Шраги со штангой: мышцы и техника
Трапециевидная мышца играет важную роль не только в формировании атлетического силуэта, но и в поддержании здоровья позвоночника. Ее развитие способствует правильной осанке, что благоприятно сказывается на состоянии шейного и грудного отделов. Одним из наиболее эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц являются шраги со штангой. Помимо укрепления трапеции, шраги со штангой оказывают положительное воздействие на кровообращение в шейной области. Улучшение кровоснабжения мягких тканей может способствовать уменьшению головных болей неясного генеза.
Кроме того, выполнение шрагов косвенно улучшает кровообращение в затылочной доле головного мозга, отвечающей за обработку зрительной информации. Это может быть полезно для людей, проводящих много времени за компьютером и испытывающих проблемы со зрением. В спортивной практике шраги со штангой применяются для укрепления шеи, что особенно актуально в таких видах спорта, как борьба. Развитая трапециевидная мышца делает шею более короткой и толстой, затрудняя проведение удушающих приемов.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка при выполнении шрагов приходится на трапециевидные мышцы, в частности, их верхнюю часть, которая отвечает за подъем плечевого пояса и лопаток.
Ромбовидные мышцы, расположенные под трапециями в средней части верха спины, также поднимают лопатку и плечевой пояс, а еще поворачивают лопатку кнаружи и вверх.
Вместе с ними активно работает мышца, поднимающая лопатку. Она находится на тыльной стороне шеи и отвечает за подъем лопатки и всего плечевого пояса.
Важно отметить, что степень вовлечения каждой из этих мышц может варьироваться в зависимости от техники выполнения упражнения. Например, при выполнении шрагов с гантелями акцент смещается на верхнюю часть трапеций, а при использовании штанги больше задействуются ромбовидные мышцы. Также на активацию мышц влияет ширина хвата и амплитуда движения.
Техника со штангой и гантелями
Начнем с классики – выполнение упражнения со штангой.
Для выполнения шрагов со штангой необходимо принять устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги удерживается прямым хватом чуть шире плеч. Спина прямая, сохраняется естественный изгиб позвоночника, грудь расправлена, взгляд направлен вперед.
Движение начинается с подъема плеч вертикально вверх, к ушам. Важно концентрироваться на работе трапециевидных мышц, избегая вращения плечами или сгибания рук в локтях. В верхней точке амплитуды плечи максимально приближены к ушам, напряжение в трапециях удерживается на 1-2 секунды.
Дыхание равномерное: вдох при подъеме плеч, выдох при опускании. Использование инерции снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к травме. Шраги выполняются с прямыми руками, сгибание смещает акцент на бицепсы. Не стоит жертвовать техникой ради большого веса. Начните с небольшого отягощения, постепенно увеличивая его по мере прогресса.
Помимо классических шрагов со штангой существуют вариации упражнения:
Шраги с гантелями. Позволяют более изолированно проработать каждую трапецию.
Шраги в тренажере Смита. Обеспечивают фиксированную траекторию движения.
Шраги на наклонной скамье. Акцентируют нагрузку на нижнюю часть трапеций.
Выбор варианта упражнения зависит от индивидуальных предпочтений и тренировочных целей. Далее рассмотрим популярный вариант – с гантелями.
Шраги с гантелями
Гантели удерживаются в опущенных руках, ладони слегка развернуты к бедрам. Для обеспечения правильной биомеханики движения гантели следует расположить немного впереди линии бедер.
Корпус выпрямлен, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Необходимо поддерживать легкое напряжение в мышцах плеч и рук, чтобы предотвратить нежелательное смещение плеч вперед и вниз под весом гантелей.
На вдохе, задержав дыхание, производится подъем плеч строго вертикально вверх за счет сокращения трапециевидных мышц. Локти должны оставаться прямыми, а движение плеч вперед исключено. Для лучшего понимания механики упражнения можно представить, что руки – это канаты, удерживающие груз, а задача состоит в подъеме этого груза исключительно силой трапеций.
В верхней точке амплитуды, на выдохе, трапециевидные мышцы максимально напрягаются на 1-2 секунды. Затем плечи плавно опускаются в исходное положение. После кратковременной паузы в нижней точке цикл движения повторяется.
Контролируйте движение на протяжении всей амплитуды, избегайте рывков и инерции. Фокусируйтесь на сокращении трапециевидных мышц в верхней точке амплитуды. Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с движениями.
Противопоказания
Выполнение может быть сопряжено с риском для здоровья, особенно при наличии предшествующих травм плечевого пояса, шеи или позвоночника. Тяжелые веса создают повышенную нагрузку на плечевой пояс и позвоночник, увеличивая риск травматизации. Следует отметить, что биомеханика шрагов предполагает движение исключительно в вертикальной плоскости. Любые попытки вращения плечами или отклонения от вертикальной траектории движения могут привести к перераспределению нагрузки с трапециевидных мышц на более уязвимые структуры плечевого сустава, что чревато травмами.
Кроме того, важно соблюдать правильную технику дыхания. На подъеме плеч следует выполнять выдох, а на опускании – вдох. Это обеспечит оптимальное кровоснабжение работающих мышц и предотвратит повышение внутригрудного давления.
Видео
Эффективность этого упражнения часто снижается из-за неправильной техники выполнения. Распространенной ошибкой является добавление вращательных движений плечами в процессе выполнения шрагов. Это не только не способствует росту трапециевидных мышц, но и значительно увеличивает риск травмы плечевого сустава.
Важно понимать, что анатомическая функция трапециевидной мышцы заключается в подъеме и опускании лопаток, а также в их сведении. Вращение плечами не задействует целевую мышечную группу должным образом. Более того, такие движения создают ненужную нагрузку на плечевой сустав, который отличается повышенной подвижностью, но вместе с тем и уязвимостью. Ниже смотрите видео, где полно и подробно описана правильная техника.
С гантелями:
Со штангой:
