6 мин.

Серотонин: что это такое, как выявить дефицит и можно ли повысить его уровень правильным питанием и спортом?

28

Серотонин, который еще часто называют «гормоном счастья» или «гормоном хорошего настроения», участвует в различных физиологических процессах организма. Он напрямую влияет на регуляцию сна, настроения, пищеварения, работу половой системы. 

Откуда он берется? Как понять, что у вас дефицит серотонина? И какие существуют легальные средства и решения, которые помогают повысить уровень гормона счастья? Ответы на эти вопросы читайте в статье.

Что такое серотонин

Серотонин – это нейромедиатор, химическое вещество, которое участвует в передаче импульсов между нервными клетками (нейронами).

Около 90 % серотонина вырабатывается в клетках желудочно-кишечного тракта, 8 % содержится в тромбоцитах (элементах крови, участвующих в процессах свертывания) и еще 1-2 % – в центральной нервной системе.

Медицинские препараты, действие которых нацелено на рецепторы серотонина, широко используются в психиатрии и неврологии.

Что делает серотонин в организме и как работает

Серотонин регулирует множество процессов организма, включая сердечно-сосудистую систему и работу легких, желудочно-кишечный тракт и эндокринную функцию, мочеполовую систему.

Рецепторы серотонина в головном мозге управляют различными поведенческими функциями:

  • настроение;

  • внимание;

  • память;

  • гнев;

  • агрессия;

  • страх;

  • стресс;

  • аппетит;

  • привязанность;

  • сексуальное влечение.

Специфика работы рецепторов заключается в том, что они одновременно регулируют несколько процессов. Именно поэтому лекарственные препараты, которые нацелены на конкретные рецепторы серотонина и используются при лечении психических и неврологических расстройств, оказывают влияние на несколько поведенческих функций.

Во время активации тромбоцитов серотонин участвует в их агрегации (соединении друг с другом) и сужении кровеносных сосудов, облегчая остановку кровотечений.

Как понять, что у вас дефицит серотонина

Серотонин и рецепторы серотонина важны для регуляции практически всех функций мозга, поэтому нарушение регуляции данного гормона может приводить к психическим и неврологическим расстройствам.

Среди типичных симптомов низкого уровня серотонина выделяют:

  • депрессивное настроение;

  • слабость;

  • негативные мысли;

  • раздражительность;

  • снижение полового влечения;

  • панические атаки;

  • бессонница;

  • проблемы с кишечником;

  • гормональная дисфункция;

  • ПМС;

  • расстройство пищевого поведения;

  • злоупотребление алкоголем;

  • мигрень.

Причинами дефицита серотонина могут быть:

  • продолжительные периоды стресса;

  • генетические факторы, неправильный обмен веществ и проблемы с пищеварением;

  • плохое питание, поскольку нейромедиаторы образуются в организме из белков;

  • отравление токсичными веществами, например, тяжелыми металлами, пестицидами;

  • употребление наркотиков и некоторых лекарственных препаратов, которые приводят к необратимым повреждениям нервных клеток;

  • чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, никотина, антидепрессантов;

  • гормональные изменения в организме;

  • недостаток солнечного света.

Как повысить его уровень

Как повысить серотонин? Необходимо следовать простым правилам:

  • больше двигаться, заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут;

  • проводить больше времени на свежем воздухе;

  • нормально высыпаться;

  • избегать стресса;

  • заняться медитацией, йогой, растяжкой – процессами, которые помогают успокоиться и сосредоточиться на себе.

Также важным фактором выступает правильное сбалансированное питание:

  • употребление достаточного количества белка;

  • включение в рацион сложных углеводов, например, бурого риса, гречневой, овсяной, перловой крупы;

  • употребление пищи, богатой триптофаном (аминокислотой, из которой и образуется серотонин) – цельное молоко, тунец, курица и индейка, овес, сыр, семена и орехи;

  • минимизация в рационе фаст-фуда, сахара, шлифованного риса и макарон из мягких сортов пшеницы, белого хлеба, сладостей и выпечки;

  • отказ от употребления кофеина, алкоголя и сахарозаменителей.

В крайнем случае прибегают к лекарственной терапии – приеме антидепрессантов. Они назначаются лечащим врачом, исходя из симптомов, анализов и проблем с конкретными рецепторами. Ни в коем случае не покупайте и не принимайте препараты самостоятельно. Самолечение может привести к ухудшению ситуации.

Как управлять количеством гормона счастья

Исследования подтверждают, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют благоприятным отношениям с другими людьми. Это, в свою очередь, создает условия для минимизации стресса – одного из факторов низкого уровня серотонина.

Занимайтесь спортом и больше двигайтесь, ходите пешком. Физически активные люди имеют меньше проблем с выработкой гормона счастья.

Старайтесь всегда мыслить позитивно и не портите себе настроение малозначимыми проблемами. Плохое настроение приводит к дефициту серотонина, а дефицит – к плохому настроению. Вы сами загоняете себя в замкнутый круг, если слишком болезненно воспринимаете внешние раздражители.

Нормы серотонина в крови

В анализах крови нормальным уровнем серотонина считается значение в диапазоне 50-200 нг/мл.

Диапазоны значений могут немного отличаться в разных лабораториях, поскольку используются разные методы измерения или исходные образцы. В любом случае проконсультируйтесь с врачом после получения результатов теста.

Избыточный уровень серотонина или серотониновый синдром выражается следующими признаками:

  • возбуждение или беспокойство;

  • путаница сознания;

  • учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление;

  • потеря мышечной координации или подергивание мышц;

  • жесткость мышц;

  • сильное потоотделение;

  • понос;

  • головная боль;

  • дрожь;

  • мурашки на коже.

Серотониновый синдром обычно проявляется при передозировке антидепрессантами или приеме нового препарата, который ранее не назначался лечащим врачом.

Одной из причин низкого уровня серотонина помимо перечисленных ранее депрессии, нарушений пищевого поведения и отравлений токсичными веществами или наркотиками может выступать болезнь Паркинсона.

***

Серотонин – гормон счастья, поскольку дарит нам хорошее самочувствие и правильную работу всех органов и систем нашего тела. Поэтому помогайте организму – больше двигайтесь, занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Сократите стресс и старайтесь мыслить позитивно, тогда и тело ответит взаимностью!

Читайте также

Фото: pexels.com/Julia Avamotive, Quang Anh Ha Nguyen, Engin Akyurt, David Gomes, Helena Lopes, cottonbro; unsplash.com/Halacious

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Тренировки
Питание