Как делать упражнение «Скручивание»
Скручивания — это универсальное упражнение, которое благотворно влияет на организм в целом. Вот некоторые преимущества:
укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.
увеличивают подвижность позвоночника и способствуют растяжке мышц.
стимулируют работу внутренних органов, улучшая кровообращение и пищеварение.
помогают снять напряжение и улучшить настроение.
Исследования показывают, что скручивания создают меньшую компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению со складкой (уголком). Это делает скручивания более безопасным вариантом для людей с проблемами в спине. Однако, меньшая нагрузка коррелирует с меньшей активацией мышц брюшного пресса.
В связи с этим, в спортивной науке ведутся поиски способов повышения эффективности скручиваний без ущерба для безопасности. Например, вариации скручиваний с поворотом корпуса позволяют активнее задействовать косые мышцы живота. Добавление отягощения или использование неустойчивой опоры также могут увеличить интенсивность упражнения.
Какие мышцы работают
Скручивания не являются изолирующим упражнением, и в их выполнении участвуют не только все мышечные группы живота (даже косые), но и другие мускулы. В частности, задействуются мышцы-сгибатели бедра, такие как прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца. Степень их вовлечения зависит от техники выполнения упражнения и угла сгибания в тазобедренном суставе. Несмотря на распространенное мнение, скручивания не являются наиболее эффективным упражнением для сжигания жира. Локальное жиросжигание невозможно, и для уменьшения жировой прослойки в области живота необходимо сочетать регулярные тренировки, включающие разнообразные упражнения, с дефицитом калорий.
Однако скручивания играют важную роль в укреплении кора. Кор – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и таза. Сильный кор не только улучшает осанку и равновесие, но и снижает риск травм позвоночника, что особенно важно при выполнении других упражнений.
Для достижения максимального эффекта от скручиваний важно соблюдать правильную технику выполнения. Необходимо контролировать движение, избегая рывков и чрезмерного напряжения шеи. Также рекомендуется варьировать упражнение, изменяя угол наклона скамьи или добавляя отягощение.
Противопоказания
Потенциальный вред упражнения возможен для беременных женщин, а также для лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями легких, имеющих травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, артрит, сколиоз и другие. Подобные физические нагрузки противопоказаны при острых инфекционных заболеваниях, повышенной температуре тела и в течение определенного периода после родов. В это время организм нуждается в восстановлении, и дополнительная нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Кроме того, следует помнить о необходимости постепенного увеличения интенсивности тренировок. Резкий переход к высоким нагрузкам может привести к травмам.
Техника скручиваний
Скручивания на пресс – классическое упражнение для развития мышц живота. Однако, существует множество вариаций его выполнения, влияющих на эффективность и безопасность. Опираясь на научные данные, разберем оптимальную технику.
Угол сгибания в тазобедренном суставе напрямую влияет на нагрузку. Исследования показывают, что сгибание бедер и коленей под углом 90 градусов, с голенями на весу или опоре, обеспечивает максимальную активацию мышц живота как в динамической, так и в статической фазе упражнения.
Фиксация стоп увеличивает нагрузку на пресс, но и повышает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а также активирует сгибатели бедра. Это может быть нежелательно, особенно при наличии проблем со спиной. В большинстве случаев рекомендуется выполнять скручивания со свободными стопами.
Биомеханически, чем дальше руки от центра тяжести, тем больше нагрузка на мышцы живота. Тесты подтверждают, что положение рук за головой или вытянутых над головой увеличивает активацию пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.
Оптимальная амплитуда движения в скручиваниях – до отрыва лопаток от пола, сохраняя поясницу прижатой. Это соответствует подъему корпуса примерно на 10 см. Чрезмерный подъем, с отрывом поясницы от пола, трансформирует упражнение в «складку», перенося нагрузку на поясницу.
Выполнение скручивания на задержке дыхания после полного выдоха обеспечивает максимальную активацию мышц живота.
Медленное, контролируемое выполнение с акцентом на эксцентрическую фазу (опускание корпуса) способствует развитию поперечной мышцы живота, играющей важную роль в стабилизации корпуса. Рекомендуется поднимать корпус за одну секунду, а опускать за две.
Оптимальная техника
Исходное положение: лежа на спине, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, голени на опоре или на весу, руки вытянуты над головой или за головой.
Выдох, напряжение мышц живота, задержка дыхания.
Подъем головы, плеч и лопаток от пола, сохраняя поясницу прижатой.
Медленное возвращение в исходное положение.
Распространенные ошибки:
Прижимание подбородка к груди: перегружает шею.
Чрезмерный подъем корпуса: переносит нагрузку на поясницу.
Расслабление мышц живота во время выполнения: снижает эффективность и повышает риск травмы.
Помимо техники выполнения, на эффективность скручиваний влияют и другие факторы, такие как: гибкость, сила мышц и наличие травм.
Видео
Пресс обладает высокой выносливостью и способностью к быстрому восстановлению после нагрузки. Это позволяет включать упражнения на эту группу мышц в ежедневные тренировки, не опасаясь перетренированности. Начинающим рекомендуется выполнять 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений. По мере укрепления мышц можно увеличить нагрузку до 4-5 подходов по 50 повторений.
Однако, важно помнить, что скручивания задействуют преимущественно прямую мышцу живота (остальные косвенно). Для гармоничного развития всех мышц кора необходимо включать в тренировочный план упражнения, направленные на проработку косых мышц живота, поперечной мышцы живота и мышц-стабилизаторов.
К таким упражнениям относятся:
Планка: статическое упражнение, отлично укрепляющее поперечную мышцу живота и мышцы-стабилизаторы.
Боковые планки: вариация классической планки с опорой на одну руку, эффективно прорабатывает косые мышцы живота.
«Велосипед»: динамическое упражнение, задействующее как прямую, так и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе на турнике: сложное упражнение, требующее определенного уровня физической подготовки, развивает силу и выносливость всех мышц пресса.
Упражнения с роликом для пресса: высокоэффективный способ проработки прямой и косых мышц живота, а также мышц спины.
При наличии проблем со спиной, перед выполнением упражнений на пресс необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. В некоторых случаях скручивания могут быть противопоказаны. В качестве альтернативы можно рассмотреть упражнения, выполняемые лежа на боку или стоя.
Смотрите видео с техникой стандартных скручиваний и читайте другие статьи на нашем сайте!
