Как заниматься спортом, чтобы меньше болеть. Поможет даже ходьба: рассказываем, как работает иммунитет
В издательстве «МИФ» вышла книга «Иммунитет» Дженны Маччиоки, иммунолога с двадцатилетним стажем. В ней она объясняет, как работает иммунная система и как борется с вирусами. Почему люди часто болеют или не болеют вовсе и как питание влияет на здоровье. Публикуем отрывок из шестой главы о связи физических нагрузок с укреплением иммунитета.
Упражнения – это не только эстетика?
Для многих физические упражнения – это главным образом способ следить за фигурой: чаще всего люди на еженедельных занятиях в зале стремятся сбросить вес и набрать мышечную массу, и беговая дорожка для них – путь к телу, соответствующему представлениям об идеале. Но я уверена, что физкультура нужна не только для этого. Физическая нагрузка – важный компонент долгосрочной игры, о которой я говорила в главе 2. Нормальная масса тела – основа сильного иммунитета, а он, как вы уже знаете, – залог долгой и здоровой жизни.
Постоянное движение (пусть даже не ведущее к похудению) может остановить и даже повернуть вспять нездоровые изменения в организме, вызванные сидячим образом жизни, а также облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний. Физическая активность творит чудеса, но помимо пользы для здоровья в целом она очень важна для иммунной системы. В начале книги я упоминала, что некоторым удается пережить сезон простуды и гриппа, не подхватив даже насморка. В чем их секрет?
Скажем так, если посмотреть на факторы образа жизни, снижающие длительность периода болезни, то физическая нагрузка будет среди самых важных. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день, например ходьба, езда на велосипеде или бег, более чем наполовину снижают риск как просто подхватить простуду, грипп и другие распространенные зимние болезни, так и переболеть ими в серьезной форме. Количество некоторых клеток нашего организма – например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки, – повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой. Если поупражняться всего несколько минут перед прививкой, это усилит ее действие.
Мнения специалистов сводятся к следующему: регулярно выполняя умеренные аэробные упражнения, вы умножаете шансы на более долгую и здоровую жизнь. Постоянные физические занятия начинают влиять на иммунитет на генетическом уровне, решая, какие гены включены для борьбы с инфекцией, и контролируя воспаление. Обычная ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью уже дает противовоспалительный эффект. Это одна из основных причин, почему активный образ жизни увеличивает запас здоровья, предотвращая не только хроническое неспецифическое воспаление, но и возрастные и рецидивирующие неинфекционные заболевания. Проще говоря, физическая активность – одна из лучших естественных стратегий в борьбе с воспалительными процессами, имеющая незначительные побочные эффекты. Но только это «лекарство» нельзя выпустить в виде таблеток.
Это можно объяснить с точки зрения эволюции: регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию. Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни.
Однако если организм мало изменился за последние несколько тысяч лет, то образ жизни – еще как: сейчас мы двигаемся слишком мало и редко. Физическая активность стала необязательной для современного человека. Важно не просто движение, а поддержание осанки: то, как мы стоим и сидим, меняет нашу анатомию и физиологию, существенно сказываясь на иммунитете.
Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное – постоянство.
Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.
Физкультура и иммунитет
Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.
Во время физической нагрузки сначала происходит массовый отток белых кровяных клеток из тканей в кровь, поскольку сердцебиение учащается и сердце усиленно прокачивает больше крови. Однако через несколько часов после упражнений наблюдается сильный спад количества этих клеток в крови: они практически исчезают. Обычно их уровень оказывается гораздо ниже, чем был до этого, и после тяжелой тренировки держится таким до трех дней. Десятилетиями большинство исследователей были уверены, что даже одна гонка на длинную дистанцию или любая другая серьезная физическая нагрузка настолько ослабляет организм, что он теряет способность защитить себя от вирусов простуды и других микробов. Ошибочно считалось, что высокая двигательная активность убивает огромное количество иммунных клеток, создавая так называемое окно для инфекций – несколько часов, в течение которых болезнетворные микробы могут проникнуть в организм, не встречая сопротивления.
У марафонцев и ультрамарафонцев показатели заболеваемости были выше, чем у населения в целом. Но недавно повторные исследования показали, что спортсмены некорректно оценивают собственное состояние, и благодаря более сложным методам изучения мы узнали, что риск заболеть после тяжелых физических нагрузок не выше среднего.
Меньшее количество иммунных клеток в крови в течение нескольких часов после физической нагрузки не означает, что они исчезли или уничтожены. Напротив, с помощью высоких технологий удалось выявить, что они просто перемещаются в другое место, скапливаясь в кишечнике или легких, то есть в областях, которые, очевидно, нуждаются в дополнительной иммунной защите (потому что, например, более частое и глубокое дыхание во время тренировки увеличивает риск легочной инфекции). Какое-то число иммунных клеток поступает в костный мозг, где они, как считается, стимулируют специализированные стволовые клетки к созданию новых иммунных клеток. Таким образом, уменьшение количества иммунных клеток в кровотоке в течение нескольких часов после тренировки нельзя считать снижением иммунитета. Более того, под действием физической нагрузки они стоят на страже инфекции в других частях тела и тканях, которые работают больше других на восстановление мышц после интенсивных тренировок.
В то же время физические упражнения дают организму понять, что нужно создавать новые лимфоциты – не только те, что борются с инфекцией, то есть иммунные клетки, но и регуляторные Т-клетки (основные регуляторы, контролирующие «рабочую силу»). Иммунные клетки стареют, как и весь организм. Этим зомби-клеткам (с ними мы познакомились в главе 2) можно противостоять с помощью физических упражнений; именно поэтому физическая активность – основной инструмент хорошего здоровья и сбалансированного иммунитета. Долой старье, даешь новое! Со временем привычные упражнения укрепляют всю иммунную систему, сохраняя клетки иммунитета молодыми и свежими.
Мышцы – лучший друг иммунитета
Мышечная и жировая ткани обеспечивают нам иммунитет, каждая по-своему. Для того чтобы в полной мере понять все преимущества физических упражнений, нужно рассмотреть сложную работу мышц и жира. Кроме того, что в них живут разные иммунные клетки, они производят собственные молекулы, способствующие развитию иммунитета: адипокины (жир) и миокины (мышцы).
Из главы 2 вы уже знаете, что избыток жира в определенных частях тела (например, на животе) – основной фактор неспецифичных воспалений, то есть тех, которые нам не нужны. Если у вас лишний вес, намного лучше сбросить его с помощью физкультуры, чем придерживаясь только диеты, поскольку в первом варианте вы, ко всему прочему, снижаете вероятность неспецифического воспаления. Но настолько же, насколько многие ненавидят свой жир, его недостаток тоже может превратиться в проблему, поскольку он играет ключевую роль как резервуар для клеток памяти.
Роль мышечной ткани для иммунитета понять намного сложнее. Несмотря на то что воспалительные процессы воспринимаются нами как что-то заведомо плохое, они необходимы для нормальной работы организма и оказывают на него и положительный эффект. Спортсмены и тренеры давно знают, что физическая нагрузка вызывает воспаление, но в этом случае оно полезно. Из-за повреждения мышечных волокон на тренировках в мышцах запускаются определенные воспалительные процессы: они свидетельствуют о восстановлении и росте мышечной ткани. Под действием физической нагрузки там образуются так называемые активные формы кислорода (АФК), часто называемые свободными радикалами. Эти воспалительные сигналы, взаимодействуя с интерлейкином-6 (IL-6), приводят к повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой. В отличие от проблемного неспецифического хронического воспаления, подобная реакция мышц, запущенная выбросом большого количества медиаторов (интерлейкинов-6) из клеток мышечной ткани, случается во время и сразу после тренировок и отлично адаптирует организм к физическим нагрузкам.
Интерлейкин-6 действует одновременно как провоспалительный и противовоспалительный сигнал. Звучит запутанно, но это зависит от того, сколько его и откуда он берется – из жировой ткани или мышечной. Высокий уровень интерлейкина-6 у неактивных людей – плохая новость, показатель хронического воспаления. Но повышение IL-6, пусть даже и провоспалительного, в результате физических упражнений становится мощным стимулом иммунной регуляции. Он не только устраняет любое нежелательное воспаление, но и гарантирует, что порог, при котором оно начинается, поддерживается на соответствующем уровне, ограничивая случайные побочные эффекты от использования нашего «воспалительного арсенала», который стреляет слишком легко. Так что чем больше интенсивных и длительных тренировок, тем больше интерлейкина-6.
Но есть и другие преимущества: молекулы IL-6 активируют сателлитные клетки (клетки-спутники) – главные участники роста мышечного волокна, укрепляющие и восстанавливающие наши рабочие мышцы. Кроме того, интерлейкин-6 играет важную роль в «разговоре» между жиром и мышцами, благодаря чему физические упражнения оказываются лучшим естественным средством для лечения нарушений метаболизма, таких как ожирение и связанные с ним осложнения, например диабет второго типа.
Впереди зима – время пить витамины, особенно при высоких нагрузках. Или от них никакой пользы?
Подписывайтесь на блог издательства «МИФ» и на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: globallookpress.com/Jan Walter, El Nuevo Dia, Wanda Liz Vega, Thomas Eisenhuth, Leandro Ferreira, Kai Peters via www.imago-images
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Издательство МИФ.
