Упражнения на бицепс с гантелями
Профессиональными атлетами и любителями спорта много внимания уделяется прокачке бицепса. Ведь это не просто способ накачать «банки» и покрасоваться перед зеркалом. Сильные бицепсы – это залог функциональности и здоровья всего организма. Давайте разберемся, почему так важно уделять внимание этой мышечной группе, и почему гантели – ваш лучший друг в этом нелегком, но увлекательном деле.
Как правильно делать становую тягу
В первую очередь, крепкие бицепсы – это помощь в повседневной жизни. Поднять тяжелый пакет из магазина, перенести мебель, поиграть с ребенком – все эти действия требуют силы рук, и развитый бицепс значительно облегчит выполнение этих задач.
Во-вторых, тренировка положительно влияет на мышцы-антагонисты. Это значит, что прокачивая двуглавую, вы косвенно укрепляете трицепс, что вместе способствует гармоничному развитию рук и предотвращает мышечный дисбаланс.
В-третьих, сильные руки помогают в других упражнениях. Например, подтягивания, отжимания и различные жимы становятся намного легче, когда у вас развиты бицепсы.
Нельзя забывать и про эстетическую составляющую. Красивые, рельефные руки – это всегда привлекательно. Развитый бицепс делает ваши руки визуально больше и сильнее, что повышает уверенность в себе и привлекательность в глазах окружающих.
Наконец, тренировка бицепса улучшает кровообращение в руках. Это важно для профилактики различных заболеваний, связанных с суставами и связками, а также для общего здоровья верхних конечностей.
Но почему именно гантели? Все очень просто: они позволяют вам выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что обеспечивает максимальную проработку мускулов. Кроме того, гантели дают возможность тренировать каждую руку отдельно, что помогает избежать мышечного дисбаланса и скорректировать возможную асимметрию. Теперь перейдем к самой интересной части – упражнениям!
Подъем гантелей на бицепс стоя
Это базовое упражнение, которое используется как начинающими атлетами, так и профессиональными спортсменами на высоком уровне. Основная нагрузка в этом движении ложится на двуглавую мышцу руки. Параллельно с ней работает брахиалис, который находится под бицепсом. С помощью брахиалиса вы можете не только увеличить объем рук, но и прокачать их выносливость. Параллельно в работу включаются все мышцы предплечья, а также вспомогательные мускулы около запястья и кисти. Если в упражнении вы используете только одну гантель, второстепенная нагрузка ложится на боковые мышцы кора, в частности пресса и поясницы.
Рассмотрим правильную технику базового упражнения:
Ваше исходное положение – это стойка ровно. Ноги поставьте так, как вам удобно, но не рекомендуется расставлять их слишком широко, чтобы не мешать движению рук. Не сутультесь, старайтесь не наклонять и не запрокидывать голову. Смотрите прямо на уровне собственных глаз.
Гантели можно взять в обе руки или в одну, вторая в этом случае расположена свободно вдоль тела. В исходном положении вы держите гантель как обычную сумку. Для начала движения разверните руки наружу.
Начинайте поднимать гантель, сгибая руку в локтевом суставе. Очень важно избегать движения плечом. Старайтесь, чтобы часть от плеч до локтя была неподвижной. Сконцентрируйтесь на напряжении бицепса, полностью прочувствуйте мышцу.
Рука должна подниматься ровно, не отводите ее вбок и не приближайте к центральной части тела. Кисть вместе со снарядом поднимается до уровня груди или чуть выше, в зависимости от ваших антропометрических особенностей. Подъем нужно делать на вдохе, медленно и без рывков. На выдохе опускайте руку в исходное положение.
Выполняйте упражнение на счет. На раз-два-три поднимайте руку, удерживайте снаряд в верхней точке на раз-два. Далее на раз-два-три возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно и спокойно. Некоторые спортсмены используют поворот кисти в верхней точке движения, считая, что такой подход лучше нагружает бицепсы. Это допустимо, но только для тех, кто занимается давно. Если вы новичок, сначала освойте базовую технику подъема, а уже после можете вносить в него модификации. Также разрешается не до конца разгибать руки в нижнем положении. Так вы оставляете бицепс под напряжением и избегаете излишней растяжки мышц и связок.
Подъем гантелей на бицепс «молот»
В целом, по технике и динамике движения это упражнение схоже с предыдущим. Единственное отличие заключается в системе хвата. «Молоток» задействует все те же мышцы, что и базовое упражнение. Однако здесь нагрузка немного смещается с бицепса на мышцы предплечья. Это несколько упрощает упражнение, поэтому молоток может стать хорошим вариантом для новичков.
Как правильно выполнять упражнение?
Примите исходную стойку как в варианте выше. Держите гантель или гантели как сумки. Кисти наружу разворачивать не нужно. Точно так же зафиксируйте локоть на месте, не отводите его назад и не выводите вперед. Сконцентрируйтесь и поднимайте вес до максимально возможного уровня.
Не обязательно, чтобы снаряд касался плеча, но стоит к этому стремиться. Ваш корпус должен быть неподвижным, не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы облегчить упражнение.
В верхней точке на 2-3 секунды задержите вес, после чего опустите руку вниз. Подождите 2 секунды и сделайте следующий повтор.
За счет более удобного захвата снаряда это упражнение считается немного безопасней, чем базовое. Здесь создается меньшая нагрузка на лучезапястный сустав, поэтому можно использовать более массивные гантели. Молоток можно делать с одним или двумя снарядами. Первая вариация проще и позволяет лучше контролировать движение.
Изолированный подъем
Это разновидность тренировки для бицепса, отличается тем, что вся нагрузка сконцентрирована на двуглавой мышце. Брахиалис и прочие вспомогательные мускулы здесь практически не работают. Отличие от других упражнений также заключается в том, что здесь у локтя есть упор. Обычно движение выполняется на скамье, локоть упирается во внутреннюю часть бедра спортсмена или на край той же скамьи. Предплечья здесь задействованы, как и суставы руки, но в меньшей степени. Так как они не берут на себя нагрузку, рекомендуется начать с малых весов, чтобы не повредить бицепс и не допустить его гипертрофии в первых же подходах.
Вот инструкция, как выполнить упражнение правильно:
Сядьте на спортивную скамью, стул или табуретку. Важно, чтобы ваша поза была удобной. Поверхность не должна быть слишком высокой или низкой. Ноги можете расставить широко или на удобном расстоянии друг от друга.
Упражнение выполняется только с одной гантелью. Возьмите снаряд в правую или левую руку, кисть разверните немного от себя. Уже в этом положении Вы почувствуете напряжение бицепса. Далее, немного наклонитесь вперед. Свободную руку следует упереть в колено или скамью.
Далее на вдохе начинайте поднимать гантель как можно ближе к плечу. Не размахивайте снарядом, не поворачивайте кисть сильно на себя. В верхней точке остановитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Избегайте излишнего выпрямления руки, чтобы не повредить связки и мышцы. В этом упражнении следует выполнять от 8 до 15 повторов в одном подходе. Далее выполните движение другой рукой.
Изолированные подъемы снижают нагрузку на мышцы корпуса и в целом менее энергозатратны, чем вышеперечисленные. Они хорошо подходят для начинающих, а также для тех, у кого есть проблемы с дыхательной системой, травмы спины или иные неприятности со здоровьем. Дополнительно к перечисленным вы можете использовать различные вариации упражнений, например, подъемы на скамье Скотта, подтягивания на турнике с хватом на себя и т.д.
В принципе, любое упражнение, где участвует тяга какого-либо веса на себя, способствует развитию бицепса. После тренировки сделайте небольшую заминку для плечевого пояса и растяжку.
