Креатин: зачем нужен при активных тренировках и сколько принимать?

Автор

Креатин – популярная добавка в спортивном питании. Его принимают, так как считается, что это способствует росту мышц и увеличению выносливости. Привлекателен креатин и тем, что для его приема почти нет противопоказаний. Так какими полезными свойствами креатин на самом деле обладает? Сколько, когда и в каком виде его лучше употреблять? Отвечаем на главные вопросы.

Зачем нужен креатин

Креатин – это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Название креатина происходит от греческого κρέας [крэас], что означает мясо. Объясняется это тем, что эта кислота содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных.

Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы. Содержание около 95% креатина в организме человека приходится на мышцы, оставшиеся 5% – на почки, печень и головной мозг.

В сутки организм человека самостоятельно способен производить около 1–2 граммов креатина (если получает полный набор незаменимых аминокислот). Считается, что при активных занятиях спортом можно увеличивать количество креатина с помощью специальной диеты или пищевых добавок. Это довольно популярно в среде профессиональных спортсменов. Креатин также разрешен к применению Международным олимпийским комитетом (МОК).

Креатин не расщепляется в ЖКТ и всасывается в кровь в неизменном виде, а в мышцах преобразуется в креатинфосфат, который участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфата) – главной энергетической молекулы организма. Чем больше креатина в мышцах, тем дольше они могут работать на максимальной производительности. Это помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Сколько принимать креатина

Натуральный креатин содержится в мясе и рыбе. Высокое содержание этой кислоты в таких продуктах, как говядина, баранина, курица, красная рыба, сельдь и тунец. Это объясняет, почему у вегетарианцев уровни креатина часто бывают ниже, чем у людей, употребляющих мясные и рыбные продукты.

Креатин в качестве добавки к пище выпускают главным образом в порошке, который нужно разводить в жидкости. Также можно найти капсулы креатина или батончики с ним в составе. Цены на креатин в порошке начинаются от 1000 рублей за 150 граммов, на капсулы – от 800 рублей за 250 штук, на батончики – от 100 рублей за штуку.

Креатин принято принимать по двухэтапной схеме. Сначала идет так называемая загрузка – в течение недели человек употребляет по 20 граммов креатина ежедневно, разбивая их на четыре приема. Дальше – поддерживающая стадия, когда в день человек принимает от 2 до 10 граммов креатина в один прием ежедневно на протяжении 16 недель.

Принимать креатин больше бессмысленно, так как он не будет усваиваться, а просто выведется из организма с мочой.

Креатин безопасен, поэтому ограничений по возрасту для приема нет. Детям в возрасте 5–18 лет врач может назначить курс по 3–5 граммов в день в течение 2–6 месяцев. В возрасте 2–5 лет допускается принимать детям по 2 грамма в день в течение 6 месяцев. А доза 0,1–0,4 г/кг в день на протяжении 6 месяцев безопасна для младенцев.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Эффективнее всего принимать креатин после тренировки, когда мышцы восстанавливаются. При этом на этапе загрузки дозу нужно распределить на равномерные приемы в течение дня (и если в этот день есть тренировка, то одну из доз употребить сразу после занятия).

С чем лучше принимать креатин

Порошок креатина лучше всего разводить в теплой воде (в холодных напитках он растворяется хуже).

Хотя считается, что креатин быстрее усваивается, если принимать его с углеводами (с соком или морсом), нет доказательств, что это влияет на эффективность добавки. Кроме того, на ней не сказывается и форма, в которой креатин употребляется: капсулы и батончики так же полезны.

Польза креатина

Исследования доказывают, что добавки с креатином помогают увеличить выносливость и ускорить рост мышечной массы людям, которые занимаются тяжелой атлетикой. Эксперименты подтвердили, что добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, а максимальное количество повторений в жиме лежа – на 43%.

Есть также данные, что прием креатина способствует увеличению в организме уровня инсулиноподобного фактора роста, необходимого для роста мышц, снижает скорость распада мышечной ткани при нагрузках и приводит к уменьшению уровня миостатина – белка, тормозящего рост мышц.

При этом полезен креатин не только при физических нагрузках. Его прием поддерживает здоровье нервной системы, особенно у пожилых людей. Одно из исследований показало, что прием креатина способствует улучшению у них когнитивных функций. Также креатин помогает повысить общий уровень выносливости организма и помогает справиться с быстрой утомляемостью. Считается, что это происходит за счет способности креатина предотвращать преждевременную гибель клеток.

При этом важно учитывать, что исследований эффекта креатина на организм, проведенных на людях, не так много. Большая часть экспериментов проводилась на животных – главным образом, мышах. Например, один из них показал, что прием креатина может ускорять восстановление после инсульта.

Противопоказания

Креатин, принимаемый в разумных дозировках, безопасен, свидетельствуют исследования. Эта добавка не провоцирует нарушения функций почек, печени и головного мозга, как считалось ранее.

При этом специалисты все-таки не советуют принимать креатин людям, которые уже страдают заболеваниями почек, поскольку потенциальные риски не изучены. Также лучше воздержаться от приема больших доз креатина лицам с диабетом и гипертонией, а также биполярным расстройством. А людям с болезнью Паркинсона при принятии креатина советуют отказаться от кофеина, так как одновременный прием может усугубить состояние.

К побочным эффектам креатина относят обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы. Однако при рекомендуемых дозировках их появление – редкость.