Упражнения на предплечья со штангой
В профессиональных тренажерных залах атлеты уделяют много времени проработке мышц предплечья. К сожалению, те, кто занимается дома или без руководства тренера, часто забывают об этой важной мышце. Она играет огромную роль как во внешнем виде руки, так и для увеличения силы и повышения результативности в других силовых упражнениях. Косвенно предплечье участвует во всех движениях, где используются руки. Оно прокачивается при подтягиваниях, отжиманиях, нагрузке на бицепс, трицепс и даже спину.
Но иногда этого недостаточно. Слабое предплечье может снижать эффективность тренировки в общем и тормозить ваш силовой прогресс. В статье рассмотрим как накачать предплечье с помощью штанги. Перечисленные упражнения подойдут как для выполнения в домашних условиях, так и в зале. Обратите внимание, что можно использовать как профессиональную штангу, так и гриф с блинами для новичков, или самодельные штанги, выполненные из обычной палки и утяжелителей.
Упражнения на предплечья с гантелями
Сгибание кисти со штангой
Для этого упражнения понадобится стул, стол или иная опора. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Самое главное – подобрать штангу нужного веса, потому что излишнее утяжеление способно травмировать пальцы и лучезапястный сустав.
Рассмотрим технику выполнения движения:
Подойдите к стулу или столу. Опора должна находиться на уровне колен или бедер. Встаньте так, чтобы вы могли положить вытянутые руки на опору, при этом не сутуля спину.
Руки разверните кистями вверх и попросите партнера подать вам штангу. Обратите внимание, что ваши запястья не должны упираться в поверхность. Они должны быть за ней. Кисти со штангой опустите к полу. Это исходное положение.
Далее на вдохе, сохраняя руку неподвижной, поднимайте кисти вместе с весом вверх до максимальной точки. В этот момент вы должны чувствовать напряжение в области локтя со внутренней стороны.
В верхней точке удерживайте снаряд 2-3 секунды и аккуратно опускайте кисть вниз. Сделайте 10-15 или более повторов в 3-4 сетах.
Внимательно следите за своими ощущениями. Если в запястье раздаются странные хрусты, оно болит или появился другой дискомфорт, уменьшите вес нагрузки.
Обратный подъем кисти
Это упражнение очень похоже на предыдущее. Вам также нужно положить руки на какую-либо поверхность. Но теперь кисти смотрят не вверх, а, как обычно, вниз. Если у вас нет никакого стола или скамьи, можно положить предплечье на бедра так, чтобы запястья выходили за колени. Если предыдущее упражнение прокачивало внутреннюю часть предплечья, то здесь нагрузка акцентирована на внешние пучки этой мышцы.
Техника выполнения примерно та же:
Возьмите штангу двумя руками. Кисти должны быть опущены вниз.
На вдохе поднимайте кисти вверх до максимально возможной точки, при этом не отрывайте локти от поверхности или собственных бедер.
Также удерживайте снаряд на протяжении нескольких секунд и возвращайте кисть в исходное положение.
Количество повторов и подходов вы выбираете сами. Если занимаетесь часто, то не переусердствуйте с нагрузкой. После дня предплечий стоит дать ему отдохнуть хотя бы 2-3 дня.
Удержание штанги в статике
Это интересное упражнение, редко встречается в спортивных залах, что не отменяет его эффективности и результативности. Главное преимущество статического упражнения заключается в том, что здесь не особо нужно следить за техникой и прилагать колоссальные усилия для результата. Упражнение легко выполнять дома, вам понадобится только гриф и блины. Хорошо, если у вас есть партнер или страхующий, но можно обойтись и без них.
Далее разберем, как правильно выполнять упражнение:
Встаньте ровно, ноги поставьте в удобное положение, спину не скругляйте, голова должна тянуться макушкой вверх. Руки прямые и свободно висят вдоль тела.
Теперь разверните руки так, чтобы кисти смотрели назад, и немного отведите их за уровень ягодиц. Попросите партнера положить в ваши руки штангу.
Удерживайте ее обычным хватом. Большой палец должен лежать поверх грифа, остальные четыре пальца внизу. В таком положении, удерживая штангу руками за спиной, вы должны простоять от 30 секунд и более.
Если у вас нет партнера, который будет помогать, рекомендуется заранее положить штангу на какую-либо поверхность на уровне рук, откуда ее будет удобно взять и поставить обратно. Это упражнение комплексно прорабатывает все мышцы предплечья, задействует задний пучок дельты и частично мышцы спины. Важный нюанс: вы не должны наклоняться вперед и не нужно поддерживать гриф ягодицами.
Если последнее упражнение кажется для вас слишком легким и неэффективным, вы можете вместо статики выполнять динамичное упражнение. Исходное положение такое же – удерживайте штангу за спиной на вытянутых руках, но вместо обычного удерживания сгибайте запястье по направлению вверх в течение всего упражнения. Это увеличит нагрузку на внутреннюю часть предплечья, но может быть опасно для лучезапястного сустава. Также вы можете регулировать ширину хвата штанги. Для обычной статики руки располагаются чуть шире плеч, но можно держать штангу уже. Узкий хват использовался еще во времена Арнольда Шварценеггера, но он частично смещает нагрузку с предплечья на мышцы спины.
