Упражнения на спину с гантелями
Задумывались ли вы, почему гантели заслуживают особого места в вашем арсенале для тренировки спины? Возможно, вы привыкли к штанге или тренажерам, но не спешите с выводами! Гантели предлагают уникальные преимущества, которые делают их идеальным инструментом для развития силы, мышечной массы и функциональности вашей спины.
Во-первых, они предоставляют вам свободу движения. В отличие от штанг и тренажеров, которые задают фиксированную траекторию, гантели позволяют вашим суставам двигаться естественно. Это снижает риск травм и позволяет более полно задействовать мышцы-стабилизаторы, что в итоге приводит к более гармоничному развитию спины.
Во-вторых, эти снаряды идеальны для коррекции мышечного дисбаланса. Каждый из нас имеет свою доминантную сторону, которая часто сильнее другой. Работа с гантелями позволяет вам тренировать каждую сторону тела независимо, устраняя дисбаланс и симметрично развивая мышцы спины.
В-третьих, гантели способствуют более глубокой проработке мышц. Когда вы работаете со штангой, ваша более сильная сторона может брать на себя часть нагрузки, «помогая» более слабой. С гантелями такая «помощь» невозможна, и каждая мышца вынуждена работать самостоятельно, что стимулирует ее рост и увеличение силы.
Также стоит забывать о практичности гантелей. Они компактны, доступны по цене и позволяют вам тренироваться где угодно: дома, в зале или даже на свежем воздухе. Вам не нужно громоздкое оборудование или много места, чтобы провести эффективную тренировку спины. Далее подробно разберем эффективные упражнения, которые помогут вам достичь поставленных целей.
Тяга гантели к поясу в наклоне
В первую очередь, тяга нагружает широчайшие мышцы спины – «крылья», которые отвечают за V-образный силуэт вашего торса. Но не только они участвуют в движении. В роли ассистентов выступают задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые помогают поднять гантель и стабилизировать лопатки. Также активно работают мышцы-разгибатели позвоночника, удерживающие ваше тело в правильном положении во время выполнения упражнения.
Техника выполнения:
Встаньте по стойке смирно, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладонь повернута к телу).
Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину совершенно прямой. Угол наклона должен быть примерно 45 градусов. Вторая рука может опираться на бедро или скамью для лучшей стабильности.
Рука с гантелью свободно свисает вниз, гантель находится на уровне голени или ниже. На выдохе мощным движением подтяните гантель к поясу, сводя лопатку к позвоночнику. Локоть должен двигаться близко к корпусу.
Важно сосредоточиться на работе мышц спины, а не бицепса. Прочувствуйте напряжение в спине и представляйте, как сокращается мышца. Далее на вдохе медленно и контролируемо опустите гантель вниз.
Тягу гантели к поясу в наклоне не рекомендуется выполнять людям с травмами поясничного отдела позвоночника, плечевых суставов или локтевых суставов.
Пуловер с гантелью
Во время выполнения пуловера основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Вспомогательную роль играют: большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца (помогает удерживать лопатку прижатой к грудной клетке). Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья и одна гантель.
Вот пошаговая инструкция:
Лягте спиной на скамью, стопы плотно упираются в пол, чтобы обеспечить стабильность положения. Возьмите гантель двумя руками за один из концов, удерживая ее над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Это важно, чтобы не перегружать локтевые суставы.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Важно контролировать движение и не бросать гантель вниз. Продолжайте опускать гантель, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах груди и спины. В нижней точке гантель должна находиться примерно на уровне вашей головы.
На выдохе верните снаряд в исходное положение над грудью. Сконцентрируйтесь на работе широчайших мышц спины, активно подтягивая гантель вверх.
Экспериментируйте с хватом, чтобы найти наиболее комфортное для вас положение. Опускайте гантель настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость и подвижность плечевых суставов. Если у вас есть травмы плечевого сустава или вращательной манжеты плеча, следует ограничить вес гантели – начинайте с самого малого.
Шраги с гантелями
В первую очередь погружаются трапециевидные мышцы. При этом разные части трапеций активируются в зависимости от техники выполнения. Например, при подъеме плеч вверх больше работает верхняя часть, а при сведении лопаток – средняя. Помимо трапеций, в упражнении участвуют мышцы, поднимающие лопатку (леватор лопатки), ромбовидные мышцы и в меньшей степени мышцы шеи.
Техника выполнения:
Стойка стандартная – стойте ровно, не расставляйте широко ноги. Руки свободно опущены вдоль тела, гантели находятся в ладонях на уровне бедер. Голова стоит ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте.
На выдохе плавно поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать ими до ушей. Движение должно быть строго вертикальным, без вращения плечами вперед или назад. В верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально напрягите трапециевидные мышцы. Важно сосредоточиться на работе именно трапеций, а не поднимать гантели силой рук.
На вдохе медленно опустите плечи в исходное положение. Не бросайте гантели вниз, контролируйте движение на всем его протяжении.
Выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение с правильной техникой в течение 8-12 повторений. Не стоит гнаться за большим весом в ущерб технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с травмами плечевого сустава, шейного отдела позвоночника или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Главную роль в этом упражнении играют задние пучки дельтовидных мышц. Они отвечают за отведение рук назад и в стороны, когда корпус наклонен. В качестве ассистентов выступают средние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы (особенно их средняя и нижняя части) и ромбовидные мышцы, которые помогают контролировать движение лопаток и стабилизировать плечевой пояс. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча, обеспечивающие правильную биомеханику движения.
Как правильно выполнять упражнение:
Возьмите гантели комфортного веса. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Наклоните корпус вперед от бедер, сохраняя спину абсолютно прямой. Угол наклона должен быть примерно 45 градусов. Можно также выполнять упражнение, упираясь лбом в наклонную скамью – это поможет лучше зафиксировать положение корпуса.
Руки свободно свисают вниз, гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Локти слегка согнуты и фиксируются в таком положении на протяжении всего упражнения. Важно полностью расслабить трапециевидные мышцы, чтобы не поднимать плечи во время движения.
На выдохе плавно разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть выше. Фокусируйтесь на работе задних дельт, представляя, как они сокращаются. В верхней точке гантели должны быть параллельны полу. Локти слегка согнуты и направлены вверх. Не допускайте рывков и инерции – движение должно быть контролируемым.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Не бросайте гантели вниз, а продолжайте контролировать движение. Сосредоточьтесь на работе задних дельт. Не поднимайте плечи и не сводите лопатки вместе. Движение должно происходить только в плечевых суставах.
Подъем гантелей в стороны в наклоне не рекомендуется людям с травмами плечевых суставов, позвоночника или вращательной манжеты плеча. Если движение больно выполнять, стоит обратить внимание на другие упражнения. Практикуйте тягу снарядов к подбородку, «прогулку фермера» и иные виды нагрузки с гантелями. Подробнее о них читайте в других статьях на нашем сайте.
