Как кататься на сапе
Как кататься на сапе? Сложно ли научиться? Эти вопросы часто задают начинающие участники SUP-прогулок. Понять принципы управления доской вы сможете уже через 30-40 минут после начала тренировки. Для получения первого опыта, рассмотрим основные правила и советы, которые помогут самостоятельно освоить технику катания.
Общие правила
Прежде чем приступить к обучению, обязательно нужно ознакомиться с общими правилами, которым должны следовать как новички, так и опытные спортсмены:
Если вы первый раз встаете на SUP-доску, наденьте спасательный жилет и закрепите на ноге лиш – страховочный поводок. Это особенно актуально в море, где могут быть большие волны.
Выбирайте безопасные места для SUP-прогулок. Лучше кататься на озере, в бухте или заливе, где течение слабое или вовсе отсутствует.
Учитывайте скорость ветра и сводки погоды. Если будет сильный ветер, SUP может сильно занести от берега, и сил догрести обратно не хватит.
Возьмите с собой бутылочку воды, солнцезащитный крем, кепку. Если на улице прохладно – комплект сменной теплой одежды.
Если работаете с инструктором, внимательно слушайте, что он говорит.
Не отвлекайтесь на окрики с набережной, если катаетесь в городском канале, это мешает сконцентрироваться.
Уточните наличие приливов или отливов, направление течения, ознакомьтесь с особенностями места катания, если катаетесь без инструктора.
Телефон лучше оставить на берегу, так как за него обычно переживаешь больше, чем за себя.
Не рекомендуется сплавляться в местах с большим количеством людей, это небезопасно. Можно не заметить человека в воде и случайно ударить по голове веслом.
Нельзя кататься с карбоновым веслом или доской в дождливую погоду. Карбон является хорошим проводником электричества. В дождь и грозу есть риск попадания молнии, он небольшой, но лучше перестраховаться.
Как кататься – стоя и на коленях
Чтобы соблюсти технику катания, нужно правильно подобрать весло, оно должно быть на 20-30 см длиннее вашего роста. Доску (она также называется падлборд) нужно выбирать, учитывая стиль катания – прогулочный (Travel/All-round) или серфинг (Surfing).
При катании стоя весло следует располагать изгибом вперед, лопасть должна находится под водой полностью. Достаточно делать по 3-4 гребка с каждой стороны. Чтобы гребля была эффективной, а лопасть не «играла», не ослабляйте хватку. Это позволит сохранить больше сил.
Чтобы серфинг в положении стоя прошел успешно, запомните несколько советов:
Одна рука должна быть на ручке весла, вторая посередине.
Чтобы остановиться, достаточно погрузить весло в воду вертикально и зафиксировать.
При движении вперед гребок должен проходить вдоль борта, иначе есть риск потерять баланс.
Нижней рукой протягивайте весло к себе, верхней опускайте в воду.
Изгиб лопасти должен находиться в положении «от себя».
Грести на коленях проще, чем стоя, поэтому именно эту технику используют новички в первые 15-20 минут на доске. Эта техника позволяет почувствовать баланс. Для успешного катания нужно встать на падлборд на колени так, чтобы ручка для переноса доски оказалась между коленями и под грудью. Ноги чуть раздвинуты, между коленями расстояние примерно 25 см.
В таком положении вы должны почувствовать баланс, тогда можно начинать грести. Эта техника менее энергозатратная, в любой момент можно остановиться и отдохнуть.
Как стоять на доске
Чтобы сохранить устойчивость, ноги райдера должны располагаться по центру доски на ширине плеч, колени следует слегка согнуть для улучшения управляемости. Если вы начнете терять равновесие, достаточно будет присесть. Такая стойка актуальна для новичков, так как тело постепенно привыкает к новым нагрузкам.
Хороший способ тренировать равновесие – кататься на падлборде в ветреную или дождливую погоду, но не забудьте учесть все риски. Чтобы не упасть с доски, придется постоянно переносить вес с одной ноги на другую. Это позволяет почувствовать баланс, хорошо нагружает ноги, развивая мышцы. Во время непогоды или сильных волн спортсмены рекомендуют размещаться чуть ближе к задней части доски, чтобы нос был слегка приподнят.
Как поворачиваться
Чтобы сделать простой поворот, достаточно грести вдоль борта падлборда. Если гребете справа, то повернете направо, слева – налево. Данная техника достаточно энергозатратна, поэтому спортсмены ее не используют. Чтобы сохранить больше сил, нужно погрузить лопасть в воду на расстоянии около 50 см от доски, и выгрести полукруг от носа к задней части. Вы развернетесь, не двигаясь с места.
Совет. Чтобы поворот был плавным, делайте короткие гребки от носовой части доски.
Есть еще третий способ, который используют опытные спортсмены – поворот от «тейла», позволяющий сэкономить время маневра. Нужно мысленно прочертить ось на доске от носа к тейлу, сместиться к задней части падлборда и выполнить гребок по кругу от носа к хвосту.
Техника разворота не зависит от способа катания (сидя или стоя). Единственное, на коленях придется приложить чуть больше усилий, чтобы полноценно схватить весло.
Работа над мышцами – упражнения
Чтобы добиться результатов в данном виде спорта, стоит уделить внимание развитию мускулатуры. Стоит уделить внимание аэробным упражнениям, при которых увеличивается объем легких, развивается легочная вентиляция.
В холодные месяцы и дождливые дни можно походить в зал или заниматься дома. Увеличить силу помогут такие упражнения как: приседания со штангой, пресс, рывки руками (быстрое сведение рук спереди-сзади).
Совет. Очень полезен для райдера эспандер. Маленький тренажер подходит новичкам, удобен в применении, позволяет тренироваться в любом месте. Эспандер поможет развить железную хватку, что важно при гребле.
На SUP-бордах практикуются занятия йогой. Некоторые занимаются серфингом на сапе для релаксации и медитаций. САП-йога состоит из более 15 упражнений, рассмотрим некоторые:
Поднятие рук вверх из положения стоя – руки соединяются параллельно над головой вдоль ушей. Упражнение помогает бороться с усталостью и болями в мышцах.
Поза голубя – пятка ноги указывает на паховую часть, вторая вытягивается назад, при этом бедро находится в прямом положении, тазовые кости смотрят в одном направлении. Спина загибается назад, что усиливает напряжение. Поза укрепляет позвоночник, грудную клетку, живот.
Планка – горизонтальное положение, руки упираются в доску (как при отжимании), живот втягивается. Данное упражнение работает на мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.
Полунаклон из положения стоя – на вдохе наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Это хорошая практика развития чувства равновесия, укрепляет также дельтовидные мышцы.
Высокие выпады (Вирабхадрасана, поза воина) – одна нога остается сзади, другая находится в согнутом положении под прямым углом. Пальцы смотрят вверх, живот втягивается, бедра напрягаются. Поза в выпаде также развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.
Завершить тренировку САП-йоги можно упражнением шавасана. Ложимся на спину, выдыхаем и лежим не двигаясь 5-7 минут.
Внимание к осанке
Обучаясь катанию на сап-борде, очень важно с первого дня обращать внимание на осанку. Спина должна оставаться прямой во время движения. Смотрите вперед, а не на ноги, это поможет контролировать положение спины.
Какие ошибки бывают и на что обратить внимание
Техника катания на доске с веслом оттачивается годами, поэтому ошибки совершают не только новички, но и опытные райдеры. Некоторые сложно избежать, не набравшись опыта, с другими можно легко бороться. Рассмотрим 5 основных ошибок новичков:
Рука находится ближе к верхней части весла, а не посередине. Это приводит к дополнительному сопротивлению, мышцы быстрее устают.
Лопасть повернута выпуклой стороной назад – это снижает эффективность гребли, правильное положение – выпуклой стороной вперед.
Новичок пытается освоить сложный прием, не обучившись базовым принципам управления доской.
При гребле используются только мышцы руки. Это быстро приведет к усталости и болям в спине. Нужно помогать прессом, ногами, поясницей.
Ноги располагаются не параллельно относительно друг друга. Райдеры, которые занимались сноубордом или серфингом, встают в стойку, где одна нога впереди. На плоской воде это снижает эффективность гребли в 10 раз.
Оборудование
Для занятия сапбордингом потребуется оборудование, которое придется приобрести, если планируется заниматься углубленно. Если его неправильно подобрать, тренировки будут проходить менее эффективно. Для катания потребуется насос для надувной доски, сам падлборд и весло. Чтобы обеспечить безопасность на воде, рекомендуется приобрести гидрокостюм и спасательный жилет.
Доски производят из легких ПВХ материалов, что делает их удобными, прочными и маневренными. Чтобы сохранить характеристики инвентаря, за доской и веслом нужно ухаживать – наносить спрей, защищающий от УФ-лучей, избегать острых предметов, хранить в темном, сухом месте. Сапборд нельзя оставлять плавником вниз, есть риск сломать его.
Окончание прогулки
Закончив прогулку, не нужно врезаться в берег. Постепенно притормаживайте или заранее спрыгните с падлборда. На набережной это может стать проблемой для новичка. Следует подплыть к берегу боком, прижаться руками к поверхности, подтянуться, после забрать доску.
Как правильно падать и забираться на доску
Начинающему райдеру будет трудно избежать падений в воду. Поэтому важно научиться правильно это делать. Чтобы не получить травму, постарайтесь сгруппироваться при падении.
Забираясь на доску после падения, нужно ухватиться руками за ее центр. Это самая стабильная часть падлборда, способная выдержать ваш вес. Подтягиваться лучше доминантной рукой, другой придерживать SAP-борд в воде. Остается перекинуть ногу и занять сидячее положение. Подниматься нужно медленно, придерживаться обеими руками.
Эти теоретические советы помогут вам разобраться, как кататься на сапе. Немного практических занятий – и вы освоите новый для себя вид спорта.
