Почему бегунам важно делать асимметричные упражнения? Пример тренировки в зале от рекордсмена Ирландии в марафоне
В 1961 году в научном журнале Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и отдыха вышла статья, в которой описывался феномен «двустороннего дефицита силы».
Суть явления заключается в том, что правая и левая конечности, работающие по отдельности, сильнее, чем когда они задействуются одновременно. Например, при жиме ногами максимальный вес на двух ногах всегда оказывается меньше, чем сумма весов, которые человек способен пожать каждой ногой изолировано.
В дальнейшем было проведено множество исследований для верхних и нижних конечностей как в изометрических (когда длина мышцы не изменяется, а сила проявляется за счет напряжения), так и в динамических (сила проявляется за счет изменения длины мышцы) упражнениях, но каждый раз результат был одинаковым.
Причину дефицита силы так и не смогли установить, из-за чего тренеры и спортсмены до сих пор спорят, как же правильно тренировать руки и ноги – вместе или врозь.
Что же делать бегунам?
В 2021 году группа ученых в Высшей спортивной школе Кельна провела эксперимент с участием 24 атлетов из циклических видов спорта, которые были разделены на три группы. Одна группа была контрольной и не выполняла никаких упражнений, а две другие в течение 10 недель делали одну и ту же тренировку: четыре подхода в трех упражнениях – жиме ногами, разгибании и сгибании ног в тренажере. Разница между группами была лишь в том, что одна выполняла упражнения обеими ногами, а другая чередовала ноги.
По прошествии 10 недель максимальная сила ног увеличилась в обеих тренировочных группах: на 28% в группе с упражнениями на две ноги одновременно и на 27% в группе, где нагрузка давалась поочередно. При этом показатели выносливости изменились по-разному: в группе с асимметричными тренировками время в тесте до отказа выросло на целых 67%, а в группе с нагрузкой на обе ноги – всего на 43%.
Исследователи получили доказательства, что асимметричные упражнения лучше влияют на развитие выносливости, но пока не могут объяснить причины этого парадокса. Им потребуется провести еще множество тестов и экспериментов.
Только ли дело в выносливости?
На самом деле, асимметричные упражнения уже давно применяются большинством спортсменов в спорте на выносливость, но совсем по другой причине.
Когда атлет бежит, он поочередно приземляется то на правую, то на левую ногу. В момент касания опоры вес тела, усиленный притяжением, создает значительную нагрузку на стопу, колено и тазобедренный сустав.
По этой причине силовые тренировки с поочередным включением ног крайне важны для бегунов, так как снижают травматичность. Это касается не только статических упражнений в тренажерах, но также прыжковых и динамических движений с отягощениями.
Примеры асимметричных упражнений
Стивен Скуллион, рекордсмен Ирландии в марафоне (2:09:25) и участник Олимпиады в Токио, отмечает, что асимметричные упражнения также необходимы бегуну для развития баланса и контроля тела, так как «бег – это одноногий спорт», где вес тела поочередно переносится с одной ноги на другую. Дополнительно с этим разнонаправленные движения заставляют включаться мышцы кора, что позволяет объединить вместе две тренировки – на баланс и на кор.
Он выполняет силовой комплекс в зале с реквизитом, но большинство упражнений (кроме занятий со штангой) можно сделать дома или на улице без подручных средств. Далее выделены асимметричные упражнения из его тренировки.
1. Ходьба через барьеры
Техника выполнения: Возьмите небольшой предмет (например, легкий набивной мяч) и поднимите его над головой. Теперь выполняйте поочередный перенос ног через барьеры. Если барьеров нет, можно просто представлять их и выполнять движения с продвижением вперед. Удерживайте спину прямой.
Упражнения с барьерами помимо прочего необходимы для развития мобильности в тазобедренных суставах.
2. Пронос прямых ног
Техника выполнения: На тех же барьерах (или без них) необходимо проносить прямые ноги через бок, не сгибая коленей.
3. Барьерный шаг боком
Техника выполнения: Теперь необходимо переносить ноги через барьер, но двигаться боком вперед. Сначала переносится одна нога, затем с небольшим прыжком – вторая. После этого необходимо повторить цикл другим боком.
4. Быстрый барьерный шаг боком
Техника выполнения: Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется сбоку от барьеров, благодаря чему увеличивается скорость выполнения. Движения должны быть быстрыми и пружинистыми.
5. Прыжки на одной ноге
В качестве разминки выполните сначала прыжки на двух ногах, а затем на каждой поочередно. После этого сделайте прыжки на одной ноге с продвижением вперед и назад.
6. Ходьба с гирей
Техника выполнения: Возьмите в руки небольшую гирю или набивной мяч и поднимите над головой. Сделайте выпад вперед левой ногой и одновременно медленно опустите гирю вниз. Теперь пронесите правую ногу вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Одновременно с этим медленно поднимите гирю на головой. Вес тела на опорной прямой ноге. Чередуйте ноги и идите вперед.
7. Ходьба с гирей с поворотами
Техника выполнения: Усложнение предыдущего упражнения. Возьмите в руки небольшую гирю или набивной мяч и поднимите над головой. Сделайте выпад вперед левой ногой и одновременно медленно опустите гирю к груди, а затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, сдвигая гирю влево. Следите глазами за гирей при выполнении поворота.
После этого верните гирю к груди и пронесите правую ногу вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Одновременно с этим медленно поднимите гирю на головой. Вес тела на опорной прямой ноге. Чередуйте ноги и повороты и идите вперед.
8. Боковые выпады с гирей
Техника выполнения: Возьмите в руки небольшую гирю или набивной мяч и поднимите над головой. Поднимите левую ногу. Теперь сделайте небольшой выпад в сторону, одновременно перенося вес на левую ногу и опуская гирю вниз. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько выпадов влево, а затем повторите для правой ноги.
9. Прыжки на одной ноге
Поочередно выполните серию прыжков сначала только на левой, а затем на правой ноге.
10. Прыжки на одной ноге с задержкой
Выполняются те же прыжки на одной ноге, но после каждого прыжка необходимо задержаться при приземлении и затем опять оттолкнуться. Упражнение отлично развивает координацию.
Полное видео тренировки, включая упражнения со штангой:
Фото: athleticsweekly.com, thetimes.co.uk, mybestruns.com
