Упражнения на предплечья с гантелями
Почему некоторые атлеты могут часами висеть на турнике, жать нереальный вес или выполнять сложнейшие элементы в воркауте, а другим это не под силу? Ответ прост: у первых стальные предплечья! Мышцы от локтя до кистей – это фундамент вашей силы хвата. Они задействованы практически во всех упражнениях: от банальных подтягиваний и тяг до жимов и становой. Слабые предплечья снижают эффективность в других упражнениях, потому что первыми сдадутся именно они.
Губка райха упражнение техника выполнения
Крепкие предплечья – это еще и профилактика травм. Они стабилизируют кисть и локоть, снижая риск растяжений и вывихов при работе с весами. Кроме того, развитые предплечья – это просто эстетично. Они придают рукам массивный и атлетичный вид, делая их визуально больше. В статье расскажем, как накачать мощные предплечья, чтобы улучшить вид и развить силу.
Сгибания запястий с гантелями сидя
Изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц предплечий, в частности, брахиорадиалиса, кисти и сухожилий запястья. Правильная техника выполнения предполагает строгую фиксацию всей руки для концентрации нагрузки на целевые мышцы.
Для выполнения движения сядьте на горизонтальную скамью, стул или табурет, стопы расположите на ширине плеч и упритесь ими в пол, обеспечивая устойчивое положение.
Возьмите гантели супинированным хватом (ладони направлены вверх) и расположите предплечья на ногах таким образом, чтобы кисти выходили за пределы колен. Важно поддерживать естественный прогиб в пояснице и прямое положение спины.
На выдохе плавно поднимите запястья вверх, поднимая гантели вверх до максимального сокращения мышц. В верхней точке сделайте паузу в 2-3 секунды для пикового сокращения.
Далее медленно опустите кисти со снарядами в исходное положение, полностью разгибая запястья. Ключевым моментом является фиксация предплечий на протяжении всего движения. Работают только кисти.
Выполнять движение можно как с одной гантелей, тогда руки работают попеременно – первый подход правой, второй – левой рукой. Можно взять сразу две гантели. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально. По стандарту рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-15 повторений. Для увеличения результативности можно использовать более тяжелые гантели, но важно соблюдать правильную технику и не допускать рывковых движений. Слишком большой вес способен вызвать боль и травмы лучезапястного сустава.
Вращение кистей с гантелями
Упражнение изолированно прорабатывает все мускулы от локтя до пальцев, в частности, брахиорадиалис, сгибатели и всю кисть. Это движение классифицируется как упражнение для начинающих, направленное на увеличение силы хвата.
Оно также отличается низкой травмоопасностью, поэтому хорошо подходит для новеньких. Выполнять движение можно как стоя, так и в сидячем положении.
Встаньте или сядьте в свободную позу, локти прижмите к корпусу, чтобы избежать вращения ими. Помните, что двигаться должна только кисть. Согните руки в локтяж и держите гантели перед собой.
Сделайте 15-20 вращений одной или двумя кистями по часовой стрелке, затем сразу аналогичное число повторов против часовой.
Если вам слишком легко – увеличивайте вес, если чувствуете боль или дискомфорт – снижайте. Вместо гантели можно использовать бутылку с водой или песком, но это только для начального уровня подготовки.
Также допускается выполнение поочередно каждой рукой, при этом свободная рука фиксирует рабочее предплечье, обеспечивая дополнительную стабильность. Включение этого упражнения в тренировочную программу способствует укреплению мышц предплечья, что положительно сказывается на силе хвата и общей функциональности кисти.
Удержание гантелей в статике
Статические упражнения ценятся в тяжелой атлетике меньше, чем динамические. Это связано с тем, что они слабо влияют на объем мышц, а больше прорабатывают силу и выносливость. Тем не менее, они способны прорабатывать не только основные мышцы, на которые дают нагрузку, но и все вспомогательные мускульные группы.
Статическое удержание гантелей – это простое упражнение, в котором практически не важна техника. Что нужно сделать?
Подберите гантели с тяжелым весом. Чем труднее вам держать снаряд, тем больше эффект от упражнения. Встаньте ровно. Возьмите гантели в руки и просто стойте.
Время выполнения упражнения от 30 секунд и более. При этом старайтесь не наклоняться вперед. Это не повлияет на эффективность упражнения, но может быть травмоопасным для поясницы.
Также гантели можно удерживать просто перед собой, разведя руки в стороны и иными способами. В любом случае будут работать все мышцы предплечья, кисть и сухожилия рук.
Дополнительными упражнениями для развития силы хвата и предплечья являются вис на турнике, жим кольцевого кистевого эспандера. Также предплечья хорошо прокачиваются в любых физических упражнениях, как в зале, так и в быту. Например, доставка тяжелых сумок из магазина, перенос мебели или строительных материалов – хорошие варианты, если нет времени на тренировку.
