Упражнения на трицепс – подборка лучших
В зале многие сосредотачиваются на бицепсах, стремясь к объемным и рельефным рукам. Однако, трицепс играет не менее важную роль в формировании красивой и сильной верхней части тела. Трицепс располагается на задней поверхности руки и отвечает за разгибание локтевого сустава. Он значительно больше бицепса и составляет около двух третей мышечной массы плеча. Сильные трицепсы не только делают ваши руки более эстетичными, но и позволяют эффективнее выполнять множество других упражнений и повседневных действий.
Упражнения на спину с гантелями
Развитые трицепсы придают рукам подтянутый и атлетичный вид. Они визуально уравновешивают бицепсы, создавая гармоничные пропорции и делая ваши руки более привлекательными.
Сильные трицепсы улучшают ваши показатели в различных видах спорта и фитнеса. Они помогают выполнять такие движения, как отжимания, жимы, броски, и увеличивают силу удара.
Трицепс стабилизирует плечевой сустав, что снижает риск травм при выполнении различных движений.
Трехглавые мышцы участвуют в процессе сжигания калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы тратите в покое. Регулярные тренировки трицепсов помогут вам поддерживать здоровый вес и улучшить обмен веществ.
Существует множество разнообразных задач на развитие этой мышцы. Далее расскажем о наиболее эффективных из них.
Упражнения на трицепс со штангой
Штанга – отличный снаряд для прокачки трицепсов, позволяющий работать с серьезным весом и добиваться впечатляющего роста силы и массы.
Жим лежа узким хватом
Хотя это упражнение и выполняется на той же скамье, что и классический жим, узкий хват кардинально меняет фокус нагрузки. Вместо грудных, главными действующими лицами становятся трицепсы. Все три головки мускула включаются в работу с максимальной интенсивностью. Конечно, передние дельты и верхняя часть груди тоже вносят свой вклад, но их роль скорее вспомогательная.
Техника выполнения:
Займите позицию на скамье, плотно упритесь стопами в пол, чтобы обеспечить надежную опору.
Возьмитесь за штангу прямым хватом. Ключевой момент – кисти должны быть расположены значительно уже ширины плеч, примерно на расстоянии 20-30 см друг от друга. Убедитесь, что хват крепкий и удобный.
Снимите штангу со стоек, удерживая ее на прямых руках над грудью. На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. Важно контролировать движение на протяжении всего пути. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вдоль туловища, избегайте их разведения в стороны.
На выдохе мощным движением выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. В верхней точке сделайте небольшую паузу, напрягая трицепсы. Сделайте 8-15 повторов зависимо от веса и целей занятия.
Чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на трицепсы. Однако, слишком узкий хват может быть некомфортным и травмоопасным для запястий. Штангу следует опускать именно к низу груди, а не к верхней части. Избегайте рывков и читинга. Жим лежа узким хватом не рекомендуется людям с травмами суставов на руках.
Французский жим лежа
Жим эффективно прокачивает мышцы задней поверхности плеча и трицепса, способствуя их гипертрофии и увеличению силы.
Как делать упражнение:
Лежа на скамейке поднимите снаряд над грудью на прямых руках. Это ваше исходное положение.
На вдохе медленно опустите штангу за голову, сгибая руки только в локтях. Локти должны смотреть в потолок и быть слегка сведены вместе. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего лба или пола за головой.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Контролируйте движение и не допускайте рывков.
Старайтесь держать локти фиксированными и не разводить их в стороны во время движения. Это обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы. Чем ниже вы опускаете штангу, тем сильнее растягиваются трицепсы. Однако, не стоит жертвовать техникой ради большей амплитуды. Если вы чувствуете дискомфорт в локтях или плечах, сократите амплитуду движения.
Упражнения на трицепс с гантелями
Гантели эффективнее штанги в случае, если вам нужно увеличить амплитуду или нагружать каждую руку отдельно. Указанные выше упражнения также можно делать и с этим снарядом. Специфические движения приводим ниже.
Разгибание руки из-за головы
Прекрасно изолирует все три части мышцы, способствуя их гармоничному развитию. Оно отлично применяется как для новичков, так и для опытных атлетов. Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча. Вспомогательную роль играют локтевая мышца, а также мышцы предплечья, которые стабилизируют запястье и помогают удерживать гантель.
Какая должна быть техника:
Возьмите гантель подходящего веса. Сядьте на скамью с прямой спинкой или встаньте ровно с ногами на ширине плеч.
Поднимите гантель над головой, удерживая ее одной или двумя руками за один конец. Рука(и) должны смотреть строго вверх.
На вдохе плавно согните руку(и) в локте, опуская гантель за голову, пока предплечье не коснется бицепса. Важно удерживать плечо в неподвижном положении – движение должно происходить только в локтевом суставе.
На выдохе верните гантель в исходное положение. Полностью выпрямите руку(и) в верхней точке, напрягая трицепс.
Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой, опуская гантель как можно ниже и полностью выпрямляя руку в верхней точке. Следите за тем, чтобы локти были направлены вперед и не расходились в стороны. Это поможет лучше изолировать трицепс. Вы можете выполнять это движение как с гантелей в одной руке, так и с более тяжелой, держа ее двумя кистями.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Комплексно прорабатывает главную мышцу руки, но при этом снижает нагрузку на локти. Помимо трехглавой мышцы в движении участвуют локтевая мышца и мускулы предплечий, которые стабилизируют положение снаряда.
Как правильно выполнять:
Встаньте рядом с горизонтальной скамьей, сбоку от нее. Обопритесь на скамью одним коленом и одной рукой. Спина должна быть прямой и параллельна полу. Вторая нога стоит на полу, во второй руке гантель нейтральным хватом.
В и.п. рука согнута в локте под углом 90 градусов, плечо параллельно полу. На выдохе полностью разгибайте руку в локтевом суставе, поднимая снаряд назад (будто оттягиваете его от чего-то). Важно удерживать плечо в неподвижном положении – движение должно происходить только в локтевом суставе.
На вдохе возвращайте предплечье вниз. В этом положении мышцы можно немного расслабить, чтобы отдохнуть перед следующим повтором.
Не напрягайте дельты, сосредоточьтесь на работе трицепса. Не разводите руки в стороны. Если слишком тяжело – возьмите более легкую гантель.
Упражнения на трицепс в кроссовере
Кроссовер служит для изолированной проработки данной мышечной группы. Благодаря постоянному напряжению и возможности варьировать упражнения, вы сможете эффективно проработать все три части трицепса и добиться отличных результатов.
Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью
Движение фокусируется на латеральной и медиальной головках трицепса, помогая создать подтянутый и рельефный вид рук. Вспомогательную роль принимают на себя локтевая мышца и мускулы предплечий, что значительно увеличивает их объем.
Техника выполнения движения:
Установите прямую рукоять на верхнем блоке тренажера. Выберите оптимальный вес. Встаньте лицом к блоку, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони направлены вниз), руки выпрямлены, локти прижаты к корпусу. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.
На выдохе плавно разгибайте руки в локтевых суставах, опуская рукоятку вниз до полного выпрямления рук. Важно удерживать плечи и локти неподвижными – движение должно происходить только в локтевом суставе.
На вдохе плавно возвращайте рукоять в исходное положение. Не допускайте резких движений и расслабления трицепса в верхней точке.
Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой, полностью разгибая руки в локтевом суставе. Разгибание рук на верхнем блоке не рекомендуется людям с травмами локтевых или плечевых суставов. При наличии серьезных проблем с суставами локтя, лучше выполнять узкие отжимания с пола или иные движения со своим весом.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Это упражнение также эффективно прорабатывает трицепс, но с акцентом на латеральную головку. Использование каната позволяет включить в работу мышцы-вращатели предплечья и усилить нейромышечную связь между группами мускулов.
Как выполнять упражнение:
Техника та же, что и выше. После того, как вы настроили вес на тренажере и приняли исходное положение, возьмитесь за концы каната нейтральным хватом.
Немного наклонитесь вперед, угол наклона обычно не превышает 15-20°. На выдохе разгибайте руки, одновременно разворачивая кисти наружу так, чтобы в нижней точке ладони были направлены вниз.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте еще 8-12 повторений. Всего можно сделать 3-5 подходов. Не стремитесь выполнить больше повторов или подходов одного движения, лучше используйте другие упражнения на трицепс, чтобы разнообразить тренировку.
Важно отметить, что упражнения на кроссовере безопаснее, чем работа со штангой. В тренажере вы можете не дожать вес, если устали, а вот выжимать штангу или гантель придется в любом случае.
Энергетики польза или вред: разбор состава, вред энергетиков, польза
Как вести дневник питания: что записывать в дневник питания, как анализировать питание по записям
