5 важных фактов о микробиоме: почему йогурт не может восстановить микрофлору, а стремление к чистоте вредно
Съедая на завтрак овсянку и йогурт с пробиотиками, мы думаем, что заботимся о здоровье нашего кишечника и обогащаем микрофлору. Но так ли это на самом деле? Является ли то, что мы считаем полезным, на самом деле таковым? И что действительно нужно кишечнику, который все чаще называют вторым мозгом.
Исследователь и научный журналист Кэтрин Хармон Каридж изучает тему микробиома человека более 10 лет. Она изучала новейшие исследования в области физиологии, путешествовала по миру и собирала рецепты традиционных кухонь мира в тех местах, жители которых славились здоровьем и долголетием. Мы прочитали ее книгу и выбрали интересные факты о микробиоме.
1. Нашему кишечнику нужна клетчатка
Внутри каждого из нас 40 триллионов дружественных микробов – это примерно в 6000 раз больше, чем людей на планете. Наш микробиом влияет на все: от пищеварения до состояния нервной системы. Кэтрин Хармон Каридж в своей книге «Еда и микробиом» (18+) объясняет, что большинство наших микробов живет в толстой кишке: одни из них – резиденты – живут там постоянно, другие же покидают кишечник, не задерживаясь.
«Съедая на завтрак, обед и ужин ферментированные продукты, богатые пробиотиками с живыми бактериями, мы никак не влияем на наш микробиом. Микробы, обитающие в этой пробиотической пище, не являются постоянными жителями нашего кишечника. Они и впрямь хороши для здоровья, но им не под силу оживить вялую микробиоту. Сосредотачиваясь только на этих продуктах, мы пренебрегаем заботой о микробах, которые живут в нас все время. А они, микробы-аборигены, больше всего нуждаются в клетчатке. Сложной, грубой, необработанной, которая почти исчезла из нашей рафинированной пищи. Клетчатка – это естественный пребиотик, который обеспечивает постоянных обитателей нашего кишечника пищей, без которой они не могут обойтись», – пишет Кэтрин.
Микробы, которые всегда живут в нашем кишечнике, берутся не из йогурта и не из квашеной капусты. Мы получаем их от наших матерей и в течение первых лет жизни, когда микробиом только формируется, а потом передаем их из поколения в поколение.
«Эти кишечные микробы чрезвычайно важны для нашего здоровья и выживания. Они помогают тренировать нашу иммунную систему. Они находятся в постоянном диалоге с нашей нервной системой. И они же помогают поддерживать хрупкое равновесие в нашем пищеварительном тракте», – поясняет Кэтрин.
2. Наши микробы голодают и поедают нас самих
Пищевые привычки сегодня меняются невероятно стремительно – и, к сожалению, не в лучшую сторону. Еще наши прабабушки не знали вкуса кукурузного сиропа или пальмового масла, не пробовали сладости с искусственными подсластителями. Мы слишком много пастеризуем, слишком часто удаляем пищевые волокна из по-настоящему полезных продуктов и слишком часто едим быстрые углеводы. И заставляем наших микробов-аборигенов голодать.
Чтобы понять, как изменился рацион, стоит сравнить наши обеды с теми, что ели люди всего несколько поколений назад. Сегодня мы едим все, кроме того, что так нужно нашим микробам. Многие из них голодают, а некоторые безвозвратно исчезают. А низкое разнообразие микробиома приводит к ожирению, ослабленному иммунитету и воспалительным заболеваниями кишечника.
«На случай нехватки клетчатки у наших полезных микробов спрятан козырной туз. Они могут начать питаться нами – то есть состоящей из сложных углеводов кишечной выстилкой и слизью. К сожалению, при таких условиях стенки кишечника истончаются, что создает общую обстановку воспалительного процесса в организме, который закономерно связан с диабетом, раком и прочими заболеваниями, которые получают все большее распространение», – рассказывает Кэтрин Хармон Каридж.
Остановить этот процесс можно, добавив в рацион клетчатку, ферментированные продукты и продукты естественного брожения. Причем изменений не придется ждать неделями и месяцами. То, что мы съедаем за обедом, способно изменить состав нашей микробиоты за сутки.
3. Даже целый ящик йогурта не поможет восстановить микрофлору
Даже целый ящик йогурта не поможет восстановить естественный микробиом и вернуть здоровье кишечнику. Не имеет значения, сколько в нем активных бактерий самого «здорового» штамма. Все они не приспособлены к длительному проживанию в нашем кишечнике.
Одна группа ученых решила проверить, почему бактерии-пробиотики из продуктов не могут жить внутри нас длительно. Они взяли безмикробных мышей, выращенных в стерильных условиях. Их кишечники были лишены какой бы то ни было врожденной микробиоты, способной конкурировать с новыми микробами. Ученые добавили к пище мышей образцы почвы теплого, кислотного и богатого микроорганизмами болота, поскольку по основным показателям эта среда была сходна со средой нормального мышиного пищеварительного тракта и содержала элементы фекалий, которые, как известно, попадают в пищеварительный тракт всех мышей во время приемов пищи в естественной среде. Ученые надеялись, что новые микробы начнут размножаться в кишечнике, но ни одна группа микробов не прижилась там.
«Многие из наших пробиотических бактерий – хоть из йогурта, хоть из аптечных капсул – отчасти похожи на этих болотных микробов. Они могут выжить в кишечной среде, но не могут там размножаться, а значит существовать длительное время. По сути, они там лишь проездом. Как выяснили ученые, после приема пробиотиков иногда через неделю, иногда спустя две три недели от их присутствия в пищеварительном тракте не остается ни следа», – объясняет Кэтрин в своей книге.
Даже если вы съедите весь йогурт мира, это никак не изменит ваш микробиом, ведь это естественная экосистема, созданная в ходе эволюции, и вмешаться в нее не так-то просто.
4. Бедный микробиом приводит к депрессии и тревожности
Наш кишечник очень тесно связан с нервной системой.
«Примерно 80% серотонина в нашем теле – нейромедиатора, дефицит которого приводит к депрессии, – вырабатывается именно в кишечнике. Ученые смогли подтвердить, что у людей с тяжелыми формами депрессии состав кишечной микробиоты отличается от того, который присущ здоровым людям. Помимо того что толстый кишечник и головной мозг связаны между собой миллионами нейронов, они напрямую контактируют через мощный разветвленный блуждающий нерв, за счет которого микробиота получает еще одну возможность воздействовать на центральную нервную систему», – делится научными данными Кэтрин.
Состав микробиоты влияет и на нашу тревожность. Мышата, которых разлучили с мамами в раннем возрасте, имели иной состав микробиоты, чем у мышат, которые росли вместе с матерями – и именно первые страдали от депрессии. Таким образом, нарушение микробиоты, помимо прочих факторов, могло стать причиной тревожности.
5. Стремление к стерильности вызывает аллергию, астму и другие болезни у детей
Сегодня мы появляемся на свет в стерильных роддомах в обстановке тотального микробного недостатка. Между тем именно первые минуты жизни важны для формирования микробиоты. Если ребенок рождается естественным путем, он получает полный набор микробов от матери – своеобразный «микробный коктейль», который будет поддерживать пищеварительную, иммунную системы ребенка. Дети, которые рождаются путем кесарева сечения, получают иной набор микробов с кожи родителей и из больничной среды.
«Популяции микробов, приобретенные при рождении, остаются с нами на многие месяцы, а то и годы. С полной уверенностью можно определить, как был рожден четырехнедельный грудничок, исследовав состав микробов в образце с его подгузника. Даже у детей, прошедших через родовой канал, микробное наследие совсем иное, чем прежде. Исследования показали, что современные матери, сами имеющие обедненный состав микробов, не способны передать детям устойчивую микробиоту», – пишет Кэтрин.
Дальше, когда ребенок становится старше, мы стараемся оградить его от всего, что считаем опасным, например от грязи. Это большая ошибка.
«Если дети в раннем возрасте подвергаются воздействию большего количества микробов (в том числе при контактах с другими детьми – носителями микробов), то их иммунная система научается атаковать только действительно вредные чужеродные агенты и более мягко реагирует на менее угрожающие частицы, будь то цветочная пыльца или белки арахиса», – поясняет Кэтрин в своей книге.
Наши внутренние микробы помогают формировать иммунитет на всю жизнь. И это происходит в определенный период – в дошкольном детстве. Если в это время ребенок не получает естественный «микробный коктейль» извне или его врожденная микробиота нарушается (например, при приеме антибиотиков), это приводит к формированию нестабильной иммунной системы.
Нестабильная иммунная система опасна. Она может слишком бурно реагировать на безвредные чужеродные частицы, а еще способна восстать против собственного организма, вызвать аллергию, астму, аутоиммунные заболевания.
Что делать, если у вас аллергия или атопический дерматит? Почему они возникают? Можно вылечить?
Творог, кефир и йогурты действительно так полезны? В чем сила кисломолочки?
Вредно ли есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?
Фото: unsplash.com/LyfeFuel, Dan Gold, Davidson Luna, Gadiel Lazcano
