Как и почему все помешались на белке? И правда ли у всех повально дефицит?
Если в соцсетях вы хоть раз проваливались в сторону контента о диетах, похудении и правильном питании, наверняка сталкивались с «высокобелковыми» рецептами и блогерами, вещающими о тотальном дефиците белка и связанных с этим проблемах.
Только в инстаграме под хештегом #highprotein более трех миллионов публикаций. В них рассказывают, как увеличить белок в рационе: смешивают протеиновые порошки с кофе, выбирают мороженое с высоким содержанием белка, включают минимум 2 яйца в каждый прием пищи и демонстрируют, как еще достигают «высокобелковых целей».
В 2025-м белок стал главным продуктовым маркетинговым ходом: высокобелковый творог, протеиновый смузи, протеиновая вода (!), высокобелковый попкорн, чипсы, соусы и десерты. Практически нет продукта, который не обзавелся своей «супербелковой» версией.
Но откуда взялась эта одержимость? И действительно ли нам всем так необходимо восполнять белковый дефицит?
Белок действительно часто недополучают, но в основном жители стран третьего мира
Белок – важный макронутриент и обязательная часть сбалансированного рациона. Он приносит огромную пользу в контроле веса, дает продолжительное ощущение сытости, благотворно влияет на иммунитет, состояние волос и ногтей, рост мышц.
Но информация о том, что большинство людей не получает его достаточно, не соответствует действительности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ведущих диетологических ассоциаций, массового дефицита белка в большинстве развитых стран нет.
По их оценкам, примерно миллиард человек на планете испытывает нехватку белка, но это в основном жители малообеспеченных стран (главным образом некоторых регионов Африки и Азии), где проблема голода в целом стоит остро.
В странах с развитой экономикой и достаточным уровнем питания большинство людей получают белок в нужных количествах и даже превышают рекомендуемую норму. Это касается и веганов с вегетарианцами, если их рацион разнообразен и включает богатые белком растительные продукты – фасоль, чечевицу, киноа и цельные злаки.
Сколько белка нам действительно нужно
Мнения авторитетных медицинских организаций и ученых разнятся. Так, эксперты ВОЗ и Минздрава РФ советуют получать от 10 до 35% суточных калорий из белковых продуктов.
Если грубо пересчитать на граммы, то ориентир – 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса (рекомендация для взрослого здорового человека, который ведет преимущественно сидячий образ жизни).
Чтобы посчитать собственную норму, нужно умножить вес в килограммах на 0,8 и 1,2, получите свой диапазон.
Пожилым людям, женщинам в период менопаузы и тем, кто активно тренируется, белка советуют употреблять больше – 1,5-2,2 грамма на килограмм веса.
Но к этим рекомендациям есть вопросы. Многие упрекают их в том, что это минимальное количество белка, то есть столько, сколько необходимо для поддержания жизнедеятельности, а не для комфортной и энергичной жизни.
Есть исследования, которые показывают, что более подходящая суточная норма для молодых мужчин и женщин – 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса. Если человек занимается спортом 2-3 раза в неделю, ему нужно 1,4-2 грамма белка на килограмм веса.
Тем, кто набирает мышечную массу, нужно стремиться к 2,4 грамма белка на килограмм веса.
Но пока это только экспериментальные нормы, в официальные рекомендации по питанию они не включены. К тому же, непонятно, не приведет ли такой «перебор» с белком к отравлению и другим нежелательным последствиям.
Чем опасно избыточное потребление белка
Обычно любителей стейков и протеиновых коктейлей пугают проблемами с почками и печенью. Считается, что при высокобелковом рационе может развиться почечная и печеночная недостаточность, подагра, мочекаменная болезнь. Это не совсем так.
Осложнения обычно возникают у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем.
Просто переесть белка до камней в почках довольно сложно. Организм усвоит все, что поступило и необходимо для его целей (а белок требуется для огромного количества задач). Излишки будут утилизированы.
Это подтверждают результаты исследований. В одном из них молодые люди употребляли белка значительно больше «нормы» – от 2,6 до 3,3 грамма в течение четырех месяцев. С их здоровьем все было в порядке: усвоилось все, а лабораторные показатели работы почек и печени не ухудшились.
Но это не значит, что белок совсем безвреден. Проблема в другом.
Большинство рисков высокого потребления белка связаны не с белком как таковым, а с его источниками – животными продуктами, особенно красным и переработанным мясом. Оно богато настоящими «злодеями» – насыщенными жирами, которые увеличивают риск образования камней в почках, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Если получать белок преимущественно из птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, риска нет.
Еще одна проблема с перекосом в сторону белка – уменьшение в рационе других важных нутриентов: клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Поэтому в идеале врачи советуют не концентрироваться на чем-то одном, а помнить о незыблемом принципе здорового питания – сбалансированности.
Почему это важно, объясняет Аделина Вишнева, диетолог и детский эндокринолог Клиники Фомина:
Сегодня белок часто оказывается в центре внимания – его называют ключевым нутриентом, без которого невозможно здоровое питание. Все чаще можно услышать: «Мы недоедаем белок». Но на практике у большинства людей белка в рационе вполне достаточно, гораздо чаще встречается дисбаланс в другую сторону.
Например, многим не хватает сложных (медленных) углеводов – цельных злаков, овощей, бобовых. Но углеводы уже давно потеряли «популярность»: их демонизируют, связывают с набором веса, и поэтому стараются лишний раз не есть. Хотя углеводы – не враг, а важнейший источник энергии и полноценный элемент сбалансированного рациона. Без них невозможно длительное насыщение, стабильный уровень сахара в крови и нормальное самочувствие.
На практике я редко вижу выраженный дефицит белка. Но часто сталкиваюсь с несбалансированным питанием и «перекосами», когда на фоне избытка одних нутриентов не хватает других.
Но основной принцип здорового питания – это не фокус на одной группе продуктов, а разнообразие. Важно, чтобы в рационе присутствовали все макро- и микронутриенты, чтобы человек получал все необходимое (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в разумных, физиологически обоснованных количествах.
Когда мы чрезмерно увлекаемся каким-то одним компонентом или исключаем целые продуктовые группы, это неизбежно приводит к дефицитам и сдвигам. Организм – это система, которой важен баланс. И питание должно отражать этот принцип: быть гибким, разнообразным, умеренным, без крайностей и гиперфиксации на чем-то одном.
Чтобы соблюсти баланс, можно придерживаться правила тарелки. Под него легко подстроить все приемы пищи:
● половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты – источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов;
● 1/4 – белковые продукты: рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты;
● 1/4 – цельнозерновые и другие сложные углеводы: бурый рис, гречка, киноа, картофель.
Возможно, белковое безумие было лишь вопросом времени. Когда что-то становится модным, пищевая индустрия неизбежно доводит тренд до абсурда. Вспомните, например, «растительное» арахисовое масло (будто бы оно изначально было животным) или тыквенный суп в ресторане, с пометкой «без глютена» (которого в тыкве отродясь не было).
Привлекательность белка в том, что его представляют как универсальное решение всех проблем: хотите нарастить мышцы? Ешьте белок. Дольше чувствовать сытость? Белок снова в помощь. Пытаетесь сбросить вес? Опять же – налегайте на белок.
Отчасти в этих утверждениях есть толк, но порой заявления доходят до абсурда. Крупнейшая пищевая компания Cargill недавно предположила, что белок способен… наладить семейные отношения: «Белок помогает людям становиться лучшими родителями, партнерами и сотрудниками», – сказано в их весеннем отчете.
Иначе говоря, белок незаметно стал синонимом «здоровья». И это послание, похоже, находит отклик в массах.
***
Для производителей продуктов питания добавление белка – простой способ повысить привлекательность товара. Ни один топ-менеджер Старбакс не предложит запустить серию «напитков с добавленным жиром» или холодный чай с «дополнительными углеводами». А вот белок – пожалуйста. Так и возникает мир, охваченный белковым безумием.
Но критическое мышление должно включаться всегда, особенно при виде слоганов вроде «высокобелковый», «низкоуглеводный», «без глютена». Ведь за яркими обещаниями, вроде «+20 г белка» часто скрывается добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, модифицированные жиры и длинный список ингредиентов, мало похожих на натуральную еду.
В конце концов, сникерс (даже если добавить в него 20 граммов белка) все равно останется шоколадным батончиком с кучей добавленного сахара. Это не значит, что его теперь никогда нельзя есть. Можно. Главное – не попадаться на маркетинг, который маскирует десерт под «полезную еду», и стараться в целом питаться сбалансированно.
Читать больше о здоровье и здоровом питании:
Каждый второй протеин на маркетплейсах опасен для здоровья – вердикт Роскачества. И как быть?
Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)
Виктория Бекхэм отравилась ртутью. Не из-за градусника – виновата рыбная диета!
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: Gettyimages.ru/Jemal Countess; instagram.com/leo_boiboi/Fotografía de Alimentos, LyfeFuel, Andri Aeschlimann, Reza Yaghoobian
Может быть, потому что в рационе среднестатистического человека и так слишком много углеводов и жиров?
"По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ведущих диетологических ассоциаций, массового дефицита белка в большинстве развитых стран нет"
ВОЗ не истина в последней инстанции, к тому же ее рекомендации обобщены. То, что нет "массового дефицита белка" означает, что среднестатистический человек в развитой стране получает достаточно белка по минимальным физиологическим нормам. При этом ВОЗ вовсе не утверждает, что это оптимальное количество, особенно для пожилых (чем старше возраст, тем меньше возможности организма усваивать белок и тем выше нормы потребления), людей с хроническими заблеваниями (у них повышенная потребность в белке), спортсменов, растущих детей (с теми и другими всё и так понятно) и т.д. Так что ВОЗ, конечно, отчасти прав, вот только он дает усреднённые, консервативные оценки, которые не учитывают людей с особыми индивидуальными потребностями в белке, а таких людей очень много.
"Например, многим не хватает сложных (медленных) углеводов – цельных злаков, овощей, бобовых. Но углеводы уже давно потеряли «популярность»: их демонизируют, связывают с набором веса, и поэтому стараются лишний раз не есть"
Вот это совсем смешно..С каких пор углеводы потеряли популярность? В продуктовом магазине обратите внимание, что именно люди, стоящие с вами в очереди, выкладывают на ленту у кассы. Большую часть покупок составляют углеводы, причем именно быстрые углеводы — хлеб, булки, сладости, фрукты типа бананов, яблок, винграда (тоже сахар и быстрые углеводы) и т.д.
Углеводы составляют 50–70% суточного рациона у большинства людей. И так происходит по трем основным причинам: 1) сахар вызывает сильное психологическое привыкание; 2) не молочкой и не мясом заедаются стрессы, коих сейчас всё больше день ото дня. А знаете, какая третья причина тяги к быстрым углеводам? Вы удивитесь: нехватка белка в рационе! Именно из-за нехватки белка людям не хватает чувства сытости и они добирают ее углеводами. И именно из-за нехватки белка нарушается баланс уровней грелина и лептина — важнейших гормонов, регулирующих аппетит, насыщение и вес тела.
"Большинство рисков высокого потребления белка связаны не с белком как таковым, а с его источниками – животными продуктами, особенно красным и переработанным мясом"
Окей, но при этом "В 2025-м белок стал главным продуктовым маркетинговым ходом: высокобелковый творог, протеиновый смузи, протеиновая вода (!), высокобелковый попкорн, чипсы, соусы и десерты" — и где тут красное переработанное мясо? Люди не так часто его едят как птицу и молочные продукты, да и вред переработанного красного мяса преувеличен.
Классика жанра, "просто картофель", но рис обязательно бурый и киноа не забыть)