Как правильно делать становую тягу
Становая тяга – это многосуставное движение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, задействуя при этом множество мышц вашего тела. Она не только увеличивает силу и мощность, но и способствует развитию мышечной массы, улучшает осанку и даже повышает уровень мужских гормонов.
Как вести дневник питания: что записывать в дневник питания, как анализировать питание по записям
Польза становой тяги
Стимулирует рост мышц во всем теле. Она особенно эффективна для развития мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные), спины (разгибатели позвоночника, трапеции, широчайшие) и кора.
Укрепляет мышцы спины и кора, которые отвечают за поддержание правильной осанки. Это помогает предотвратить боли в спине и улучшить вашу внешность.
Способствует выработке тестостерона и гормона роста, которые важны для набора мышечной массы, сжигания жира и общего здоровья. Дополнительно увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза.
Становая тяга – технически сложное упражнение. Перед тем как начать его выполнять, важно освоить правильную технику под руководством опытного тренера. Неправильное выполнение может привести к травмам.
Какие мышцы работают
В момент тяги включается огромное количество мышц, которые слаженно работают, чтобы обеспечить правильную и безопасную траекторию движения. Рассмотрим подробнее:
Квадрицепсы активно работают в начальной фазе движения, когда вы отрываете штангу от пола.
Бицепсы бедра включаются в работу при подъеме штанги и помогают удерживать равновесие.
Ягодичные мышцы активны на протяжении всего движения, особенно в момент выпрямления корпуса.
Икроножные мышцы стабилизируют голеностопный сустав и помогают удерживать равновесие во время выполнения тяги.
Мышцы-разгибатели позвоночника являются ключевыми мышцами в становой тяге, так как удерживают спину прямой и обеспечивают безопасность движения.
Широчайшие мышцы спины помогают удерживать штангу близко к телу и контролировать ее движение.
Трапециевидные мышцы стабилизируют плечевой пояс и помогают удерживать штангу.
Ромбовидные мышцы помогают сохранять спину прямой и стабилизировать плечевой пояс.
Прямая мышца живота работает статически, напрягаясь, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и предотвратить его сгибание.
Косые мышцы живота стабилизирует корпус и предотвращает его вращение во время тяги.
Поперечная мышца живота активно участвует в становой тяге, создавая внутрибрюшное давление, которое помогает удерживать спину прямой.
Дельтовидные мышцы напрягают плечевые суставы и помогая удерживать штангу.
Мышцы предплечий обеспечивают сильный хват и удерживая штангу.
Правильное выполнение становой тяги поможет вам развить силу, мощность и выносливость, а также улучшить осанку и общую физическую форму.
Техника становой тяги
Перед выполнением становой обязательно хорошо разомните все тело, уделяя особое внимание ногам, спине и плечам. Выполните несколько подходов приседаний, наклонов, круговых движений плечами и рук. Если вы новичок, начните с пустого грифа или небольшого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее. Выбирайте обувь с плоской подошвой и хорошей фиксацией стопы, например, штангетки или кеды.
Упражнение лучше выполнять на прорезиненном настиле или специальной платформе для тяжелой атлетики. Это обеспечит хорошее сцепление с полом и стабильность.
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. Гриф штанги должен находиться над серединой стопы.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф хвата чуть шире плеч. Хват может быть прямым (ладони направлены вниз) или разнохватом (одна ладонь направлена вниз, другая вверх). Разнохват помогает удерживать больший вес, но может привести к дисбалансу в развитии мышц.
Спина должна быть абсолютно прямой на протяжении всего упражнения. Не горбитесь и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вперед или слегка вверх.
Начните движение с ног, отталкиваясь пятками от пола. Одновременно напрягите мышцы спины и ягодиц, чтобы удерживать спину прямой. Гриф должен двигаться вдоль голеней.
Продолжайте поднимать штангу, выпрямляя ноги и корпус. В верхней точке полностью выпрямитесь, напрягите ягодицы и мышцы кора. Не отклоняйтесь назад. Удерживайте позицию 3-5 секунд.
Начните опускать штангу, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Гриф должен двигаться вдоль голеней. Опустите штангу на пол, сохраняя контроль над движением.
Сделайте глубокий вдох перед началом движения, задержите дыхание во время подъема штанги и выдохните после прохождения самой сложной точки. Держите голову в нейтральном положении, взгляд направлен вперед или слегка вверх. Не опускайте голову вниз.
Противопоказания
Абсолютные противопоказания означают, что становая тяга категорически запрещена, так как может привести к серьезным осложнениям. К ним относятся:
Грыжи межпозвоночных дисков: давление на межпозвоночный диск может усилиться, что приведет к его выпячиванию и ущемлению нервных корешков, вызывая сильную боль и ограничение подвижности.
Протрузии межпозвоночных дисков: тяга может ускорить переход протрузии в грыжу, поэтому от этого упражнения лучше воздержаться.
Остеохондроз делает позвоночник менее стабильным и более уязвимым к травмам. Становая тяга может усугубить проблемы со спиной и вызвать боль.
Сколиоз: искривление позвоночника нарушает его биомеханику и распределение нагрузки. Выполнение становой тяги при сколиозе может привести к неравномерной нагрузке на мышцы и суставы, что усугубит деформацию.
Гипертония: тяга вызывает значительное повышение артериального давления, в некоторых случаях упражнение может даже спровоцировать гипертонический криз.
Также абсолютными противопоказаниями являются варикоз, заболевания сердца, беременность и травмы позвоночного столба. Если вы хотите использовать становую в качестве ОФП, выполняйте упражнение с минимальным весом, достаточно взять только гриф. Относительные противопоказания включают остеопороз, артрит и артроз, травмы коленей, голеностопа, плеч, Также при сильной близорукости становая тяга может привести к отслоению сетчатки. В этом случае необходимо проконсультироваться с офтальмологом.
Видео выполнения становой тяги
Чтобы избежать побочек, очень важно соблюдать технику. Смотрите видео ниже, и повторяйте упражнение перед зеркалом – это поможет освоить базу и начать быстрее прогрессировать.
