Упражнения со штангой для мужчин дома – полный комплекс
Упражнения со штангой обладают рядом преимуществ для наращивания мышечной массы у мужчин, обусловленных биомеханикой и физиологией. Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы) задействуют большое количество мышечных групп одновременно. Это стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), критически важных для гипертрофии. Гантели и упражнения с собственным весом, как правило, изолируют отдельные мышцы или меньшие группы, что снижает гормональный отклик.
Как правильно делать жим ногами
Штанга позволяет точно увеличивать нагрузку (вес), обеспечивая постоянный стимул для роста мышц. Принцип прогрессивной перегрузки является ключевым для гипертрофии. С гантелями и собственным весом прогрессия может быть ограничена, особенно для развитых атлетов. Работа со штангой требует значительных усилий для стабилизации снаряда, что активирует дополнительные мышечные волокна и улучшает нейромышечную координацию. Это способствует более эффективному набору массы в долгосрочной перспективе.
Также штанга позволяет выполнять упражнения с оптимальной амплитудой движения и нагрузкой на целевые мышцы. Это повышает эффективность тренировки и минимизирует риск травм. В целом, снаряд представляет собой более эффективный инструмент для наращивания мышечной массы у мужчин благодаря своей универсальности. В статье рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для быстрой прокачки всего тела.
Приседания со штангой
Присед со штангой – это базовое упражнение, которое позволяет прокачать практически всю нижнюю часть тела. Штанга создает дополнительную нагрузку, что ускоряет рост мышц и увеличивает номинальную силу спортсмена. Упражнение многосуставное, оно задействует все крупные мускулы ног, т.е. квадрицепсы, ягодицы, а также заднюю часть бедра. Дополнительно в подъеме со штангой участвуют икроножные мышцы, а также корпус. Второстепенная нагрузка приходится на мускулы прямого и косого пресса и разгибатели спины. В зависимости от того, как вы держите штангу, часть нагрузки могут брать на себя дельтовидные мышцы.
Если вы занимаетесь дома, следует обращать особое внимание на вес снаряда. Помните, что вас некому страховать, а при падении можно получить травму. Возьмите такую штангу, которую можете свободно поднять и опустить себе на плечи. Штангу опускайте за голову. Можно держать ее перед собой, но фронтальный хват создает излишнюю нагрузку на поясницу и может быть очень неудобен для новичков. В процессе выполнения упражнения не нужно держать штангу на руках, она должна лежать на шее и плечах. Руками вы ее просто придерживаете. Приступим к технике:
Встаньте ровно со штангой на плечах, не сгибайтесь, не переносите вес штанги вперед и не отклоняйтесь слишком назад. Стойте ровно, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
На вдохе представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Туловище немного наклоняется вперед, но только затем, чтобы держать равновесие и не завалиться назад вместе со снарядом.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Если позволяет здоровье коленей и вес штанги, можно приседать глубже. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды, а дальше поднимайтесь в исходное положение.
Во время всего подхода обращайте внимание на состояние своих коленных суставов. Они не должны трещать, хрустеть, болеть и, в принципе, вы не должны испытывать никакой дискомфорт, кроме напряжения мышц. Если это движение дается тяжело, сократите вес штанги или возьмите занятие у тренера для отработки техники.
Становая тяга
Становая тяга – это must-have для любого тяжелоатлета или тех, кто хочет не просто накачать красивые мышцы, а обладать силой и выносливостью. Огромный плюс становой в том, что она задействует все мышечные группы организма, но в разной степени. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. Вспомогательную задачу берут на себя мышцы-стабилизаторы, пресс, икроножные мышцы, ягодицы, мускулы рук.
Упражнение выполняется в небольшой амплитуде, поэтому значительно увеличивается вес снаряда. Задача спортсмена – просто разогнуться со штангой. Дополнительное преимущество упражнения – здесь не требуется страхующий. Если не хватает сил, можно просто бросить штангу на пол. Неправильное выполнение упражнения способно привести к проблемам с поясницей, тазобедренными суставами, коленями, запястьями и другими частями тела. Давайте рассмотрим оптимальную технику:
Подберите штангу нужного веса. Это достигается экспериментальным путем с учетом того, что вы должны сделать 8-12 повторов в 3-4 подходах.
Встаньте перед штангой ровно. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Не сгибая спину, наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях. Возьмитесь за штангу удобным хватом.
Вы можете держать обе кисти по направлению к себе или разнохватом (одну к себе, вторую от себя). Силой ног начинайте поднимать штангу. Не нужно тянуть ее поясницей. Сначала выпрямляются ноги, а уже после корпус. В верхнем точке не заваливайтесь назад, стойте ровно. Напрягите плечи и трапеции.
Далее опустите штангу на землю, в нижней точке отдохните 2-3 секунды и делайте следующий повтор.
Жим штанги лежа
Жим лежа в домашних условиях является продвинутой версией обычных отжиманий от пола. В отличие от отжиманий со своим весом, здесь вы можете регулировать массу снаряда. К тому же жим способствует большему растяжению грудных мышц, что позволяет быстрее нарастить их объем. В движении задействованы грудные мышцы, трицепс, все мускулы предплечья, параллельно работают пресс и поясница.
Правильная техника очень важна, особенно дома. Не старайтесь максимально нагрузить штангу, если у вас нет страхующего. Для выполнения вам потребуется скамья со стойкой или обычная скамья.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги расположены по бокам, стопы плотно уперты в пол. Снимите штангу со стоек и расположите ее на вытянутых руках на уровне середины груди. Не нужно держать снаряд над подбородком или отводить его ближе к животу.
На вдохе опускайте штангу, сгибая руки в локтевых суставах и отводя плечи немного назад под весом снаряда. В нижней точке штанга должна касаться груди, но не лежать на ней.
В этом положении задержитесь на 2-3 секунды и выжимайте гриф с блинами обратно вверх. Важное замечание! Не разводите локти слишком в стороны, это травмоопасно. От ширины хвата зависит то, какая группа мышц будет сильнее включена в работу. Для широкого хвата лучше задействуют грудные мускулы, узкие трицепсы.
Узкий хват подойдет не всем, так как он создает дополнительную нагрузку на лучезапястные суставы и может привести к травмам. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице, не отрывайте стопы от пола. Если вы не можете выполнить движения с правильной техникой, снижайте вес.
Жим штанги стоя
Второе название этого упражнения — армейский жим. Оно может выполняться как с гантелями, так и с гирями или со штангой. Главную нагрузку берут на себя передние и средние пучки дельты. Задние прорабатываются второстепенно. В зависимости от веса штанги в работу включаются мышцы спины и ноги.
Как правильно делать жим стоя?
Поставьте штангу на пол перед собой, оторвите ее от пола и толчком забросьте на грудь. В исходном положении гриф находится на уровне плеч, поддерживаемый руками.
Далее силой рук выжимайте штангу наверх, пока локтевые суставы полностью не выпрямятся. Выполняйте движение подконтрольно, не допускайте, чтобы снаряд перевесил вас. Допускается немного прогнуться назад в грудном отделе.
Удерживая штангу на выпрямленных руках задержитесь в положении на 2-3 секунды и верните снаряд в исходное положение.
Для прокачки мышц достаточно выполнять 12 повторов в 3-4 подходах. Рассчитывайте свои силы и не перегружайте гриф блинами.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение подходит для развития практически всех мышц спины. Основная нагрузка идет на широчайшую и трапеции. Во вторую очередь в работу включаются мышцы-разгибатели, расположенные вдоль позвоночного столба по всей спине, а также мышцы-поясницы и ягодицы. Конечно, участвуют руки, в особенности задняя часть плеча и предплечья.
Тяга в наклоне не требует наличия страховщика и довольно проста в выполнении. Рассмотрим технику:
Подойдите к штанге. Ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, удерживая спину от поясницы до макушки прямой. Ноги немного согните в колени и сделайте небольшой присед, чтобы дотянуться до снаряда руками.
Хват можете использовать тот, который более удобен для вас. Обычно используют стандартный или разнохват. Взяв штангу, распрямите ноги, не изменяя положение спины. В исходной позиции штанга должна висеть на выпрямленных руках.
Начните движение. Сгибая руки в локтевых шуставах, тяните штангу. Сгибая руки в локтевых суставах, тяните штангу по направлению к паху. В конечной точке снаряд должен соприкасаться с бедрами или находиться максимально близко к ним.
Не тяните штангу к груди или к верху живота, это смещает нагрузку на трапеции. Удерживайте гриф 2-3 секунды и опускайте вниз. В конечной точке не ставьте штангу на пол.
О том, что вы выполняете упражнение правильно, подскажет напряжение в мышцах спины. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, вероятно, вы что-то делаете не так. Количество повторов и подходов выбирайте сами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Подъем штанги на бицепс
Подъем на бицепс является изолирующим упражнением, в нем задействуется двуглавая мышца. Параллельно работают мускулы предплечья, немного включена задняя дельта. В отличие от подъема на бицепс гантели или гири, здесь нельзя изменить хват. Вам придется сильно развернуть предплечье наружу, что может быть неудобно для лучезапястных суставов.
Если у вас есть травмы запястья, лучше взять штангу с Z-образным грифом или использовать гантели. Рассмотрим технику, которая подходит как для обычной штанги, так и для Z-грифа:
Встаньте прямо перед штангой, наклонитесь, руки разверните кистями наружу, возьмите гриф и, не сгибая спину, распрямите тело. Исходное положение: вы стоите ровно, не сутулясь. Штанга удерживается почти выпрямленными руками.
На вдохе согните руки в локтевых суставах, напрягите бицепс и поднимите снаряд вверх как можно выше. В идеале штанга должна находиться на уровне ключиц или подбородка.
Старайтесь не шевелить рукой от плеча до локтя. Если вы будете изменять положение локтя, нагрузка уйдет на задние дельты и трапеции. В верхней точке удерживайте штангу 2-3 секунды и распрямляйте руки. Далее опустите руки в исходную позицию.
Несмотря на то, что это упражнение изолирующее и задействует мало мышечных групп, оно очень важно для построения красивой верхней части тела и любимо большинством начинающих атлетов.
Общая рекомендация для всех перечисленных упражнений: если вы никогда не ходили в зал и не работали с тренером, рекомендуется отточить технику с малым весом. Сначала используйте только гриф. После начинайте добавлять к нему вес. Обязательно закрепляйте блины замками, чтобы они не падали на пол и не вызвали травмоопасных ситуаций.
