Полезна ли кето-диета в спорте на выносливость? Можно ли на ней рассчитывать на серьезные результаты? Рассказывает врач
Кетогенная диета (или просто кето-диета) – это формат питания с высоким содержанием жиров, умеренным потреблением белков и малым количеством углеводов. Одна из главных целей этой диеты – заставить организм сжигать жиры для обеспечения тела энергией.
Малое содержание углеводов в рационе приводит к тому, что печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Вторые поступают в мозг, который начинает использовать их вместо глюкозы в качестве основного источника энергии на фоне низкоуглеводной диеты.
Доктор Джефф Санкофф – врач скорой помощи и триатлет со стажем – в своей статье на Training Peaks рассказывает, почему атлетам, которые серьезно тренируются и готовятся к соревнованиям, не стоит пробовать на себе кето-диету.
За плечами Джеффа шесть стартов IRONMAN, включая чемпионат мира в Коне, а также бесчисленное количество стартов на дистанциях короче, в том числе 5 чемпионатов мира на половинке. Приводим адаптированный перевод статьи Санкоффа.
По мере того, как степень ожирения у населения в развитых странах продолжает расти, появляется все больше необычных диет. Одна из таких – кето-диета, которая в последние годы приобрела значительную популярность среди атлетов, занимающихся спортом на выносливость. Это последняя версия низкоуглеводной диеты Аткинса, которая впервые появилась в начале 70-х годов. Хотя сторонники этой диеты будут утверждать, что она основана на научных данных, на самом деле она не дает спортсменам того питания, которое им необходимо для достижения высоких результатов. И вот почему.
Почему нам нужны углеводы?
Кето-диета основана на нескольких фундаментальных утверждениях. Первое из них заключается в том, что ожирение у населения стран Северной Америки и других развитых регионов росло в связи с потреблением переработанных продуктов и рафинированного сахара. Второе – повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови и сопровождающий их скачок инсулина связаны с долгосрочными проблемами со здоровьем. Оба эти утверждения верны, но их неправильное толкование привело к разработке кето-диеты и всего, что за ней последовало.
Человеческое тело эволюционировало на протяжении сотен тысяч лет, чтобы развить сложную реакцию эндокринной системы на пищу. Наш организм может работать на различных источниках энергии (углеводы, сахара, жиры, кетоны и белки), но предпочтительным топливом являются углеводы, потому что они сжигаются организмом наиболее эффективно. Когда пищи не хватает, организм переключается на другие запасы топлива для воспроизводства углеводов, а также начинает использовать менее эффективные источники энергии (жиры).
В прошлом веке пищи стало слишком много, и эволюционные механизмы в организме оказались перегружены. Клетки тела, сталкиваясь со все большим количеством поступающих углеводов, сохраняют их излишки в виде жира. Тем самым организм готовится к периоду возможного дефицита, который с высокой долей вероятности никогда не наступит.
Низкоуглеводная диета: зачем она спортсменам?
Диета Аткинса с низким содержанием углеводов оказалась чрезвычайно популярной в основном потому, что она действительно помогала избавляться от жира – по крайней мере, на начальном этапе. Многие, перешедшие на кето-диету, похудели, но вскоре обнаружили, что придерживаться такого формата питания слишком сложно. Кроме того, избыток жиров в диете Аткинса оказался опасным для людей с высоким риском сердечных заболеваний: у них возникали проблемы из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров.
Со временем диета Аткинса адаптировалась и видоизменялась. Недавно появилась специальная кето-диета для спортсменов. В этой версии все также сохраняется акцент на низком содержании углеводов в рационе. Теория утверждает, что, тренируя тело на низкоуглеводной диете, спортсмены учатся более эффективно использовать альтернативные источники топлива, такие как жиры. Соответственно, в видах спорта на выносливость, например, триатлоне или марафонском беге, это должно дать преимущество на дистанции… в теории...
Почему кето не работает в спорте на выносливость?
Все утверждения сторонников кето-диеты не проходят научной проверки. Исследования показали, что высокое содержание жиров в рационе снижает производительность на длинных дистанциях и придерживаться подобной диеты крайне сложно. Поскольку диета носит ограничительный характер (по углеводам), то вызывает перепады настроения и повышенную раздражительность.
Селин Эванс, диетолог и нутрициолог клуба LifeSport Coaching, просит настороженно относиться к заявлениям о том, что кетогенная диета имеет какое-либо положительное влияние на спортивные результаты: «В недавнем обзоре восьми исследований кетогенной диеты у велосипедистов и бегунов был отмечен не только высокий уровень отказа от диеты – более 50% участников эксперимента прерывали кето-диету до окончания исследования. Но даже среди тех, кто смог завершить эксперимент, не было никаких улучшений результатов в любой дисциплине или соревновательной дистанции».
Эванс также обеспокоена непредвиденными последствиями строгого соблюдения кетогенной диеты и ее влиянием на микробиом кишечника: «При резком сокращении потребляемой пищи люди на кетогенной диете могут испытывать дефицит питательных микроэлементов, проблемы с кишечником из-за недостаточного потребления клетчатки и значительные изменения микробиома кишечника, которые могут повлиять на иммунную систему. Особенно осторожными нужно быть женщинам».
Почему кето не повышает работоспособность?
Сторонники кето-диеты утверждают, что тренировки с малым потреблением углеводов затем дают преимущество на соревнованиях, где спортсмен начинает эффективно использовать оба источника энергии – жиры и углеводы. На самом деле, при отказе от углеводов в тренировочном процессе организм теряет способность эффективно расщеплять их при возрастающей нагрузке. Более того, проседает и общая производительность.
Аллен Лим, спортивный физиолог, тренер по велоспорту и основатель компании Skratch Labs, занимающейся спортивным питанием, также обеспокоен тем, что спортсмены используют кетогенные диеты, опираясь на миф о повышении производительности: «На коротких соревновательных дистанциях кетогенные диеты не имеют смысла. Наш организм использует углеводы намного эффективнее, и, учитывая текущие реалии, спортсмен всегда может подпитаться углеводами на дистанции. В соревнованиях на сверхдлинные дистанции, если вы тренируетесь правильно и последовательно, вы естественным образом адаптируетесь к жиру как основному источнику энергии. На длинных дистанциях спортсмен работает с гораздо меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени, и здесь метаболизм жира является эффективным средством для организма».
Аллен отмечает, что кето-диета в таком случае не нужна, потому что в процессе тренировок на выносливость организм сам учится использовать альтернативные источники энергии.
Джефф не ставит своей целью переубедить сторонников кето-диеты отказаться от своих пищевых привычек. В первую очередь он обращается к тем, кто слышал множество мифов и легенд о чудодейственных свойствах кето и хотел бы попробовать что-то новое в тренировочном процессе. Но, к счастью (или к сожалению для сторонников кето), научные исследования четко показывают: кето-диета не работает в спорте на выносливость и даже вредит атлетам. Поэтому тренируйтесь усерднее и соблюдайте правильное сбалансированное питание.
Фото: pexels.com/Alexy Almond, Klaus Nielsen, Pavel Danilyuk, Rosemary Ketchum; instagram.com/tridoccoaching
