Могут ли тренировки дома быть эффективными? За и против – мнение олимпийского чемпиона

От команды Трибуны: вы в блоге олимпийского чемпиона по гребле Юрия Постригая. В этом посте он рассказывает о важности и пользе тренировок дома. Похоже, лучшей мотивации в наступившие холодные дни трудно найти.

Задавайте свои вопросы в комментариях, ставьте плюс и подписывайтесь.

Когда речь заходит о тренировках, многие считают, что без спортзала или специального оборудования невозможно достичь серьезных результатов. Я олимпийский чемпион Юрий Постригай, и я тут, чтобы развеять этот миф. 

Очень много времени, буквально большую часть своей жизни я посвятил спорту. И могу с уверенностью сказать, что занятия дома могут быть эффективными. Но есть несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Внутренняя мотивация

Она особенно нужна на первых порах, когда вы только ступаете на этот путь. Я привык к интенсивным тренировках на специализированных базах, где есть оборудование и профессиональная поддержка. Но бывали периоды, когда по разным причинам я был вынужден заниматься в домашних условиях. У меня в соцсетях можно найти ролики, где я импровизирую и создаю тренажёр из подручных средств. Например, взял ледоруб, повесил на него колёса от машины с дисками – и погнал выполнять упражнения. Насмотрелся как-то спортивных фильмов 1990-х, прям такой Рокки Бальбоа – и начал тоже подкачкой заниматься. В какой-то момент я действительно осознал, что для поддержания формы или даже её улучшения – необязательно находиться в зале.

Дисциплина

Все начинается с мотивации, сначала держится на энтузиазме, а потом нуждается в дисциплине, чтобы оставаться регулярным и приносить классные результаты. Особенно это важно для домашних тренировок, потому что перенести их очень просто. Ты же ни от кого и ни от чего не зависишь – даже от места.

План

Главное правило, которому я всегда следую, независимо от места тренировки, – это системность и четкость. Без плана любая тренировка потеряет смысл. Важно понять, чего ты хочешь достичь и исходя из этого составить план. Когда будет понятна цель – станет проще прописывать конкретные шаги. Четкий план – половина успеха. Основная ошибка – люди начинают тренироваться дома, а структуры нет. 

Я сейчас вместе с тренером разрабатываю свой план домашних тренировок, мы вместе его корректируем. Благодаря этому я знаю, в какой день какую группу мышц тренирую, а когда отдыхаю. Это помогает не сбиваться с пути и не лениться. 

Самопоощрение

Вместо самобичевания. Это очень важно. Маленькие шаги будут дисциплинировать и давать чувство удовлетворения. Если совсем сложно, установите промежуточные цели, за достижение которых вы будете себя хвалить. Только эта награда должна быть здравой – не то, что приносит вам какой-либо вред.

Креатив

Нет гантелей? Берите бутылки с песком. Нет бегового тренажера? Бегите на месте. Нет коврика? Ну, коврик лучше купить, комфортнее будет. На самом деле, много оборудования не нужно. У меня есть гантели, гири, платформа Босу, коврик, резинки, эспандеры всякие. Турника дома нет. Но есть петли TRX – закидываю их на дверь и погнал. Для отжиманий и приседаний вообще ничего не нужно, главное выполнять их технично – чтобы не травмироваться. Стул, диван, стены – все дома благоволит к выполнению упражнений. Важно лишь правильно подойти к процессу и проявить немного креативности. Я сам записывал креативные видео в соцсети на эту тему. А заменять всякие тренажеры для гребли – это довольно сложно.

Слушай себя

Даже полезное приносит вред, если игнорировать это правило. 

Ваше самочувствие – это основная точка отсчета, точка опоры. Мы ориентируемся на него. Например, есть такое понятие, как «неделя втягивающаяся», когда вы долго не тренировались. Это значит, что вы первые семь дней не даете себя такую интенсивную нагрузку, как обычно. В какой-то момент наоборот вы почувствуете, что нужно больше. Если у вас лишний вес и вы никогда раньше не занимались спортом – нужно начинать с маленьких шагов и нагрузок. А еще всем важно обзавестись пульсометром и не превышать свою норму. 

И помним – важен баланс. Всегда есть альтернатива: не можете бежать – делайте шаги на месте. Не значит, что нужно стоять – вливаемся в ритм постепенно.

За порог – ногой

Тренировка дома – это классно. Но если к ней добавить бег или велотренировку на свежем воздухе, будет еще эффективнее. Для тех, кто живет в доме или у кого есть загородный дом, открывается больший спектр возможностей. При этом все еще не нужно никуда ехать – все перечисленное можно выполнять прямо во дворе.

Найдите своего «тренера»

В интернете сейчас невероятное количество видео с полноценными тренировками и отдельными упражнениями. Выбирайте какой душе угодно. Пробовать разные мастер-классы в поисках подходящего для себя – это нормально. Это даже хорошо, потому что значит, что вы уже многое делаете (или хотя бы что-то).

Техника решает

Когда работаешь без тренера, важно много внимания уделять технике выполнения упражнений. Даже опытные спортсмены могут ошибаться. У нас, например, никогда не было тренера по физической подготовке – так что в 2015 году я получил травму. Но потом восстановился и провел работу над ошибками. Вдогонку к предыдущему пункту – следите за тем, насколько подробно, хорошо и качественно ваш виртуальный тренер объясняет, как выполнять то или иное упражнение. Кроме того, важно начинать тренироваться совсем без веса или с маленьким весом, поскольку чем больше вес – тем выше риск травмы при неправильной технике. И не забываем анализировать – можно снимать себя на камеру, чтобы потом со стороны посмотреть, как именно вы делаете упражнения.

Тренировка дома – это не компромисс, а полноценная альтернатива залу. Я уверен, что с правильным подходом можно достигать результатов даже не выходя из дома. Решает готовность работать над собой – за вас этого никто не сделает.

Фото: личный архив Юрия Постригая; unsplash.com/Surface; East News/AL BELLO/Getty Images via AFP