Как пилоты «Ф-1» восстанавливаются после гонок? А что едят?
Важная часть рутины любого атлета – диета, и пилоты «Формулы-1» – не исключение. Бесконечные перегрузки, максимальная сосредоточенность, планирование маневров, а порой аварии и адская погода – каждый Гран-при требует огромное количество как физических, так и умственных затрат. Иногда их высушивает полностью, как на уже легендарном Гран-при Катара 2023-го. После того этапа по интернету широко разлетелись цитаты пилота «Уильямса» Алекса Албона, которого буквально вынимали из кокпита, о трудном и неприятном восстановлении.
(На фото напарник Алекса Логан Сарджент, который сошел на середине гонки именно из-за отвратительного самочувствия – его тоже вынимали из машины)
«Уверен, вы бы не пожелали видеть цвет моей мочи в течение нескольких дней после той гонки. Мне потребовалось много времени, чтобы восстановить нужный уровень жидкости в организме. И это было тяжело. Можно сказать, меня выпарило. Я очень много ел в эти дни, даже переедал, чтобы хоть как-то восстановить потерянные калории, восстановить процент жира».
Для понимания суровости ситуации вот шкала степени обезвоживания – можете себе представить, где же оказался Албон.
«В кокпите жарко – температура достигает 50-70 градусов по Цельсию, – описывал в блоге на Sports.ru бывший гонщик «Уильямса» из России Сергей Сироткин. – Отчасти поэтому (а также из-за нагрузок) за гонку пилот теряет много жидкости – общей массой около 2-3 килограммов или даже больше.
Почти во всех болидах «Ф-1» есть система, подающая воду. Иногда она ломается, а некоторые команды временами от нее отказываются для снижения веса машины – само устройство вместе с жидкостью может утяжелить болид на 1 килограмм. Бутылка стандартна для всех – пол-литра на гонку, а содержимое выбирают пилот и его физиотерапевт. Некоторые даже пьют колу – только сперва выпускают из нее газы. Сладкая вода – неплохой вариант для гонки, но все-таки из-за сахара система подачи воды может забиться или слипнуться, и в итоге пилот лишится жидкости.
Я почти весь сезон в «Формуле-1» выступал без воды в гонках – впервые с подобной системой выступил лишь на Гран-при Сингапура [15-й этап сезона – Sports.ru]. Не могу сказать, что раньше мне сильно хотелось пить по ходу заездов, но в Сингапуре во время появления автомобиля безопасности я попил воду с электролитами и понял: надо было как-то решить вопрос с весом и просить об установке этой системы намного раньше».
Судя по всему, если у Албона и была бутылка, то пол-литра ему точно не хватило. Возникает вопрос: как же тогда гонщики восстанавливают ресурсы после такого стресса?
Наверняка вы видели гонщиков в послефинишных интервью, еще в едва распахнутых комбинезонах, но уже с любимой бутылкой в обнимку. Это они закидываются напитками с электролитами – изотониками (вода с солями, минералами и глюкозой), гипотониками (только электролиты без углеводов – например, минералка) и гипертониками (высокая концентрация углеводов).
Электролиты – это положительно и отрицательно заряженные соли и минералы, которые проводят электрические импульсы. Некоторые находятся в организме внутри клеток, некоторые – снаружи. За счет разности зарядов они перемещают вещества и продукты клеточного обмена в клетках и регулируют осмотическое давление, поддерживая водный и кислотно-щелочной баланс в организме. Так они влияют практически на все жизненно-важные процессы: регулируют артериальное давление, синтез белка, передачу нервных импульсов, сокращение мышц.
При физических нагрузках соли и минералы «вымываются» из организма, поэтому их необходимо снова доставить к клеткам – проще всего сделать это с помощью напитков, которые состоят из макроэлементов в составе солей – калия, натрия, кальция, хлора.
Калий участвует в регуляции кровотока и предотвращает судороги. Его дефицит приводит к повышенной утомляемости, что особенно критично на дистанции. Также минерал регулирует баланс жидкости в организме и облегчает передачу нервных импульсов в мышцах.
Магний необходим для расслабления мускулатуры и предотвращает судороги. Минерал содержится во внутриклеточной жидкости и участвует в более чем 300 биохимических реакциях.
Неужели гонщики ничего не едят после финиша? Какой прием пищи вообще самый важный для восстановления?
Всем известно, что три главных компонента в питании – углеводы, белки и жиры. Углеводы дают организму необходимую энергию, как для физической активности, так и для умственной, а потому больше важны перед гонкой, а не после нее, рассказал тренер Ландо Норриса Джон Малверн в специальном образовательном видео от «Макларена».
Чтобы у гонщика в принципе были силы и ресурсы, до гонки нужно налегать на сложные углеводы, хотя и белки и жиры остаются так же важны для поддержания сбалансированного рациона. Нутрициолог Джеймс Коллинз, работавший с «Арсеналом», называет такую схему приема пищи «топливной тарелкой» и схематично рисует ее так:
С другой стороны, всегда возможны варианты – из-за личных предпочтений, ситуации в команде или на треке, изменений температуры!
«Питание сильно зависит от гонки: например, насколько жаркие условия, – описывал Сироткин. – В жару гораздо больше внимания уделяется потере жидкости, нарушению водного баланса. Например, добавляешь в рацион больше бананов и воды, убираешь жирное – еда должна легче усваиваться. И быть чуть больше насыщенной нутриентами, которые человек теряет с потом.
Кофе может вызывать обезвоживание, поэтому в жаркие Гран-при непосредственно перед стартом я от него отказывался и употреблял электролиты с кофеином. Если же до начала заезда было еще несколько часов, то я свободно пил кофе, как и на обычных с погодной точки зрения этапах.
При этом нужно понимать: объем потребляемого сильно обусловлен весом. У меня на протяжении второй половины сезона «Ф-1» – наверное, за исключением последних двух-трех гонок – питание было построено по определенной схеме.
По некоторым причинам наша машина стала тяжелее, и если раньше я с обычным весом попадал в лимит, то потом – уже нет: появился избыток в 3 кг. При этом адекватно сбросить массу еще больше я уже не мог – и в квалификации приходилось гоняться в достаточно обезвоженном состоянии. Потому что как раз за счет водного баланса проще всего найти лишний килограмм веса.
Тогда мой рацион перестроился таким образом, чтобы подводить организм к квалификации в минимальном весе – выгонять из организма всю жидкость. При этом калории все равно как-то надо набирать, чтобы у тебя просто были силы управлять болидом, а это тяжело. Уже нельзя было съесть большую миску салата, допустим, или элементарно много фруктов: потому что хоть калорий в них вроде бы и немного, зато много жидкости, которая идеально восполняет водный баланс, но делает тебя тяжелее. Также порции еды стали сильно меньше и калорийнее: если раньше я ел больше сочных цитрусовых фруктов, дынь, ягод, яблок, слив, то потом заменял их орехами, яйцами с желтком. Просто углеводы сами по себе тоже задерживают воду, потому приходилось заменять их белками и жирами.
В итоге до пятницы я питался еще более-менее как обычно – различия были только в плане электролитов. А после второй практики пятницы до субботней квалификации приходилось все менять и сильно ограничивать потребляемую жидкость. А за субботу до старта квалификации вообще разрешался только один стакан питья».
Как до заезда, так и после, стоит уделить внимание белкам: «Протеин состоит из аминокислот, – рассказал Малверн. – Они – главный строительный материал для каждой клетки в твоем организме. Для твоих мышц, для твоей кожи, для всего. Каждый раз, когда ты входишь в поворот и испытываешь большую перегрузку, где ты ее ощущаешь? В шее. Каждый раз, когда ты прикладываешь большое усилие и мышцы сокращаются, это повреждает их. Если не использовать белки для восстановления тех строительных блоков, из которых состоят мышцы, они не вернутся в форму».
Главные источники белка в рационе человека: рыба, бобовые, мясо и яйца.
Что насчет жиров в рационе атлетов? Как они помогут восстановиться? Жиры делятся на два вида, отличающиеся между собой по химическому строению. Насыщенные жиры – те, с которыми ассоциируются возникновение холестерина, проблемы с сосудами и прочие болячки; хотя, если разобраться, то даже насыщенные жиры в определенном количестве полезны для организма. И ненасыщенные жиры. «Они чрезвычайно важны, потому что защищают каждую клетку в организме», – рассказал коуч Ландо.
Ненасыщенные жиры регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память и, что самое важное после гонки, снимают эмоциональное напряжение. В естественном виде они содержатся в жирной рыбе, оливковом, льняном и некоторых других видах масла, в орехах, авокадо, оливках.
После тренировок и гонок, где потрачено много энергии, следует употреблять в пищу и белки, и углеводы. Достаточное потребление белков позволит мышцам эффективнее восстановиться, простые углеводы – получить быструю энергию для восстановления сразу после тренировки, а сложные углеводы – обеспечить ресурс на дальнейший день.
Пример ужина Даниэля Риккардо, которым поделилось австралийское интернет-издание Man of Many после интервью с местным героем: запеченное куриное филе, рис, черная фасоль, кукуруза: такое комбо содержит: 559 ккал, белков – 35,8 г, углеводов – 44 г, жиров – 25,4 г. Это самая большая порция жиров за день: для сравнения, типичный обед Дэна содержит только чуть более 15 г жиров, а завтрак – 20 г.
Целиком завтрак состоит из авокадо, бекона, яиц и овощей (еще 20 г белков и 7 г углеводов, 350 ккал), обед – отварная куриная грудка со сладким картофелем в чесночно-лимонном соусе (50 г белков, 47 г углеводов, 549 ккал), после кардиотренировки Дэн предпочитает фрукты (1 г белков, 20 г улеводов, 3 г жиров, 127 ккал), а после силовой – протеиновый коктейль (20 г белков, 2 г углеводов, 110 ккал).
В целом, планы питания гонщиков схожи. Команда Ландо Норриса показала в видео такой вариант боула гонщика: немного говядины, запеченный батат, кукуруза, помидоры.
Отличаются от других гонщиков пелотона разве что веганы Льюис Хэмилтон и Кевин Магнуссен. Птицу и мясо в их случае способны заменить тофу или фалафель, а семикратный чемпион мира без ума от хумуса.
Но в целом пилоты «Ф-1» хоть и суперлюди, но в смысле еды они не отличаются от обычных.
«Для гонщиков не существует какой-то определенной «модной» и «правильной» диеты, – писал Сироткин. – Только когда нужно скинуть вес – тогда ограничиваются калории, потом режутся углеводы из-за задержки воды. Рацион прежде всего формируется из знания, сколько организму нужно восполнить белков после тренировок, сколько необходимо полезных жиров и энергии – без заморочек. Обычное здоровое питание».
Льюису Хэмилтону 39, но он вообще не стареет: такой же, как и 20 лет назад. В чем секрет?
Фото: instagram.com; HOCH ZWEI, Panoramic/Keystone Press Agency/Global Look Press
Чуть-чуть бы только "научную" часть поправить про электролиты, чтобы глаза не резало, было бы вообще идеально ;)