Губка Райха: упражнение, техника выполнения
Это упражнение, придуманное для снятия напряжения и расслабления мышц. Представьте, что ваше тело – это губка, которую нужно как следует отжать, а потом позволить ей снова наполниться. Его придумал Вильгельм Райх, австрийский врач и психоаналитик, в первой половине 20 века. Райх считал, что подавленные эмоции и психологические травмы создают в теле мышечные зажимы, которые он называл «мышечным панцирем».
Упражнения с гантелями для женщин
«Губка» помогала «растворить» этот панцирь, освобождая тело и психику. Изначально упражнение использовалось в терапии пациентов Райха, страдающих от неврозов и психосоматических заболеваний. Но со временем «губка» стала популярной и за пределами психоанализа. Ее используют в телесно-ориентированной психотерапии, йоге, различных практиках саморазвития.
Польза упражнения
Техника оказывает воздействие на все органы тела, а также на психологическую составляющую. Упражнение помогает расслабить мышцы лица, шеи, груди и живота, которые часто становятся хронически напряженными из-за стресса и подавленных эмоций. Активные движения челюстью и губами стимулируют кровоток в области головы и шеи, что способствует лучшему питанию тканей кислородом. Также движение активизирует лимфодренаж, помогая выводить токсины из организма. Расслабление мышц грудной клетки и диафрагмы способствует более глубокому и свободному дыханию. Другие эффекты от упражнения:
Расслабление мышц и глубокое дыхание способствуют снижению уровня тревожности и стресса.
Упражнение помогает лучше чувствовать свое тело и его сигналы.
Регулярная практика «Губки» может помочь людям стать более открытыми в выражении своих чувств.
Согласно Райху, мышечные зажимы блокируют течение жизненной энергии в теле. Упражнение «Губка» помогает «разблокировать» эти энергетические каналы.
Свободное течение энергии способствует повышению жизненного тонуса и общего благополучия.
Расслабление мышц шеи и головы может помочь уменьшить частоту и интенсивность головных болей, вызванных напряжением.
«Губка Райха» не является заменой профессиональной медицинской или психологической помощи. Но регулярная практика может привести к значительному улучшению физического и психологического состояния.
Какие мышцы работают
Во время выполнения движения задействуется целый комплекс мышц, обеспечивающий разнообразные движения тазом. В том числе:
Лобково-копчиковая мышца (m. pubococcygeus): напрягается для поднятия таза и «подтягивания» лобка к потолку.
Подвздошно-копчиковая мышца (m. iliococcygeus): поддерживает тазовое дно и участвует в подъеме таза.
Копчиковая мышца (m. coccygeus): стабилизирует копчик и тазовое дно.
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus): мощный разгибатель бедра, создает основное усилие для подъема таза.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius): помогает стабилизировать таз и удерживать равновесие.
Задняя группа мышц бедра (hamstrings): включает двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, обеспечивая разгибание бедра и сгибание голени.
Икроножная мышца (m. gastrocnemius): осуществляет подошвенное сгибание стопы.
Камбаловидная мышца (m. soleus): действует совместно с икроножной мышцей.
Мышцы-разгибатели бедра: работают в импульсном режиме, обеспечивая подъем таза и амортизацию при «приземлении».
Прямая мышца живота: сгибает позвоночник и участвует в поддержании внутрибрюшного давления.
Косые мышцы живота: поворачивают и наклоняют корпус, помогают стабилизировать таз.
Многораздельные мышцы: стабилизируют позвоночник, обеспечивая мелкие движения между позвонками.
Важно отметить, что эффективность «Губки Райха» зависит не только от правильного выполнения движений, но и от внутреннего настроя. Сосредоточенность на телесных ощущениях, глубокое дыхание и готовность проживать возникающие эмоции – ключевые факторы, способствующие достижению желаемого результата.
Техника выполнения
Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину на твердую поверхность (коврик для йоги или пол).
Начните выполнение. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки свободно положите вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
Начните медленно поднимать таз вверх, опираясь на стопы и плечи. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая мышцы ягодиц и промежности. Затем медленно опустите таз на пол. Повторите движение 10-15 раз.
Во время подъема таза делайте глубокий вдох, а во время опускания – выдох. Старайтесь дышать животом, а не грудью.
Представьте, что ваш таз – это губка, которая впитывает энергию при подъеме и отдает ее при опускании. Можно также представить, что вы выжимаете из себя негативные эмоции и напряжение.
Можно выполнять упражнение с разной скоростью и амплитудой движений. Можно также добавлять вращения тазом или движения из стороны в сторону. После выполнения упражнения полежите несколько минут в расслабленном состоянии, наблюдая за своими ощущениями. Затем медленно встаньте, не делая резких движений.
В общей сложности упражнение занимает от 40 до 60 минут – поэтому все движения делайте медленно и не торопясь. Во время выполнения упражнения могут возникать различные ощущения: тепло, покалывание, расслабление, а также эмоции (гнев, страх, радость). Не пугайтесь этих ощущений, просто наблюдайте за ними.
Видео
Внимательно смотрите видео ниже, концентрируйтесь на дыхании и не перенапрягайте мышцы живота или таза.
