Нутрициолог УЕФА раскрывает секреты питания и тренировок спортсменов. Он 7 лет работал с «Арсеналом»
Отрывки из книги «Энергетическая ценность».
Джеймс Коллинз – спортивный нутрициолог, работающий с самыми активными людьми на этой планете.
Он сотрудничал с командой атлетов Великобритании на трех Олимпийских играх, с лондонским «Арсеналом» (провел семь сезонов в качестве ведущего нутрициолога клуба), с английской и французской футбольными сборными. Также Коллинз руководил в УЕФА командой ученых, которая создавала методические рекомендации по питанию для футболистов.
В издательстве МИФ вышла его книга «Энергетическая ценность». Приводим из нее отрывки: рассказы автора о работе со спортсменами, а также ключевые идеи, которые помогут любому человеку – не только спортсмену – по-новому взглянуть на вопросы рационального питания. Арсен Венгер так отозвался о книге Коллинза: «Новаторский подход Джеймса к еде как к топливу изменил действия игроков – теперь то же самое он может сделать для вас».
Каждый прием пищи – возможность заправиться, а рациональное питание – это разнообразие, а не ограничение
Футболисты-легионеры иногда проводят до 300 тренировок в сезон, при этом у них может быть 1050 приемов пищи. Иными словами, 1050 возможностей заправиться и адаптироваться к тренировкам. Важно, чтобы спортсмены понимали, как питание влияет на качество заправки организма, и делали правильный выбор, – но ведь то же самое важно и для вас. Каждый прием пищи — это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.
Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации.
Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане я по-прежнему нахожу возможность побаловать себя гамбургером. Если я встречаюсь с клиентом в кафе, я пью кофе (мое единственное требование – очень горячий и, пожалуйста, с молоком). Я думаю, что, если вы планируете уделять правильному образу жизни много внимания, иногда вы можете позволять себе маленькие радости.
→ Какую же дрянь игроки АПЛ ели в 90-е 🍔🍺
Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими. Но если мы будем регулярно ограничивать потребление углеводов, это может привести к усталости и массе физиологических последствий.
Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко- или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) – это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг – самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20% всего расхода энергии. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.
Нужно ли пить 2 литра воды в день? И да, и нет. Определить недостаток поможет цвет мочи
Многие ошибочно полагают, что все необходимое количество воды мы должны получать из напитков, однако примерно 20% дневной нормы воды поступает с пищей. Яблоки, брокколи, арбуз, салат латук и йогурт – это примеры продуктов, содержание воды в которых максимально.
Рекомендованные нормы дневного потребления воды – 2 литра для мужчин и 1,6 литра для женщин. Приведенные цифры не учитывают физические нагрузки и индивидуальную интенсивность потоотделения, хотя эти факторы могут существенно изменить наши потребности в воде.
Поддержание водного баланса в организме крайне важно для спортсменов. Когда я ездил с английской футбольной сборной на чемпионат мира в Бразилию в 2014 году, климат был одной из наиболее серьезных проблем, с которыми столкнулась команда перед первым матчем (против сборной Италии), проводившемся в Манаусе, в самом сердце Амазонии. Жара под 40 градусов и экстремальная влажность – выразительнее всего было бы сказать, что команды играли как в парилке.
Группа экспертов из университета Лафборо помогала нам наблюдать за каждым игроком, чтобы определить индивидуальную интенсивность потоотделения (мы все потеем с разной скоростью) и исходя из этого рассчитать необходимое количество потребляемой жидкости. Существуют более дешевые, но не менее эффективные способы контроля обезвоживания организма.
В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме. Нетрудно догадаться, что это было не самым увлекательным занятием для дизайнера в том сезоне. Однако диаграмма оказалась для игроков превосходным инструментом контроля своего состояния – тонкий намек, чтобы заставить их задуматься.
Шкала на диаграмме имела цвет от бледно-желтого (максимальное насыщение водой) до коричневого (минимальное насыщение). Ориентируясь на такую шкалу, нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-оранжевого или желтого. Моча должна быть прозрачной, а не мутной, а также обильной. Если моча темнее золотисто-оранжевого цвета, вам необходимо пить больше жидкости, а если цвет мочи медный или темно-коричневый, следует как можно быстрее восполнить потери жидкости в организме.
Если сбрасываете вес, нельзя считать только тренировки. Важна вся повседневная активность
Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.
Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.
Работая с клиентом, я должен учитывать не только еду (поступление энергии), но и режим упражнений или тренировок (расход энергии). Обычно клиенты заполняют анкету, которую затем анализирует моя команда. Однако всегда остается одно упущенное обстоятельство: повседневная двигательная активность. В наших головах настолько глубоко укоренилось желание измерять расход энергии в виде «формальных» тренировок (вчерашняя тренировка высокой интенсивности или плавание сегодня утром), что мы не замечаем самое очевидное – повседневную активность.
Наш онлайн-калькулятор калорий не забывает учитывать активность. Проверьте сами
Принцип энергетической тарелки: разное содержание белков, жиров и углеводов в разные периоды подготовки
Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.
Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка.
Каждый прием пищи должен быть связан с общей целью
Вы не сможете соблюдать требования своего энергетического плана, если будете каждый день есть одно и то же: тост на завтрак, один и тот же сэндвич из любимого магазина на обед, а вечером, приходя голодным домой, в очередной раз наброситесь на любимую, но одинаковую жареную еду. Следовать неизменному плану диеты – все равно что заправлять автомобиль каждый день одним и тем же количеством топлива, не учитывая, какой будет поездка: короткой или длительной. Это попросту не имеет смысла. Поэтому давайте посмотрим, как мы поступаем с такими привычками у спортсменов-профессионалов.
В большинстве команд-участниц Лиги чемпионов, когда игрок выходит на тренировочное поле (утром или после обеда – в зависимости от графика тренировок), на экраны, висящие в раздевалке и вокруг поля, выводится план тренировок на этот день. Когда футболисты идут в столовую на стадионе, их встречает экран, где изложены планы и стратегия для сегодняшнего приема пищи (или нескольких приемов пищи) и где указано, как игроки должны подбирать свой рацион, чтобы качественно заправиться.
Такой подход может показаться чересчур жестким, но это часть стратегии, которая гарантирует, что каждый прием пищи связан с общей целью. Питание организовано по принципу шведского стола: игроки подходят и самостоятельно набирают еду. Так мы стремимся научить спортсменов вырабатывать собственные пищевые привычки. Мы хотим, чтобы они делали свой выбор ответственно: 480 раз в год они едят под нашим присмотром на базе или на стадионе, но как проходят оставшиеся 615 приемов пищи – дома, на играх сборной или в ресторанах?
Из книги «Энергетическая ценность».
Жуйте, чтобы победить!» Принципы Венгера в питании, которые изменили английский футбол
Подписывайтесь на блог издательства «МИФ» и на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: instagram.com/jamescollinspn; Gettyimages.ru/Warren Little, Michael Steele
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Издательство МИФ.
Хотелось бы больше узнать как питаются и тренируются профи, не зря Рон в такой форме