Сила в БЖЖ и других единоборствах: окончание
Привет! В этом посте я начал рассказывать о важности силы в БЖЖ и других единоборствах, пришло время финала.
Ну вот и настала пора заключительно посту про силу и БЖЖ. В первых двух мы разобрали что такое силы и какая она бывает, а во втором – какие особенности работы нервно-мышечного аппарата есть в борьбе. Теперь главный вопрос: как соединить эти два знания: о разных типах силы и о том, что в BJJ используется чаще всего?
Начнем, опять же, с оговорок. Нет никаких универсальных советов, методик и magic bullet. В процессе построения тренировочного цикла всегда учитывается возраст/вес/спортивный опыт/травмы/индивидуальные способности и возможности к восстановлению и много-много чего еще. Поэтому, по возможности будем, я буду говорить об идеальной модели.
Кроме того, стоит понимать, что есть разные уровни общей физической подготовки спортсмена. То есть «не специальной», которая помогает в конкретном виде спорта, а вот буквально, как в школе – общая физическая подготовка. Это сколько раз может присесть, подтянуться, отжаться. Для каждого из уровней/возраста/веса действуют свои правила и рекомендации. Ориентируясь на атлета весом в 80 кг, возраста 25-30, я полагаю, что базовый уровень общей физической подготовки должен быть следующий: 10 подтягиваний, 20 раз на брусьях, присед на 110*1, тяга 140*1, жим стоя 50*5-6 раз, жим лежа 80*5-6 раз.
Да, здесь много исключений и оговорок: если у вас большой вес собственный вес то подтягиваний надо убрать, больные плечи и локти – не считать брусья и так далее. Но главное что надо понимать, что до достижения некоторого уровня общей максимальной силы, чрезмерно концентрироваться на развитии специфические упражнениях я бы не стал: я бы не стал делать присед Зерхера, хитрые упражнения на пронатор предплечья и так далее. Посвятите полгода базовым упражнениям и развитию максимальной силы.
Далее, уже при построении цикла для чуть более тренированного атлета, я бы убрал по максимум все упражнения на гипертрофию: банально, я бы не качался в диапазоне 8-12 повторений. Я бы оставил только 1) упражнения на развития максимальной силы, это 1-4 повторения в подходе, в том числе подтягивания с весом, а не на количество раз, тяги, жимы; 2) упражнения на взрывную силу в аналогичном диапазоне повторений с приоритетом на сложные и многосуставные упражнения из ТА (в том числе взятия в стойку / сед, рывки); 3) разнообразные изометрические упражнения для ног, спины, плечевого пояса, включая сопротивление, статическую нагрузку, резины, супинации и пронации.
Все эти упражнения можно расставить в приоритете: 40% – 30% – 30%. Время на тренировку не более полутора часов, не считая разминки / заминки / растяжки. Не более 2-3 раз в неделю, в зависимости от тренировок по БЖЖ, восстановления, работы, сна и много чего еще.
Хотите чтобы написал конкретные упражнения, которые делаю я?
Фото: unsplash.com/Sam Sabourin, Victor Freitas
