1 мин.

Сила в БЖЖ и других единоборствах: как это работает

Идея о том, что физическая сила атлета важна в различного вида единоборствах (особенно в борьбе), не требует подтверждения. Доказательства этому лежат во внешнем виде борцов (посмотрите на вольников, борцов греко-римского стиля или грепплеров), а так же в личном опыте людей, которые проводят свое свободное время на ковре или на татами. Между двумя атлетами, обладающими схожим техническим уровнем, скорее выиграет тот кто физически сильнее. Небольшую разницу (иногда и большую) в уровне технического мастерства так же может закрыть физическая сила. Все спортсмены борцы стремятся обрести не только технические навыки, но и улучшить / увеличить свою силу.

Здесь появляется главный вопрос – а что, собственно, для этого надо делать? Поднимать штангу? Куда и сколько? Может быть просто отжиматься от пола? Может быть надо учиться делать рывки и толчки, как тяжелоатлеты? 

Далее будет целая серия постов, рассказывающая мой взгляд о том, как увеличить силу, если вы занимаетесь единоборствами. Наберитесь терпения, я буду двигаться шаг за шагом. 

Что такое сила?

Начать стоит с базового определения «что такое сила». Здесь нас ждет главное открытие, ведь «сила» бывает разная. Не все спортсмены, выполняющие работу с отягощениями «одинаково сильны».

Чтобы понять в чем разница, обратимся к видам спорта, которые условно называются «силовые виды спорта»: пауэрлифтинг, армреслинг, гиревой спорт, тяжелая атлетика, силовой экстрим, а так же целый ряд производных от этих видов спорта дисциплин. Бодибилдинга, кстати, в этом списке нет – там цель не сила, а фигура, которую и оценивает жюри на специальных конкурсах. 

Чем все эти виды спорта похожи и чем отличаются друг от друга? Похожи они тем, что  используют отягощения, как соревновательный критерий. Лучший спортсмен определяется через больший вес или большее количество повторов, сделанных с отягощением. Тренировочный процесс всех этих видов спорта строится на использовании отягощений. Отличаются же эти вида спорта тем, что используют не просто разные движения / техники (об этом мы не будем говорить), но разные типы силы / приложения усилий. 

Что за разные типы? Прежде всего, речь идет о разной работе нейронно-мышечной связи:  ваши мышцы вместе с вашей нервной системой выполняют разную работу. В процессе этой работы они находятся 1) разное время под нагрузкой, 2) могут сокращаться и растягиваться однократно, многократно, а могут большую часть времени пребывать в статической нагрузке 3) для выполнения нагрузки им требуется разная способность развивать сокращение во временной период, а так же создавать импульс.

Представьте, например, пауэрлифтинг. Он предполагает однократное перемещение тяжелого снаряда (штанги) из точки А в точку Б и обратно (в случае приседа и жима) или просто из А в точку Б (в случае становой тяги). Время под нагрузкой от 2 секунд до 5 максимум. На первой фазе спортсмен опускает снаряд (или нет, если это тяга), контролируя движение и растягивая мыщцы. Это называется эксцентрическая фаза. Затем, с приложением усилия, спортсмен должен переместить снаряд обратно – это концентрическая фаза, то есть фаза сокращения мышечных волокн. Для успеха важно усилие, которые вы (ваша нервная система и ваши мыщцы) способны развить в очень короткий период времени. Амплитуда при этом короткая, движение близкое к линейному, не требует импульса. Этот тип силы можно условно назвать «максимальной силой».

Теперь представьте тяжелую атлетику. ТА так же предполагает перемещение тяжелого снаряда (штанги) из точки А в точку Б. Это перемещение происходит по более замысловатой траектории (не линейной) и включает в себя много фаз. Важное отличие заключается не только в механике движения, но в типе усилия. Для успешного перемещения снаряда спортсмен должен придавать снаряду импульс в определенной фазе (фаза «подрыва»), а для движения «толчок» этот импульс придается дважды – в момент взятия на грудь и в момент непосредственно толчка. Поэтому для тяжелой атлетики не характерны огромные веса, как в пауэрлифтинге – для перемещение снаряда требуется, прежде всего, умение ускорять снаряд за счет быстрого сокращения мышечных волокн. Этот тип силы можно условно назвать «взрывной силой».

Третий тип представляет собой силовую выносливость. Это гиревой спорт или, например, многоповторный жим лежа. В данном случае, вам необходимо перемещать снаряд из точки А в точку Б достаточно долгое время (десятки минут), используя взрывные качества, а так же выносливость мышечных волокн. Сможет ли спортмен, который жмет штангу 60 кг на 100 раз, выжать 200 кг? Совсем не обязательно. Он просто может много много раз, очень очень долго, поднимать небольшие веса. 

Четвертый тип представляет собой силовую нагрузку, в которой велика доля изометрической / статической нагрузки. Самый лучший пример, это отдельные упражнения из силового экстрима, цирковые номера со сгибанием гвоздей, и, конечно, армрестинг. В каждом из этих видов нагрузок, мыщцы спортсмена могут не просто долгое время находится под нагрузкой, но находится в статической эксцентричной фазе (когда твою руку во время армреслинга медленно разгибают, то есть растягивают мыщцы, а так сопротивляешься), или в статичной концентрической фазе (когда ты сокращаешь мыщцы, но тебе долгое время сопротивляются). Это требует от нейронно-мышечной связи, а так же от сухожилий и связок, особой функциональности близкой к выносливости по типу.

Итого мы имеем разные виды силовой нагрузки для спортсмена, которую он может выполнять. Эти виды нагрузки отличаются и зависят от времени нахождения под нагрузкой (отягощением / сопротивлением), кол-ва сокращений / растяжений мышечного волокна, необходимости развивать импульс/придавать ускорение снаряду. Каждый спортсмен может быть хорош в чем-то одном, или сразу в нескольких из видов. Все зависит от того что и как он тренируется и для чего использует. 

На этом первый пост мы закончим и уже завтра поговорим о том, что из этого кому нужно и в каких пропорциях.

Сила и BJJ

Мы разобрались с разными типами силы. Теперь разберемся с тем, что из этого может быть полезно в BJJ. Для этого посмотрим, что представляет из себя грепплинг, как набор движений.  Можно выделить следующие особенности: 

  • в основе лежит достаточно вязкая позиционная борьба. Большую роль играет умение оказывать прессинг и защищаться от него. Сабмишен выполняется, главным образом, на фоне истощения соперника и снижения его воли к сопротивлению (мы не рассматриваем short gun сабмишены вроде хилхуков);

  • кроме позиционной борьбы / прессинга, так же большая роль отводится броскам (тейкдаунам) и защите от них. Несмотря на то, что в грепплинге есть достаточно сильная фракция любителей сразу перейти в гард, все же умение бороться на ногах / переводить на татами / защищаться от перевода является одним из основополагающих (за успешный тейкдаун дается 2 балла, одну из схваток на прошедших соревнованиях я выиграл 6-0 только за счет трех выполненных подряд тейкдаунов);

  • атака и защита от болевых и удушающих приемов. Здесь требуется не только умение правильно двигаться, но и оказывать давление / защищаться от него;

  • перемещения / движения, в том числе под прессингом и с оказанием такового (например, из положения «черепаха»).

Как в этих особенностях грепплинга раскрывается работа нейронно-мышечной системы, а также связочного аппарата?

  • требуется взрывная резкость движений, то есть умение создать и приложить импульс (например, это тейкдауны / перемещения);

  • требуется максимальная сила (например, при проведении тейкдаунов / выходов из закрытых позиций, переводе соперника / свипа, выставлении рамки / гарда);

  • требуется умение создавать длительное давление / испытывать давление (в гарде, при атаках / защите);

  • умение долго удерживать / противостоять удержанию захватов / хватов (кимура грип, удушения, армфайтинг);

  • очень много ротационных / латеральных движений, в том числе и в крупных суставах вроде коленного, требующих включения связочного аппарата, а так же не типичной работы мыщц, координации. 

В следующем посте, мы рассмотрим уже, какие типы силы применимы к этим особенностям, на каких этапах и что конкретно надо делать.

Мой телеграм-канал

Фото: Gettyimages.ru/Apu Gomes, Al Bello; unsplash.com/Jesper Aggergaard

Личный опыт
Бразильское джиу-джитсу
logoбокс