Как выстраивать марафонскую подготовку после серьезной травмы. Тренировочные принципы олимпийца Джейка Райли
Джейк Райли за 3 года до отборочных соревнований к Играм в Токио собрал полный пакет проблем: хроническая травма, которая закончилась операцией и долгим возвращением; развод; отсутствие спонсорской поддержки. Никто не верил, что в одном из самых конкурентных отборов, проходивших в Атланте в феврале 2020 года, Райли выстрелит на фоне признанных фаворитов. Но он сделал то, что было необходимо в самый подходящий момент: пробежал с личным рекордом 2:10.02 и вырвал второе место в финишной разборке с Абдирахманом и Кориром.
Джейк окончил Стэнфордский университет по специальности «Биомеханическая инженерия», но всегда считал себя бегуном. В 2012 году он присоединился к профессиональной команде «Hansons-Brooks Original Distance Project» и через 2 года дебютировал на марафонской дистанции с временем 2:13.16 (Чикагский марафон). Все шло хорошо, пока в 2015 году не начались проблемы с ахиллом.
Картина была типичная для всех, кто сталкивался с подобной травмой: ты просыпаешься с ощущением жесткой пятки и долго пытаешься расходиться. И вроде бы дальше в течение дня все нормально, но дискомфорт в ключевом сухожилии для бегуна – это нервозность и зависание в пограничном состоянии. Что делать? – Беречь себя и тренироваться аккуратно, ожидая, что все пройдет само, или выжимать из организма результат, будто ты здоров?
Райли выбрал второе и тренировался через боль и дискомфорт. Отбор к Играм в Токио не сложился – только 15 место. В феврале 2016 года Джейк покинул «Hansons-Brooks» и вернулся вместе с женой в Вашингтон в надежде найти себе «нормальную» работу инженером. К этому моменту проблемы с ахиллом усугубились, он уже не мог тренироваться в полную силу и переключился на кросс-тренинг. Работа с физиотерапевтом также не давала свои плоды.
Затем последовал развод, и Джейк вернулся в родительский дом. Тебе 29 лет, у тебя нет работы, спонсора, да еще и травма не позволяет тренироваться. В октябре 2017 года Райли отправился в Колорадо, где присоединился к своему нынешнему тренеру Ли Трупу в любительском клубе «Boulder Track Club».
В мае 2018 года Джейк, наконец, решился на операцию на ахилле после того, как у него была выявлена деформация Хаглунда – врожденный дефект стопы, связанный с увеличением задней части пяточной кости. «Эта операция была для меня крайней мерой, – вспоминал Райли. – Мол, попробуй вернуться в бег после этого. И если это не сработает, то, видимо, все».
В августе 2018 года Джейк впервые смог бегать трусцой и весной 2019 вернулся к полноценным тренировкам. А дальше последовала Атланта, второе место в отборе и билет в Токио на дебютную Олимпиаду, где Райли будет уже 32 года. Что же лежит в основе тренировочной программы Джейка Райли и его тренера Ли Трупа, учитывая все проблемы бегуна?
Принцип 1. Давать организму отдых, когда это требуется
Многие бегуны слишком ответственно подходят к тренировочным планам: им нужно следовать установленным объемам и набору скоростных тренировок, чтобы постоянно подтверждать, что они прогрессируют и достигают новых высот. У Райли есть опыт долгих мучений с травмой ахилла, и он знает, что лучше на время отступить и вылечиться, чем тренироваться через боль.
«У меня была новая травма подколенного сухожилия, – говорит Джейк – Я мог бы принять ибупрофен и выйти на старт. Но я не хочу просто встать на стартовую линию. Я хочу чувствовать уверенность, знать, что все идет хорошо. Мне нужно ощущение, что я могу тренироваться и участвовать в забегах на самом высоком уровне. Даже если на данный момент мой тренировочный план не соответствует тому объему и интенсивности, которую мы с тренером планировали, если у меня при этом ничего не болит, то это добавляет мне уверенности в себе».
Пока Райли лечил подколенное сухожилие, он смог поработать над проблемами в подвижности стопы и исправить дисбаланс в движении бедер, который остался еще со времен травмы ахилла. В этом плане перенос Игр в Токио на 2021 год и отсутствие стартов пошли ему даже на пользу.
«Вы должны выделить себе время, чтобы нормально восстановиться и поработать над слабыми местами, – объясняет Джейк. – Если у меня нет забегов, то мы с тренером занимаемся моими проблемами в механике движений. Благодаря этому мои бедра стали сильнее, и подвижность в стопе улучшилась, а это поможет мне в долгосрочной перспективе».
Принцип 2. Возвращаться к тренировкам плавно
После перерыва Райли возвращал объем и интенсивность постепенно и осторожно.
«Это было медленное и методичное восстановление, – говорит его тренер Ли Труп. – День тренировок, затем выходной, 2 дня тренировок – выходной, 3 дня – выходной, 4 дня... Я очень методичен, когда дело касается возвращения спортсмена через фазу реабилитации. Моя теория такова, что у вас предостаточно времени, чтобы сделать это правильно, но если вы будете торопиться, то все может развалиться».
Здесь нет какого-то графика: оценивается каждый шаг в тренировочной нагрузке. «Каждый раз, когда вы добавляете новый стресс, вам требуется два дня, чтобы приспособиться, – объясняет Джейк. – Если на второй день появляется боль, мы либо удерживаем ее на том же уровне, либо делаем шаг назад».
«Вы должны прислушиваться к своему телу, – добавляет Ли. – Ошибка, полагать, что излишняя осторожность – это слабость. Вы думаете, что вам не нужен дополнительный день отдыха? Думаете, что из-за этого рухнет ваш тренировочный план? Есть старая поговорка : «Рим не в один день строился, но развалился за сутки». Мы потратили много времени, чтобы построить этот Колизей, и если мы сделаем что-то глупое в тренировочном процессе, то все результаты нашей работы будут уничтожены в мгновение ока».
Принцип 3. Не надо геройствовать
Райли и Труп убеждены, что когда вы восстанавливаетесь после травмы, у вас должен быть другой менталитет – забудьте про героизм. «Боевой, воинственный компонент необходим, когда мы говорим о соревнованиях, – уточняет Ли. – И это замечательно. Но это неправильно в отношении реабилитации».
Джейк дополняет: «Одно из хороших и одновременно плохих качеств бегуна, человека, который действительно увлечен спортом, – это терпимость к боли, дискомфорту и скуке тренировочного процесса. Это действительно делает нас успешными в спорте. Но нельзя проецировать эти качества на период восстановления после травмы. Вы должны извлечь из этого только лучшее, но не рваться и не геройствовать».
Принцип 4. Лучше стабильно по чуть-чуть, чем много и сразу
Когда вы вернетесь к тренировкам, все должно быть сбалансированно. Подход Ли Трупа – это не убийственные интенсивные тренировки с последующими долгими периодами восстановления, а, скорее, постоянное применение умеренного тренировочного стресса.
«Я думаю, что в этом самая большая разница в философии тренировок Ли по сравнению с программами других тренеров, – говорит Райли. – Посмотрите на то, что мы делаем во время подготовки к марафону. Можно сравнить наши тренировки с работой других элитных спортсменов и заметить, что они завышают объем и терпят интенсивность. Да, они добиваются успеха, но на этом пути легко свернуть не в ту сторону и оказаться в перетрене».
В программе Трупа большинство интенсивных тренировок в среднем составляют от 4 до 5 миль (6,5-8 км). «Суть в постоянстве, а не противопоставлении недотренированности и перетренированности, – говорит Джейк. – Ли не любит, когда спортсмены убиваются на интервальном или длительном беге и не могут нормально тренироваться на следующий день».
«Он не хочет, чтобы мы оказались в яме, – продолжает Райли. – Ему не нравится, если ты приходишь на тренировку уставшим. Он хочет, чтобы усилия в воскресенье соответствовали усилиям во вторник, а те соответствовали усилиям в пятницу. Чувство усталости должно быть равномерным и одинаковым, и тогда вы сможете выполнять все тренировки. И по мере роста объема тренировок, будет расти и форма. Вот его философия».
Принцип 5. Интенсивные тренировки должны быть интенсивными
Использование небольших объемов скоростных тренировок не означает, что эти тренировки проходят легко. Ли любит погружать своих атлетов в состояние физического и ментального стресса – и пусть они еще немного там посидят.
«Большая часть тренировок не дает нам почувствовать себя комфортно, – говорит Джейк. – В фартлеках медленные отрезки усечены по времени. Практически во всем, что мы делаем, есть какой-то вариабельный компонент – речь не только про длину интервала и отдыха, но и про вариативность внутри самих интервалов».
«В интенсивных тренировках я даю очень мало отдыха, – говорит Труп. – Потому что в забеге нельзя останавливаться и делать перерыв. Когда ты чувствуешь усталость на марафоне, то должен бежать через силу. И единственный способ получить силу – это ограниченный отдых во время тренировки, которую ты выполняешь. Тогда она тебя укрепит. Если ты недостаточно силен, чтобы дотянуть до последнего километра, не имеет значения, насколько ты быстр».
Топ 3 интенсивных тренировок от Ли Трупа:
1. Фартлек Монегетти
Тренировка названа в честь австралийского марафонца Стива Монегетти, бронзового призера чемпионата мира 1997 и победителя Игр стран Содружества 1994 года. Райли считает ее ключевой в своей подготовке.
Суть: вы выполняете интервальный бег в формате быстро/медленно на отрезках продолжительностью 2 x 90 секунд, 4 x 60 секунд, 4 x 30 секунд, 4 x 15 секунд. Отдых по времени равен продолжительности быстрого отрезка. Легко? Только вот «быстро» бежится в темпе полумарафона - 10 км, а «медленно» в целевом темпе марафонской дистанции. Из-за того, что время отдыха неумолимо сокращается, а средняя интенсивность бега выше соревновательной, данная 20-минутная тренировка дает значимый развивающий эффект. Соответственно, если вы готовитесь к бегу на 10 км, то быстрые отрезки будут в темпе 3-5 км.
2. Симулятор марафона
«Симулятор марафона – это самая продолжительная интенсивная тренировка, – говорит Райли. – Обычно она ставится в план за 8 и 4 недели до марафона, а между симуляторами (за 6 недель до старта) делается длительный 3-часовой бег на истощение».
Суть: Выполняется прогрессивный бег на 15-18 миль (25-30 км). Начинается все с темпа примерно 6 минут на милю (около 4 мин/км; на 1 минуту медленнее целевого марафонского темпа). Затем темп возрастает на 15 секунд каждые 3 мили (5 км). И последние 3-6 миль бегутся уже в целевом темпе будущего марафона. Если бегун способен пробежать последние 6 миль, как надо, то он готов к старту.
Для метрической системы раскладка получается такая:
5 км по 4:00/км + 5 км по 3:45/км + 5 км по 3:30/км + 5 км по 3:15/км + 5-10 км по 3:00/км
Адаптируйте под ваши темпы с той же прогрессией.
3. Тропа Теллера
Тренировка названа в честь широкой грунтовой дороги через бывшее ранчо в Боулдере (Колорадо), где есть плоские участки, за которыми следуют длинные отрезки резких подъемов и спусков.
«Это холмистый темповый бег, за которым следует накат на финиш, как это было на Олимпийском отборочном старте в Атланте (в Атланте в 2020 году тоже финишировали в горку – прим.), – объясняет Джейк. – Вы должны добиться комфортного состояния в этом некомфортном темпе, а затем добавить на финише. Этот рывок закладывает ментальную устойчивость, необходимую для соревнований».
Схема тренировки:
Принцип 6. Если все делать правильно, то результат придет
Постоянное использование умеренного стресса нацелено на долгосрочный прогресс, а не на сиюминутный результат. Именно такой подход дает уверенность, что на старт вы выйдете в наилучшей форме.
«Из-за тренировок Ли иногда создается ощущение, что только за месяц-полтора до старта организм переключается в боевой режим, – объясняет Райли. – И пока вы не дойдете до этого момента, вам кажется, что ваша форма никакая».
Но такова задумка и ключевая философия Трупа: «Вы постоянно в тренировках, – говорит Джейк. – Постоянный, но невысокий стресс поселяет в вас сомнения... и требуется время, чтобы это дало рост формы. Но это прекрасно, ведь вы не выходите на пик раньше времени, например, за 2 месяца до старта. Прогресс требует времени. И стабильность здесь превыше всего».
Фото: podiumrunner.com/Jonathan Beverly; facebook.com/BoulderTrackClub; runnerstribe.com; Getty Images/Kevin C. Cox; on-running.com; runnersworld.com; Port Macquarie Running Festival
