Олимпийский чемпион Юрий Постригай делится своим тренировочным планом. Зачем спортсмены ведут дневник и записывают пульс и самочувствие?
От редакции: олимпийский чемпион Лондона-2012 Юрий Постригай рассказывает о подготовке гребцов – сегодня он делится своим тренировочным планом, объясняет как вести дневник спортсмена и какие тренировки для чего предназначены.
Дневник тренировок. Если начинаете с нуля, методом проб и ошибок изучите выносливость своего организма
Результативная тренировка начинается с составления тренировочного плана, который обязательно нужно прописывать в дневник – это нам привили еще в юношеской сборной.
Дневник надо обязательно вести и ежедневно записывать в него свое самочувствие. Это может быть обычный блокнот или специальное электронное приложение, заметки в телефоне или в компьютере.
План тренировок прописывается в дневнике заранее. Есть несколько способов составить план – взять готовую программу, например, найти ее в интернете, купить у фитнес-тренера, фитнес-блогера, а можно самому подобрать себе комплекс упражнений. Если выбрали последний вариант, то нужны знания и четкое понимание того, какое должно быть количество повторений, какая интенсивность, сколько весит снаряд, гантели, штанга и т.д.
Например, чтобы нарастить мышечную массу, надо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений, для развития силы – три подхода от одного до шести повторений, для поддержания формы – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Очень важно соблюдать интервалы отдыха между подходами, потому что отдых – это возможность быть готовым к следующему упражнению.
Если начинать с нуля – придется действовать методом проб и ошибок, в процессе изучать анатомию своего тела – как работают мышцы, прокачивать ее одну за другой, и в результате, выработается свой личный тренировочный комплекс.
Перед составлением плана тренировок также обязательно пересматривается план питания, чтобы организму было легче справляться с физической нагрузкой.
После того, как тренировочный план составлен и записан в дневник, можно переходить к занятиям.
Напротив каждой тренировки отмечается самочувствие спортсмена, оно фиксируется до ее выполнения, после и во время. Состояние спортсмена в дневнике заполняется по пятибалльной шкале, где 1 – это неудовлетворительно, 2 – плохо, 3 – удовлетворительно, 4 – хорошо и 5 – отлично.
Например, проснулся утром, замерил пульс, записал его, оценил самочувствие – болит голова, не болит и так далее. Посмотрел какая тренировка – 10 раз по 250 метров, выполнил ее, опять записал показатели. То есть, все перед глазами, видишь, что тут была такая тренировка, выложился на сто процентов – оценка 5.
Сейчас жизнь спортсмена в этом плане упрощают гаджеты, не надо измерять пульс и давление каждый час. Я очень люблю свои фитнес-часы, которые автоматически выдают показатели здоровья на момент любой активности или даже сна. Снимаю я часы только для того, чтобы поставить на подзарядку, либо прикрепить на переднюю часть лодки для контроля скорости во время тренировки. Остается просто перенести эти показатели в дневник, добавить общее самочувствие и все.
Тренер может скорректировать тренировку исходя из состояния спортсмена. Допустим, были сборы в течение 21-го дня, семь дней спортсмен отработал и записал показатели пульса:
– понедельник утром – 146 ударов в минуту,
– вторник – 147 ударов, самочувствие хорошее – 4 балла.
Но через 10 дней он простудился, пульс повышенный, состояние ухудшилось, и он ставит оценку себе – 3 балла. Тренер берет дневник, проверяет динамику состояния и корректирует план тренировок, исходя из самочувствия спортсмена. В результате чего, на тренировку спортсмен не идет, но все равно активно двигается – ходит, гуляет. Если сильно заболел, то тренер оставляет его отдыхать и лечиться.
После окончания сезона по дневнику также можно проанализировать, как самочувствие повлияло непосредственно на результат конкретного спортсмена.
Силовые тренировки – чтобы добиться широкой и мощной гребли, которую так любит наш тренер
Мои тренировки состоят из интенсивных силовых и кардиотренировок.
Силовые для меня – это работа со штангой, работа в лодке с гидротормозом. Здесь важно соблюдать нагрузку и частоту повторения упражнений, иначе можно получить серьезные травмы.
Например, в лодке у нас есть упражнение с утяжелителем в виде резинового троса и двух теннисных мячиков, в процессе выполнения которого на гребке нарабатывается хорошая мощь. Тело привыкает к сопротивлению и тяжелой нагрузке, и после снятия этой конструкции, грести становится очень легко.
Работа в зале со штангой строится по высоте набора веса и делится на шесть этапов. Первый этап – начальный уровень, устанавливается он индивидуально, в зависимости от степени подготовки спортсмена. Например, если хотим нарастить мышечную массу, надо делать упражнение со штангой в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Исходя из этого, берем вес, с которым сможем выполнить это упражнение сразу, а далее, в процессе тренировок, вес штанги постепенно увеличиваем, распределив нагрузку на шесть уровней, пока не дойдем до своего максимального предела и достигаемой цели.
Благодаря таким тренировкам повышается тонус в мышцах, укрепляются связки, сухожилия, ты становишься шире в плечах, мощнее, в результате чего можешь хорошо и долго грести в лодке. А это именно то, что мне нужно. Мой тренер любит говорить – широкая мощная гребля. То есть, все должны грести широко и мощно, а это напрямую зависит от того, насколько ответственно спортсмены подходят к силовым тренировкам.
Кардиотренировки прокачивают выносливость. Это длительный бег, простая гребля на тренажере или в лодке, лыжная подготовка. Особенность кардио в том, что пульс в течение тренировки не должен превышать 160 ударов.
При любом виде тренировок важно не переработать и не попасть, как говорится, в спортивную яму, из которой потом будет тяжело выбраться. Бывает такое, что просто прибиваешь свой организм, и сделать следующую тренировку уже невозможно.
Аэробная тренировка, интервальная, силовая в зале, гребля, пробежка, лыжи – и так все по кругу с понедельника и по воскресенье
На сборах у нас достаточно насыщенные тренировочные дни, где мы выкладываемся по полной программе. Сборы длятся 21 день с перерывом в 7-10 дней, когда мы отдыхаем дома. Зимой тренировок в день больше, чем летом, они направлены на наращивание силы, летом их количество снижается, но они становятся интенсивнее и ориентированы уже на скорость.
Понедельник начинается с утренней аэробной тренировки. Это бег или гребля на воде в течение 60 минут, где пульс не должен превышать 160 ударов в минуту. После – силовая работа в зале, например, работа на ноги, спину и плюс растяжка.
Во вторник утром – интервальная тренировка в лодке на воде, но может быть и бег. Интервал: 30 секунд рабты, 30 – отдых. Обычно у нас это тренировка. – необходимо набрать 40 отрезков. Тут пульс уже может быть выше, примерно до 170 ударов. После такой тренировки нужно обязательно побегать, минут 20-30 до 140 ударов пульса, чтобы восстановиться и выгнать из организма молочную кислоту. Вечером – силовая тренировка в зале на грудь, руки.
Среда – день развития стартовой мощности. Берем в лодку груз до 12,5 кг, начиная с 5 кг, и постепенно повышаем его. Делаем стартовый разгон с места по семь гребков, тем самым тренируем взрыв. Когда у тебя много килограмм в лодке, то грести тяжело, а когда их убираешь – становится гораздо проще. Вечером – работа в зале, а после зала немного гребли или пробежка. Перед сном – сауна, чтобы расслабить мышцы.
В четверг выходной – массаж, восстановительные процедуры, прогулка, активный отдых.
В пятницу продолжаем. Начинаем с развивающей тренировки – 250 метров гребли пять раз в режиме 2-х минут. Минуту едешь, минуту отдыхаешь, и так пять раз. Пульс тут выходит на максимум – в пятую зону. Это развивает сердечную систему, выносливость в мышцах, и после таких тренировок легче грести на дистанции, потому что организм адаптируется. Вечером качаем в зале силу, либо просто идем на пробежку.
Суббота – аэробная тренировка на воде, гребем две минуты через минуту. После – работа в зале – упражнения с собственным весом. Вечером скоростная тренировка в лодке на дистанцию 100 или 150 метров и идем качаться в зал.
Воскресенье – второй выходной за неделю. Восстанавливаемся.
И так по кругу. Ближе к сезону становится больше интенсивных тренировок и на дистанцию – прорабатываем старт, середину и финиш. Дистанции у нас трех видов: 200, 500 и 1000 метров. Я прорабатываю сейчас дистанцию в 500 метров, делаю на этом отрезке быстрый старт – 70 метров, середину свободную – 300 метров, и 130 метров – финиш.
Когда сборы заканчиваются, а мы 7-10 дней находимся дома, то делаем одну тренировку в день. Я стараюсь выполнить хотя бы 6-7 тренировок за этот период – это поддерживающие, развивающие, интенсивные. То есть, каждый день какая-то одна тренировка, плюс два дня отдыха как на сборах. Все остальное время занимают личные дела, общение с семьей.
Нельзя зацикливаться на одном спорте. Выстраиваю запасной аэродром, чтобы после окончания спортивной карьеры, была возможность заниматься чем-то другим
Жизнь спортсмена идет по кругу. Ты выполняешь одни и те же действия постоянно, дорабатываешь все до автоматизма. Когда сможешь сесть в лодку и проехать с закрытыми глазами дистанцию – вот это по-настоящему результат.
Но, помимо сборов и бесконечных тренировок, спортсмену необходимо увлекаться и чем-то другим. Я люблю проводить время с семьей, путешествовать, смотреть достопримечательности, узнавать что-то новое. У меня есть любимое хобби – блог, где я делюсь профессиональным опытом, рассказываю о победах и ошибках, мне нравится снимать всякие ролики и монтировать их для блога, нравится быть оратором. Насыщенный график, честно скажу.
Так что, спорт спортом, но другая жизнь у спортсмена тоже должна присутствовать. По той простой причине, что спорт не вечен, век его короткий, и есть опасение, что после окончания спортивной карьеры тебя нигде не примут. Поэтому надо выстраивать запасной аэродром, чтобы после была возможность заниматься и чем-то другим, развивать себя во всех жизненных сферах, больше задействовать голову, так как спортсмен работает только над своим телом.
Мой запасной аэродром – выступать как мотивационный спикер, рассказывать людям о том, что нужно делать, чтобы прийти к желаемому результату, как не бросить все на полпути и не опустить руки. Это касается как спорта, в котором я достиг максимального результата, так и вообще по жизни. Мой блог, который я активно развиваю и вкладываю в него всю душу, сейчас мне в этом очень помогает.
Фото: личный архив Юрия Постригай
