Упражнения, заменяющие становую тягу
Становая тяга — это многосуставное упражнение, задействующее практически все основные мышечные группы. Его включение в тренировочную программу обусловлено рядом факторов:
выполнение становой тяги сопряжено с высоким энергетическим расходом, что способствует сжиганию калорий и снижению жировой массы тела.
нагрузка на подколенное сухожилие, возникающая при выполнении упражнения, может способствовать профилактике травм крестообразных связок колена.
регулярное выполнение упражнения может снижать болевые ощущения в спине и улучшать общее качество жизни.
Становая тяга является высокоэффективным инструментом для развития силы и гипертрофии мышц. В работу вовлекаются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, квадрицепсы. Также принимают участие и другие мышечные группы, такие как мышцы пресса (прямые и косые), икроножные мышцы и мышцы рук. Степень их вовлечения зависит от варианта выполнения упражнения (классическая становая тяга, сумо, румынская).
Однако, есть ситуации, когда выполнение упражнения недоступно или противопоказано из-за травм спины. Тогда для эффективной прокачки тела придется заменить одну тягу несколькими другими упражнениями. Это не совсем комфортно с точки зрения энергозатратности и трат времени, но поможет стать сильнее и здоровее, а не усугубить травму. Что делать вместо становой – читайте далее.
Гиперэкстензия
Является эффективной альтернативой становой тяге при наличии проблем с коленями или тазобедренными суставами, поскольку снижает нагрузку на эти области. Выполнять гиперэкстензию можно как в специальном тренажере, так и в домашних условиях, используя возвышенность для фиксации ног. Новичкам рекомендуется начинать с классического варианта гиперэкстензии, при котором тело поднимается за счет работы мышц спины.
При отсутствии проблем с суставами можно практиковать и обратную гиперэкстензию, где фиксируется корпус, а движение осуществляется за счет разгибания ног.
Первым шагом является регулировка высоты тренажера. Передняя поверхность бедер должна плотно прилегать к подушкам, а пятки фиксируются за валиками. Важно расположить бедра таким образом, чтобы тазовые кости находились над опорными подушками – это обеспечит полную амплитуду движения.
Далее следует наклонить корпус вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице, и скрестить руки перед грудью или за головой. На вдохе корпус поднимается вверх за счет сокращения мышц спины и ягодиц. На выдохе происходит плавное возвращение в исходное положение.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде блина или гантели, удерживая его у груди.
Гиперэкстензия, как и любое другое упражнение, имеет свои противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроз в стадии обострения, травмы позвоночника, а также беременность. Но, помимо укрепления мышц спины, гиперэкстензия способствует улучшению осанки, развитию гибкости и профилактике болей в пояснице. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышечный корсет, стабилизировать позвоночник и улучшить общее физическое состояние.
Наклоны со штангой или бодибаром
Представляют собой многосуставное упражнение, направленное преимущественно на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на бицепс бедра или большую ягодичную мышцу.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите штангу хват чуть шире плеч и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц. В качестве альтернативы можно использовать бодибар.
Спину держите прямо, сохраняя естественные анатомические изгибы позвоночника. Лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
На вдохе, сохраняя спину прямой, начните наклон вперед. Движение осуществляется в тазобедренном суставе, сгибая корпус в нем. Колени слегка согнуты и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения.
Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубина наклона индивидуальна и зависит от гибкости. Важно избегать округления спины.
На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая корпус в тазобедренном суставе.
На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Округление поясничного отдела может привести к травме. Не стремитесь к максимальной амплитуде, если это приводит к нарушению техники. В качестве вариаций можно использовать наклоны с гантелями или «Good mornings». Противопоказания: травмы поясничного отдела позвоночника, травмы тазобедренного сустава, грыжи.
Тяга горизонтального блока
Эффективно прорабатывает мышцы спины, в частности, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Оно может служить альтернативой становой тяге при наличии медицинских ограничений, связанных с осевой нагрузкой на позвоночник.
Установите на нижнем блоке тренажера V-образную рукоять. Сядьте на скамью, плотно упритесь ногами в платформы, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Возьмитесь за рукоять хватом сверху, слегка шире плеч. Расправьте плечи, опустите их вниз, выпрямите спину. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
На выдохе плавно подтяните рукоять к нижней части живота, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться близко к корпусу. В конечной точке движения дополнительно напрягите мышцы спины.
На вдохе плавно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение, не допуская резкого распрямления рук.
Округление спины во время тяги увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Использование инерции снижает эффективность упражнения. Движение должно осуществляться исключительно за счет силы мышц спины. Неконтролируемое возвращение рукояти в исходное положение снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к травме плечевого сустава. Подъем плеч переносит нагрузку на трапециевидные мышцы и бицепсы, снижая эффективность проработки широчайших мышц спины. Вариации упражнения: тяга горизонтального блока узким, широким, а также обратным хватом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Вариативность выполнения этого упражнения позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки широчайших, а также задействовать вспомогательные мышцы: задние дельты, трапеции, ромбовидные, разгибатели позвоночника и даже бицепсы. В основе движения лежит сведение лопатки к позвоночнику и подъем локтя вверх. Амплитуда движения должна быть полной: от полного растяжения широчайших в нижней точке до пикового сокращения в верхней, когда локоть поднимается выше уровня ребер, а лопатка максимально приведена к позвоночнику.
Упритесь коленом и рукой в горизонтальную скамью (для акцента на нижнюю часть широчайших) или обопритесь рукой о гантельную стойку, слегка согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед под углом примерно 45 градусов (для акцента на верхнюю часть широчайших). Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен вперед.
На выдохе мощным, но контролируемым движением подтяните гантель к поясу, сводя лопатку к позвоночнику и поднимая локоть вверх. Важно концентрироваться на работе мышц спины, минимизируя участие бицепса.
На вдохе плавно опустите гантель вниз, полностью растягивая широчайшие. Не «бросайте» гантель, контролируйте движение на протяжении всей амплитуды.
Правильное дыхание обеспечивает стабильность корпуса и эффективность упражнения. Выдох на усилии (подъем гантели), вдох на расслаблении (опускание). Гантель движется не строго вертикально, а по дуге, приближаясь к поясу в верхней точке. Взгляд направлен вперед, голова является продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и не опускайте подбородок к груди. Для разнообразия тренировочного процесса можно использовать различные варианты тяги гантели в наклоне: с опорой на наклонную скамью, с использованием гантелей разного веса, с изменением положения кисти (нейтральный хват, хват сверху).
Тяга верхнего блока к груди
Базовое упражнение в силовом тренинге, направленное на развитие мышц спины. Выполняется на специальном тренажере с отягощением, что позволяет контролировать нагрузку и амплитуду движения. В движении участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы предплечья. Степень вовлечения каждой мышечной группы зависит от выбранного хвата (широкий, узкий, прямой, обратный) и направления движения (к груди, за голову).
Сядьте на скамью тренажера, плотно уперев ноги в платформу. Угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым или чуть больше. Спина прямая, с естественным прогибом в поясничном отделе.
Возьмитесь за рукоять хватом шире плеч (для проработки широчайших мышц спины) или уже плеч (для акцента на трапециевидные и ромбовидные мышцы).
На выдохе плавно подтяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Важно контролировать движение на протяжении всей амплитуды, избегая рывков и инерции.
На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Вариации движения включают использование разного хвата, а также тягу верхнего блока за голову. Это более сложное технически упражнение, требует хорошей гибкости плечевых суставов. Акцент здесь делается на верхнюю часть широчайших мышц и трапеции.
