18 апреля 2021, 09:24 11 мин.

Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

Автор

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом.

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу.

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

Плюсы:

контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;
контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета;
лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему.

Минусы:

риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется.

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

беременность и кормление;
подагра и заболевания суставов;
желчекаменная болезнь;
нарушения в работе щитовидной железы;
диабет;
цирроз печени;
синдром Жильбера;
пониженное давление;
дефицит веса.

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем:

низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
накопление жира в ткани печени;
камни в почках;
дефицит витаминов и минералов;
постоянный голод;
проблемы со сном;
тошнота, вялость и головокружения;
боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

Нельзя:

сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
крупы: рис, макароны;
фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак;
диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд;
сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.

Можно:

мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
яйца: фермерские, перепелиные;
масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа;
полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
приправы: соль, перец и другие специи;
напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
алкоголь: сухое белое и красное вино, виски.

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

1. Понедельник

завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
перекус:семечки подсолнуха;
обед: салат из шпината с лососем на гриле;
перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.

2. Вторник

завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
перекус:орехи макадамия;
обед: салат из тунца с помидорами;
перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.

3. Среда

завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи;
перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.

4. Четверг

завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра);
перекус: два вареных яйца;
обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.

5. Пятница

завтрак: яичница с беконом и зеленью;
перекус: горсть грецких орехов и ягод;
обед: ростбиф;
перекус: сельдерей в миндальном соусе;
ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом.

6. Суббота

завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
перекус:чипсы из капусты;
обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
перекус: мясные палочки, оливки;
ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.

7. Воскресенье

завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
обед: авокадо фаршированный сардинами;
перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов:

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс.

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто.

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново.

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров?

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.