Спорт: влияние на здоровье, качество и продолжительность жизни
Уже много лет одной из самых горячих тем для обсуждения является влияние занятий спортом на жизнь человека. Где проходит та грань, после которой, полезные занятия физкультурой, превращаются в «убивающие здоровье» занятия спортом? И, вообще, есть ли эта грань?
Постараемся в этом разобраться — конечно, с учетом ограничений по объему текста и сложности используемой терминологии…
Для начала необходимо дать определения наиболее часто используемым понятиям: здоровье, физические активность, упражнение и подготовка.
Итак…
Здоровье — состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов.
Физическая активность — любое движение тела, при котором расход энергии выше его уровня в состоянии покоя.
Физическое упражнение (physical exercise) направлено на улучшение здоровья и физической работоспособности, в то время как физическая подготовка (physical training) направлена, прежде всего, на повышение максимальной работоспособности.
Важно понимать, что безопасная и полезная для большинства людей физическая активность давно рассчитана. Например, для взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет это недельный объем аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут или не менее 75 минут высокой интенсивности. Эти тренировки должны быть распределены, как минимум, на три отдельных дня. Физические упражнения, укрепляющие мышцы, следует выполнять не реже двух раз в неделю.
То есть тренироваться без вреда для здоровья точно можно 3-5 раз в неделю — такой объем тренировок снижает риск развития заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, некоторых видов онкологических заболеваний и переломов костей.
Кстати, для взрослых людей старше 64 лет рекомендации те же, что и для более молодых физкультурников — только они должны помнить о трех важных моментах:
Реклама 18+
1. Перед началом тренировок может потребоваться медицинская консультация;
2. Упражнения для укрепления мышц следует, по возможности, выполнять с высокой (но при этом безопасной) скоростью;
3. Перед аэробными тренировками и тренировками по укреплению мышц необходимо уделять время улучшению баланса.
Фауджа Сингх считается самым взрослым марафонцем в мире. В 2011 году он стал финишером марафона в возрасте 100 лет. ФОТО: GETTY IMAGES
За счет чего же достигается польза от регулярных тренировок?
Если отвечать совсем коротко: за счет адаптации организма к физической нагрузке.
Адаптация — сложный физиологический процесс, реализующий «общий адаптационный синдром», в основе которого находится базовый фундаментальный принцип: физическая активность нарушает физиологический баланс организма, который организм после ее окончания пытается восстановить.
Чтобы произошла адаптация, необходимо вызвать более сильный, чем обычно, стресс, перемежающийся достаточными периодами времени для восстановления физиологического баланса. То есть, в итоге все зависит от «дозы»: во время тренировки нужна умеренная перегрузка — организм надо удивить, но не ошеломить. В таком случае развивается физиологическое (функциональное) перенапряжение, которое и позволяет организму становится «лучше».
При этом, если интенсивность упражнений слишком низкая, перегрузка, необходимая для достижения требуемой физиологической адаптации не достигается. Если же интенсивность упражнений слишком высокая, перегрузка может быть чрезмерной – развивается патологическое (нефункциональное) перенапряжение, а при продолжении нагрузок — синдром перетренированности.
Факторы, влияющие на адаптацию
Организм каждого человека может адаптироваться к физической активности и упражнениям, но степень адаптации зависит от многих факторов. В первую очередь, это генетика, возраст, окружающая среда, диета, тренировочный стаж и, конечно, разнообразие тренировок.
Важно помнить, что тренировки – это товар, который необходимо периодически обновлять: в противном случае увеличение производительности уменьшается и, в конечном итоге, нивелируется.
И, конечно, нельзя забывать, что нет и никогда не будет универсального подходящего всем рецепта. Можно лишь сформулировать общие рекомендации для улучшения здоровья, но индивидуальные особенности делают невозможным создание стереотипного тренировочного плана, который бы мог подойти каждому. Физическая активность должна быть адаптирована к индивидуальным целям и задачам конкретного человека и всевозможным факторам окружающей среды.
Плюсы занятий спортом
В настоящее время, можно считать доказанным, что люди, занимающиеся спортом, в целом, имеют лучшее здоровье, чем те, кто им не занимается, потому что они физически и морально подготовлены к спортивным задачам — эти способности во многих случаях могут быть перенесены в другие сферы жизни (Holt et al., 2017). Занятия спортом обуславливают более низкую заболеваемость, более высокий уровень здоровья у пожилых людей и более низкие медицинские расходы (Khan et al.,2012; Andersen et al.,2016; Das et al.,2016).
Британский легкоатлет и врач-невролог сэр Роджер Баннистер умер в 2018 году в возрасте 88 лет. Всемирную известность ему принес рекорд установленный в 1954 году — он стал первым человеком в мире, преодолевшим дистанцию в одну милю быстрее, чем за 4 минуты. Фото: David Bebber / Reuters
Люди, живущие в настоящее время, имеют более или менее те же потребности в физической активности, что и 40 000 лет назад. Для среднестатистического мужчины с массой тела 70 кг это ежедневная ходьба на расстояние около 19 км в дополнение к повседневной физической активности (Cordain et al.,1998).
Влияние физической активности на организм человека
Образование новых капилляров — увеличение аэробных возможностей
Улучшение транспорта глюкозы — меньший риск развития метаболического синдрома / диабета 2 типа
Увеличение объема митохондрий — увеличение аэробной способности
Улучшение эндотелиальной функции — снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение функции при уже развившихся сердечно-сосудистых заболеваниях
Улучшенная чувствительность к инсулину — улучшение здоровья людей с диабетом 2 типа, а также его профилактика
Увеличение объема сердца — меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Улучшение композиционного состава тела — снижение риска развития метаболического синдрома
Улучшение регуляции артериального давления — снижение риска развития сердечно-легочных заболеваний
Улучшение липидного профиля крови — снижение риска развития сердечно-легочных заболеваний у пожилых людей
Улучшение функции периферических нервов — улучшение координации, баланса и реакции, особенно у детей и пожилых людей
Усиленное высвобождение сигнальных веществ — улучшение сна, уменьшение беспокойства, лечение депрессии
Улучшение функции гиппокампа — улучшение когнитивных функций и памяти
Положительное влияние на умственные способности — противодействие дегенерации мозга вследствие болезней и возрастных изменений
Улучшение иммунной функции — снижение общего риска развития заболеваний, противовоспалительный эффект
Укрепление связи между мозгом, обменом веществ и иммунной функцией — снижение риска заболеваний, улучшение обмена веществ, снижение риска развития депрессии
Улучшение функции кишечника — уменьшение выраженности метаболического синдрома, ожирения, заболеваний печени и некоторых видов онкологических заболеваний
Важно помнить, что наибольшие улучшения здоровья наблюдаются у людей, которые переходят от полностью сидячего образа жизни к умеренно активному образу жизни. При этом последствия для здоровья развиваются раньше, чем измеримые улучшения физической работоспособности.
Влияние регулярной физической нагрузки на развитие различных патологических состояний
Смертность от всех причин — снижение риска на 30% (44% среди пожилых людей)
Сердечно-сосудистые заболевания — снижение риска развития на 20%–35%
Метаболический синдром — снижение риска развития на 30—40%
Диабет 2 типа — снижение риска развития на 25—42%
Онкологические заболевания — снижение риска развития рака молочной железы на 20%, рака мочевого пузыря на 13–15%, рака толстой кишки на 30%, рака эндометрия на 17–35%, рака пищевода на 6–21%, рака желудка на 19%, рака головы и шеи на 15–22%, рака легких на 13–26%, рака почки на 11–23%
Состояние опорно-двигательного аппарата — снижение риска перелома шейки бедра на 36–68%, повышение плотности костной ткани на 1—2%
Влияние на показатели функциональной силы / способности (средний возраст и старше) — на 30% выше вероятность противодействию или отсрочке снижению функциональной силы / способности, на 30% ниже риск падений
Депрессия — снижение риска развития на 20–30%, деменция — снижение риска развития на 20–30%, сон — улучшение качества, уменьшение времени задержки начала сна, увеличение общего времени сна, дистресс — снижение риска развития на 20–30%
А что профессиональный спорт? Все же убивает?
Исследования смертности элитных спортсменов по сравнению с населением в целом показали благоприятный исход для многих видов спорта. Так, смертность участников Олимпийских игр меньше чем в общей популяции [Clark et al., 2012 ; Coate and Sun, 2013 ; Antero-Jacquemin et al., 2014 , 2015 ; Lin et al. , 2016 ; Radonich et al., 2017 ; Keller et al., 2019].
Целый ряд мета-анализов и систематических обзоров последовательно демонстрировали более высокую продолжительность жизни или более низкие показатели смертности среди элитных спортсменов по сравнению с представителями общей популяцией (Garatachea et al.,2014; Bungum et al., 2010).
Великий американский легкоатлет на Олимпийских играх 1936 года стал четырёхкратным олимпийским чемпионом, выиграв дистанции 100 и 200 метров, эстафету 4×100 метров (с мировым рекордом) и прыжок в длину. Он прожил всего 66 лет, но вряд ли это было связано с занятиями спортом. Много лет он курил сигареты и умер от осложнений, связанных с раком легких. Фото: Global Look Press
Например, в исследовании Antero et al. была проанализирована продолжительность жизни 8124 американских олимпийцев, участвовавших в Олимпийских играх с 1912 по 2012 годы. Авторы обнаружили, что олимпийцы прожили на 5,1 года дольше, чем население США в целом:
-2,2 года были «спасены» за счет сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ); 1,5 года были «спасены» за счет онкологических заболеваний
-0,8 года были «спасены» за счет респираторных заболеваний
-0,5 года были «спасены» за счет уменьшенного риска несчастных случаев и убийств
-0,4 года были «спасены» за счет эндокринных и метаболических заболеваний
-0,3 года были «спасены» за счет заболеваний пищеварительной системы (например, цирроза печени и печеночной недостаточности).
В то же время, показатели смертности из-за расстройств нервной системы (например, болезней Альцгеймера и Паркинсона) и психических заболеваний (например, деменции, шизофрении) не отличались от показателей среди населения в целом (Antero et al.,2021).
Анализ этой же выборки олимпийцев продемонстрировал, что они имели на 32% меньший риск смерти от депрессии, тревожности и членовредительств по сравнению с населением в целом. При этом существенных различий в продолжительности жизни между медалистами и не медалистами не было.
В большинстве видов спорта (например: легкая атлетика, плавание, гребля) риск смерти был значительно ниже, чем в общей популяции, за исключением фехтования и стрельбы, а стрелки продемонстрировали тенденцию к более высокому риску самоубийства с применением огнестрельного оружия (Duncombe et al., 2021)
Схожие результаты были получены и при изучении продолжительности жизни японских олимпийцев. Takeuchi et al. проанализировали продолжительность жизни 3381 японских олимпийцев и обнаружили, что они живут дольше, чем обычные японцы. Самое большое преимущество в этом отношении имели медалисты из видов спорта на выносливость, а медалисты из «силовых» видов спорта имели менее значимое преимущество, но все же оно сохранялось.
Исследований, демонстрирующих, что элитные спортсмены живут дольше представителей общей популяции, на самом деле, много. Ниже представлены короткие резюме только некоторых из них:
AD
Бассейн каркасный Bestway с насосом 56408. 9 499 ₽
AD
Угловой диван-кровать «Капито» (левый) Орматек, 200x140
Реклама 18+
Элитные французские гребцы
Французские гребцы-олимпийцы продемонстрировали увеличение продолжительности жизни по сравнению с населением Франции в целом, сопоставимым по возрасту и году рождения (Antero-Jacquemin et al., 2015).
Элитные французские велосипедисты
Более низкие показатели смертности были также обнаружены у французских велосипедистов, участвовавших в гонке «Тур де Франс» в период с 1947 по 2012 годы (Marijon et al., 2013).
Элитные теннисисты и игроки в американский футбол
Более чем 300 финалистов мужского и женского пола британских и американских теннисных чемпионатов с 1880-х годов (Coate и Sun, 2013), а также 3439 игроков в американский футбол, участвовавших в чемпионатах НФЛ в сезонах 1959–1988 годов (Lehman et al., 2012) живут дольше, чем сопоставимые представители общей популяции.
В общем, можно уверенно, сказать, что регулярные хорошо переносимые занятия спортом точно идут обычным людям на пользу, а изучение влияния занятия спортом профессиональным на организм элитных спортсменов свидетельствует, как минимум, о том, что не все так однозначно, как кажется подавляющему числу врачей, учителей, пап, мам, бабушек и комментаторов на форумах.
