Какие мышцы работают при разных видах отжиманий? Что такое негативные отжимания и есть ли разница в отжиманиях с узкой и широкой постановкой рук?
Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.
Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:
большая и малая грудные,
передние зубчатые,
дельтовидные,
трехглавые плеч (трицепсы).
Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.
В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.
Классические отжимания
Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения:
Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
Во время отжимания локти отводите назад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.
Отжимания с колен
Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.
Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение -- на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.
Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны. Именно этот вариант самый распространенный среди девушек, обучающихся отжиманиям.
Отжимания с широкой постановкой рук
Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.
Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение максимальное количество раз.
Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.
Отжимания с узкой постановкой рук
Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения:
Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение максимальное количество раз.
Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Негативные отжимания
Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.
Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.
Отжимания с хлопком
Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.
Техника выполнения:
Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.
Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений.
Читать далее
Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: muscleandstrength.com
