15 часов в день и довел себя до изнеможения. Желание работать пропало, а удовлетворенности собой он не ощущал. Описанию симптомов и способам борьбы с ними психиатр посвятил не одну публикацию.
Сегодня синдром эмоционального выгорания закреплен в Международной классификации болезней (МКБ), Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила его в перечень в 2019 году, но при этом в организации подчеркивают, что это явление, а не заболевание. Найти его можно в разделе «Проблемы, связанные с работой и безработицей». Определение звучит так: «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справляться».
Для эмоционального выгорания характерны истощение, желание дистанцироваться от работы и/или появление цинизма по отношению к ней, ощущение неэффективности и отсутствие чувства выполненного долга. Испытывая выгорание, у человека значительно снижается мотивация и производительность. При этом термин «эмоциональное выгорание» уместен только в контексте профессиональной деятельности, в других сферах жизни он не применяется.
Феномен эмоционального выгорания активно изучается психологами и психиатрами. Наиболее распространенной остается многофакторная теория выгорания, разработанная в конце 1970-х американскими исследователями Кристиной Маслач и Сюзан Джексон. Они считали, что выгорание – сложный ответ на стресс. Он состоит из трех компонентов: эмоциональное истощение (проявляется равнодушием, отсутствием сил и желания общаться), деперсонализация (в данной теории понимается как безразличная, циничная реакция на происходящее на работе) и принижение профессиональных достижений (снижение чувства собственной компетентности и продуктивности).
Базовым элементом Маслач и Джексон называют эмоциональное истощение, источником которого являются перегрузки и конфликты на работе. Деперсонализация служит ответом на истощение, защитной реакцией организма. А редукция достижений связана с самооценкой, ее напрямую формирует субъективное восприятие ситуации.
Почему наступает выгорание
Наиболее часто подвержены выгоранию представители профессий, требующих постоянного контакта с людьми: преподаватели, журналисты, психологи, социальные работники, врачи, а также те, кто занимает руководящие должности.
Как объясняет врач-психиатр Наталия Бабичева, в топ-5 причин эмоционального выгорания входят:
постоянно возрастающие требования к работе;
отсутствие четкой организации и планирования труда;
неблагополучная психологическая атмосфера;
жесткая конкуренция;
отсутствие четких рабочих обязанностей.
Также эмоциональное выгорание может наступить, если работодатель озвучивает нереалистичные требования к сотруднику (когда человек объективно ни при каких условиях не способен показать намеченный результат) или если нагрузка на работе неравномерна по времени и есть высокоинтенсивные затяжные периоды.
Негативно сказывается на психологическом состоянии и работа в областях, где цена ошибки слишком высока – человек постоянно находится в напряжении и под большим давлением, чтобы делать все правильно (это касается, в частности, врачей и спасателей).
Приводят к выгоранию и недостаток признания, похвалы со стороны начальства и коллег, отсутствие хотя бы локальной свободы действий (относится к работе, где нужно четко исполнять все инструкции, как, например, в бухгалтерии), а также несправедливая, по мнению сотрудника, оплата труда.
При этом постоянный стресс на работе далеко не всегда приводит к эмоциональному выгоранию. Важно уметь контролировать стресс.
Что указывает на эмоциональное выгорание
Хотя выгорание не является психическим расстройством, оно довольно опасно как для окружающих (пациентов, коллег), так и для самого человека, причем страдает но только ментальное, но и физическое здоровье.
Среди психологических проблем часто встречаются потеря интереса к работе, снижение концентрации внимания, ощущение собственной бесполезности, подавленное настроение. С физиологической стороны наблюдаются включает высокое давление, частые головные боли, проблемы со сном, органами ЖКТ, снижение иммунитета.
При этом симптомы зависят от того, насколько запущена проблема. По словам психиатра Наталии Бабичевой, по конкретным проявлениям можно определить стадию эмоционального выгорания, которую переживает человек.
«Одним из признаков первой стадии выгорания является ощущение эмоционального и физического истощения после ухода в работу с головой и пренебрежения личными потребностями. Даже после ночного сна человек не успевает восстановить физические и эмоциональные ресурсы и испытывает чувство непроходящей усталости. Если человек вдруг начинает забывать выполнять рабочие задачи, это тоже указывает на начальную стадию выгорания», – отмечает специалист.
По ее словам, поначалу человек может не замечать симптомы, так как считает, что просто устал. Отличие выгорания от усталости в том, что после непродолжительного отдыха, будь то выходные или отпуск, проблемы не просто не уходят, а даже усиливаются. Человек чувствует себя отдохнувшим, но интерес к работе не возвращается.
«Переход во вторую стадию выгорания происходит, если условия профессиональной деятельности не меняются. Может присоединиться ощущение опустошенности, повышенная раздражительность, которая с трудом поддается внутреннему контролю, и неосознанное беспокойство», – говорит врач-психиатр Наталия Бабичева.
На третьей стадии человек начинает эмоционально отстраняться, теряет интерес к рабочей деятельности. У него страдает и физическое здоровье, подчеркивает специалист: появляются частые головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, сонливость в дневное время суток. Также он может резко терять или набирать вес.
«Четвертая стадия часто проявляется злоупотреблением спиртными напитками, курением, лекарствами и психотропными веществами. Для нее характерна полная потеря человеком интереса к работе и жизни. Он ощущает собственную бесполезность, безразличие к результатам работы и к окружающим людям, у него падает самооценка», – добавляет врач-психиатр Наталия Бабичева.
Состояние эмоционального выгорания может привести к развитию психических заболеваний, отмечает специалист. Кроме того, возрастает риск инфаркта и инсульта. «В течение трех лет у людей с серьезным выгоранием, как правило, начинаются хронические болезни: гипертония, болезни почек, иммунологические заболевания», – говорит врач-психиатр.
Важно при этом отличать эмоциональное выгорание от депрессии, которая характеризуется, в частности, негативным или безразличным отношением ко всем аспектам жизни, а не только к работе. При этом специалисты предупреждают, что риск развития депрессии у людей, часто испытывающих эмоциональное выгорание и игнорирующих его, возрастает.
Для определения наличия выгорания можно пройти тест от создателей многофакторной теории Маслач и Джексон. Для России его адаптировала Наталия Водопьянова.
Что делать, если у вас выгорание
Выгорание обратимо, с ним можно справиться – только важно признать наличие проблемы. Первый шаг к преодолению эмоционального выгорания – стать внимательнее к себе, говорит психиатр. «Важно найти баланс между работой и отдыхом, оценить потребность в смене условий труда», – отмечает Наталия Бабичева.
Также специалист предупреждает, что не стоит пытаться избавиться от эмоционального выгорания повышенными физическими нагрузками. «Это будет способствовать растрате остаточного ресурса, и чувство усталости усилится», – поясняет она.
Помочь в борьбе с выгоранием может:
Смена работы или направления деятельности (а если такой возможности нет, то по крайней мере переключение на какие-то новые задачи).
Осознанная забота о себе: здоровый сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки и хобби.
Регулярные полноценные выходные и отпуск (причем брать его нужно также регулярно, а не ждать до последнего, когда сил уже останется).
Не лишней будет и помощь специалиста – врача-психиатра или психотерапевта, который определит стадию выгорания, подберет оптимальные техники и упражнения, направленные на улучшение состояния.
Как помочь близким, если у них наступило выгорание
Далеко не всегда человек вовремя замечает у себя симптомы эмоционального выгорания, а если и замечает, то с трудом признает. Однако со стороны обычно видно, если кто-то становится раздражительнее, теряет энтузиазм к работе и постоянно жалуется на переработки или неудовлетворенность профессиональными достижениями.
«Если вы заметили симптомы эмоционального выгорания у близких, постарайтесь взять на себя организацию их отдыха. А при необходимости помогите им обратиться к врачу: психотерапевту, если понадобится – к психиатру», – говорит врач-психиатр Наталия Бабичева.
Как к эмоциональному выгоранию относятся в России и мире
Опрос с участием 1,5 тысячи человек, который проводили в США в 2020-м и 2021 году, показал, что доля тех, кто периодически испытывает симптомы эмоционального выгорания, очень высока. До начала пандемии коронавируса доля столкнувшихся с выгоранием составляла 43%, после – 52%. В России в 2021 году было проведено исследование с участием 4,4 тысяч человек, и на эмоциональное выгорание пожаловалась почти четверть респондентов. То есть выгорание – действительно глобальная проблема, требующая внимания. При этом освещения ей пока недостает, многие не воспринимают ее всерьез.
Работу и связанную с ней ответственность сопровождают стереотипы, причем для каждой страны и культуры они различны. В России корни проблемы, например, уходят в советское прошлое, где необходимость усердно трудиться считалась базовой, а сам труд сильно обесценивался.
У японцев, известных трудоголиков, традиция работать сверхурочно идет с 1970-х, когда уровень жизни в стране еще был низким: чтобы выживать, приходилось трудиться на нескольких работах, а государство организовывало такие условия, что люди работали больше, чем следовало бы. А «американская мечта» в США связана в том числе с протестантской трудовой этикой, в которое человека определяет успех в работе.
Один из популярных у трудоголиков принципов: уставать запрещено, как и делегировать обязанности, а тем более – отказываться от них. Это считают безответственным, называют ленью, за это могут пристыдить. Считается, что добиться успеха на профессиональном поприще можно, только если работать больше других. Особенно часто это слышат молодые специалисты, у которых пока недостаточно опыта и знаний. В таких условиях очень сложно трезво оценивать свои силы и замечать усталость, которая имеет свойство накапливаться.
Во многом ответственность за психологическое состояние сотрудников лежит на работодателе. В последние годы было проведено множество исследований, доказавших большую эффективность работников и меньшее число ошибок в компаниях, где заботятся о ментальном здоровье участников рабочего процесса. Многие работодатели ограничивают часы работы и количество задач, которые выполняют сотрудники, а также участвуют в организации досуга, чтобы помочь людям отвлечься от дел: предоставляют доступ в спортивные залы, проводят тимбилдинги вне офисов, обеспечивают скидками на развлекательных ресурсах и так далее. Правда, назвать эту тенденцию повсеместной сложно, она характерна, как правило, для больших городов и развитых стран.
По мере изучения феномена эмоционального выгорания появляются новые рекомендации психологов, призванные повысить уровень образованности людей в этом вопросе. Правда, на русском языке качественных гайдов пока нет.
Читать далее
Пробовать новое: почему это важно для психического здоровья и какие занятия подходят?
Как поддержать человека в трудную минуту: справляемся с паникой словами
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: pexels.com/ru-ru//Nataliya Vaitkevich, Tim Gouw, Ivan Samkov, energepic.com, Mike Chai
