Как перестать бояться плавать в море и океане? Как побороть страх открытой воды?

Тяжелое дыхание, паника и ком в горле – знакомые чувства для тех, кто боится открытой воды. Кого-то пугает глубина, кто-то боится флоры и фауны, а кого-то страшит потеря контроля над собственным телом. Однако тем, кому удается побороть свой страх, открывается необъятный мир водного спорта.

Разбираемся, чем страх открытой воды отличается от настоящей фобии и как с ними бороться. Что делать, если вы собираетесь принять участие в массовом заплыве и переживаете, что можете столкнуться с паникой во время соревнований, и как с ней справиться прямо на дистанции.

В чем причина боязни воды и в каких формах проявляется страх

«Страх – базовая и самая сильная эмоция человека, сигнализирующая о возникшей угрозе жизни. Страх помогает выжить в опасной ситуации. В открытой воде чаще всего человеку ничего не угрожает, но его мозг может все равно воспринимать ситуацию как опасную и неконтролируемую, и поэтому, как заложено природой, реагировать реакцией “спасайся”», – рассказывает Оксана Янковская, спортивный психолог, персональный психолог звезд российского спорта, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, а также участница соревнований IRONSTAR.

Иногда естественный и нормальный страх, выражающий инстинкт самосохранения, превращается в навязчивое состояние – фобию.

«Фобия – это приобретенное состояние, разновидность невроза, когда страх в отношении определенного объекта или ситуации перерастает в неконтролируемую панику. Фобии проявляются на физическом уровне: затруднение дыхания, сдавливание в груди, головокружение, обмороки», – объясняет Оксана.

С водой связано несколько фобий:

• аквафобия – боязнь утонуть, страх перед купанием, вхождением в воду и плаванием;

• батофобия – боязнь глубоких водоемов;

• талассофобия – боязнь моря, океана и других открытых водных пространств, где не виден берег;

• лимнофобия – боязнь тихой спокойной воды и того, что таится под темной гладкой водой озер, прудов и болот;

• потамофобия – боязнь бурной воды, водопадов и водоворотов.

Причины появления водных фобий

«Фобии связаны со страхом смерти, в случае с водой это страх утонуть. В отличие от обычного страха они проявляются на физическом уровне: подходя к воде, даже просто зайдя ногами в водоем, человек может чувствовать учащение сердцебиения, одышку, дрожь в ногах, головокружение, тошноту. Именно из-за этих симптомов человек с фобией точно знает, фобия это или страх.

Причина аквафобии всегда в травмирующем опыте, закрепленном психикой и памятью. Это может быть реальный негативный опыт в воде, например, человека учили плавать, бросив на глубину, и он чуть не утонул. Также причиной может быть травмирующая ситуация, произошедшая рядом с водой.

Если таких ситуаций не было, а фобия есть, причина – вытесненный психикой очень ранний опыт, который человек не помнит, произошедший вплоть до перинатального периода.

Диагностировать фобию можно только в тех случаях, когда человек испытывает страх открытых водоемов регулярно, даже если явной опасности нет, и когда страх мешает его нормальному функционированию и проявляется всегда и во всех открытых водоемах», – объясняет психолог Оксана Янковская.

Как справиться со страхом воды и фобией

Если вода вызывает страх, то справиться с ним можно двумя способами: проработав тему с психологом и став более уверенным на воде.

Если же есть реакция тела – дрожь, паника, одышка, указывающие на фобию, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Специалист назначит подходящую терапию, возможно – лечение медикаментами. Уже после этого нужно обращаться к тренеру, который научит держаться на воде, плавать, опускаться на глубину.

Как прорабатывается страх воды с психологом и психотерапевтом

В несложных случаях помогает психолог. Вот что рассказывает о своих методах спортивный психолог Оксана Янковская.

«Для проработки страхов я использую Wingwave-коучинг и эмоционально-образную терапию, – говорит Оксана. – Wingwave – это метод, который позволяет определять, что явилось причиной проблемы – физический или эмоциональный стресс, конкретное событие и возраст, в котором оно произошло. Далее используется метод ДПДГ, разработанный для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). Название расшифровывается как «десенсибилизация и переработка движением глаз» – при работе по этому методу происходит переработка стрессового опыта из негативного восприятия в позитивное за счет того, что движение глаз активирует нейроны мозга, ответственные за осмысление травмирующего опыта.

В эмоционально-образной терапии работа идет с эмоциями и их образами в теле. Человек вспоминает самое яркое событие, когда проявилась проблема, воссоздает его и чувствует реакцию тела. Каждую эмоцию мы по-разному ощущаем в теле – в разных его частях, с отличным окрасом. Так человек находит эмоциональный блок. После прояснения образа проходит этап трансформации: человек представляет найденное ощущение в виде образа, после чего образ трансформируется под желаемый – с позитивным эмоциональным отношением к ситуации, которая ранее травмировала.

Я работала с триатлетами-любителями, которые столкнулись со страхом открытой воды. Их пугала темная вода и тот факт, что они не видят дна. Девушка 30 лет уверенно плавала всеми стилями, в бассейне у нее никогда не было проблем, так как плавала с детства. В море тоже без проблем плавала на глубину, но опасалась там долго находиться. На первых соревнованиях на открытой воде в первые минуты у нее началась паническая атака, она не могла опускать голову в воду. На сессии мы определили ситуацию-триггер – когда ей было 6 лет, дедушка учил ее плавать в пруду. Опасности там не было, она не тонула, но был сильный страх. На проработку ушло 3 сессии.

Схожая ситуация была у мужчины в возрасте 36 лет – он тоже плавал хорошо и легко. Сложности возникали только в реках с темной водой. Он чувствовал напряжение и тревожность, которые накрывали при мысли о заплыве в реке и непосредственно перед заплывом. Из-за тревоги тело становилось скованным, что мешало плыть в полную силу. За одну сессию мы определили ситуацию-триггер, которая не была связана с водой, и проработали проблему».

Эти методы не имеют доказательной базы, однако в случае с психотерапией многие методы в целом мало исследованы. Например, есть описания случаев, когда людям со стойкой фобией, длившейся много лет, не помогали даже лекарства, но помогла гипнотерапия. Также часто при проработке аквафобий используется экспозиционная терапия – человеку в течение нескольких сеансов демонстрируют картинки и образы, связанные с водой. Считается, что многократное воздействие объекта, провоцирующего фобию, будет по нарастающей раскрывать источник и истинные причины возникновения фобии.

Наибольшую доказательную базу в лечении фобий и других тревожных расстройств имеет метод когнитивно-поведенческой терапии. КПТ предполагает, что можно изменить поведение человека и его эмоциональные реакции через поощрение и подкрепление желаемого поведения. Когда меняется поведение, в ответ меняется эмоция и стереотипы мышления. То есть, человек с фобией старается вообще не контактировать с водой, тем самым «закрепляя» свой страх и устоявшиеся ожидания, что в воде произойдет что-то страшное. Если он через постепенные упражнения изменит поведение, то и негативные установки изменятся в ответ.

Также психотерапевт в ходе групповой или личной терапии может назначить медикаменты (психолог лекарства назначать не может). Для лечения фобий могут назначить:

• антидепрессанты – они регулируют выработку серотонина;

• бета-блокаторы – ограничивают выработку адреналина в стрессовой ситуации;

• седативные препараты – успокаивают нервную систему. 

Психологические упражнения для самостоятельной работы со страхом

«Задайте себе вопрос: “Когда я думаю о заплыве в открытой воде, что для меня самое страшное?” – так вы определите неприятную картинку. Затем, чтобы определить эмоцию в теле, спросите себя: “Что я чувствую в теле, когда думаю об этом?”. Страх и тревога в теле может проявляться следующими способами: дрожь в теле, холод в животе, холод в верхней части груди, беспокойство в верхней части груди, усиленное сердцебиение, пот на ладонях, напряжение в теле.

Чтобы успокоиться перед заплывом, используйте метод “Бабочка”: скрестите руки на груди и похлопывайте себя поочередно правой и левой рукой, быстро меняя руки. Необходимо сделать 5-9 подходов по 30 секунд. Если волнение продолжается, повторяйте до наступления нейтрального состояния», – советует Оксана Янковская.

Плавательные упражнения для преодоления страха

Так как страх возникает на уровне инстинктов, логическим путем избавиться от него крайне сложно. Поэтому, чтобы уменьшить чувство страха, важно создать ощущение безопасности и удовольствия от контакта с водой.

Если человек в целом боится воды и глубины, но не испытывает панику, то можно отправиться в бассейн на индивидуальное занятие с тренером. В бассейне тренер даст простые задания:

• дышать в воду и опускать голову в воду;

• садиться на дно на неглубокой части бассейна;

• опускаться под воду на глубокой части бассейна, держась за бортик;

• опускаться на глубину, например, вылавливая лежащие на дне игрушки, мячики и другие предметы.

После того, как человек перестал бояться воду и глубину, уже можно осваивать технику плавания кролем или брассом, чтобы уверенно плыть и держаться на воде.

Если человек уже владеет техникой плавания и спокойно плавает в бассейне, но ощущает психологический дискомфорт на открытой воде в целом или только на глубине, то можно выполнять упражнения на мелководье сначала под присмотром опытного тренера, а потом и самостоятельно.

Важно создать ситуацию, в которой вода не будет вызывать страх, а будет приносить удовольствие. Главное – не торопиться. Не ставить себе сразу слишком больших задач и не пытаться насильно преодолевать страх.

«Я очень боялась глубины, даже когда научилась плавать. В детстве я чуть не утонула, и когда оказывалась там, где не могла достать ногами до дна, ловила панику. Когда я готовилась к заплывам на открытой воде, то на первой тренировке на озере тренер расставил буи у берега, на мелководье, сделав простую трассу – небольшой треугольник. Мы учились по ним ориентироваться, плыть рядом и друг за другом, сидеть в ногах. Там тоже было страшно, в мутной воде я видела только свою руку и немного пятку впереди плывущего, а что на дне – совершенно неведомо, просто взвесь из песка», – рассказывает Юлия Пухкал, редактор Sports.ru, пловец и триатлет.

«Когда тренер дал задание после этой простой трассы плыть на противоположный берег, вся группа помчалась вперед, а я осталась плавать у берега, там, где видно дно или оно хотя бы подозревается под ногами. Тренер вернулся и сказал: “Поплыли за мной, если что, в лодку сядешь. Плыви за лодкой, смотри только на меня, ориентируйся на лодку”. Я поплыла. Плыла, смотрела на лодку, она все время была передо мной и все время немного убегала вперед. Тренер плыл чуть быстрее, а я догоняла. И смотрела только на лодку, ведь надо ее не потерять, да и азарт просыпался. А потом я оглянулась, а я посередине озера. Я! Посередине озера! Подо мной нет дна, я не вижу ничего и ни о чем не волнуюсь».

Это пример, как можно обмануть мозг, если человек умеет плавать, но иррационально боится оказаться на глубине. В этом случае пловец доверяет тренеру, который берет на себя ответственность проследить за безопасностью подопечного. Тогда пловец успокаивается и может сконцентрироваться не на чувстве страха и отсутствии контроля, а на технике плавания.

При подготовке к соревнованиям на открытой воде обязательно нужно перенести часть тренировок в водоемы, похожие на тот, в котором будет проходить заплыв.

«Первое, с чего стоит начать, – проводить больше занятий в бассейне. Поставив технику в бассейне, набрав плавательные объемы, можно переходить к тренировкам на открытой воде. Техника плавания на открытой воде и в бассейне немного отличаются, поскольку отличаются и условия. Во-первых, на море будет волна. Во-вторых, вода в открытых водоемах обычно непрозрачная, а значит, скорее всего, вы не будете видеть дна, а определить скорость, с которой плывете, будет сложнее. В-третьих, на открытой воде сложнее ориентироваться. К этим условиям необходимо адаптироваться. Можно начинать плавать в гидрокостюме: он создает ощущение некой защиты от внешней среды и помогает держаться на воде за счет свойств неопрена, который в какой-то мере выталкивает тело на поверхность», – комментирует Владимир Шейкин, генеральный директор серии стартов IRONSTAR и SWIMSTAR, мастер спорта по триатлону и тренер высшей категории.

Главный навык, который необходимо отточить до соревнований – умение ориентироваться на открытой воде и фокусироваться. Благодаря этому у человека меньше шансов оказаться дезориентированным, а значит больше уверенности и самоконтроля. Для этого необходимо перестроить технику: научиться через каждые 4-5 гребков поднимать голову и смотреть вперед на выбранный ориентир. Тренировать этот навык нужно уже в бассейне, чтобы быть готовым к тренировкам на открытой воде.

«Тренируясь в открытых водоемах, старайтесь плавать вдоль берега. Отплывите на достаточную глубину, где не будет сильных волн и при этом будет возможность комфортно лечь на воду – примерно на 50-100 метров от берега. Идеально отплывать на такое расстояние, чтобы в любой момент вы легко могли доплыть обратно. Во время тренировки внимательно следите за своим организмом: не дожидайтесь, когда силы покинут и вам станет совсем тяжело. Еще один важный момент: если вы начинающий пловец, никогда не тренируйтесь в одиночку», – добавляет Владимир Шейкин. 

Что делать, если паника накрыла прямо на дистанции во время соревнований

Если вы учли все рекомендации при подготовке к заплыву на открытой воде, но все равно боитесь, что во время соревнований что-то может пойти не так и вас может охватить паника, запомните несколько советов.

1. Первое, что нужно сделать, если стало страшно во время заплыва – выровнять дыхание. Перевернитесь на спину и сделайте комфортный вдох, затем выдох в два раза длиннее вдоха. Дышите так в течение 1-3 минут.

2. После того, как выровняли дыхание, напомните себе, что умеете плавать, и сейчас в вас говорит ваш страх. Это только часть вас испытывает страх. Ощутите, какие еще эмоции вы испытываете – найдите среди них радостные и позитивные, например, восторг от красоты природы, спортивный азарт соревнований. Переключите внимание на эти эмоции.

3. Визуализируйте защитный костюм: пусть все страшное, что находится снаружи, сталкивается с защитным костюмом, а вы изнутри находитесь в спокойствии и управляете этим костюмом, который двигается к цели, защищая вас.

4. Необходимо почувствовать, что контролируете ситуацию. Задайте себе вопрос: «Что для меня сейчас будет комфортнее?». Может быть продолжить дистанцию брассом, кролем, на спине, или сейчас комфортнее вообще прервать заплыв?

5. Если решили продолжать заплыв, переведите мысли с того, что вас беспокоит, на задачу. Концентрируйтесь на простых действиях: доплыть до ближайшего буя, усидеть в ногах впереди плывущего спортсмена, делать правильный пронос руки с высоким локтем, следить за ротацией тела, считать гребки, на которые вдыхаете. Сосредоточьтесь на движениях. Вместо мыслей о возможном негативном опыте лучше думать о том, что делаете в моменте.

6. Постарайтесь выключить негативный внутренний диалог: негативные мысли провоцируют тревогу, тревога сбивает дыхание, что в итоге приводит к панике. Это не так просто – не думать о плохом, и этому нужно тренироваться заранее, дома или вместе с психологом, но эти упражнения помогут успокоиться не только на воде, но и в любой ситуации, когда одолевают тревожные мысли. 

Если справиться с паникой не получается, всегда можно поднять руку – к вам подплывут спасатели.

«В соревнованиях для любителей важно не только преодолеть себя, но и получить удовольствие. Поэтому если чувствуете дискомфорт, то в любой момент можете прекратить заплыв. Мы как организаторы обеспечиваем сопровождение спасателей на воде на всех соревнованиях SWIMSTAR и IRONSTAR. У нас есть водолазы, спасатели на катерах, сапах и байдарках, которые следят за пловцами. Мы готовим дистанции так, чтобы даже новички чувствовали себя уверенно и были под присмотром», – резюмирует Владимир Шейкин.

Читать дальше:

• Как заниматься плаванием с максимальной пользой для здоровья и какие есть противопоказания

• Плавание – самый эффективный способ снизить вес? Почему врачи рекомендуют ходить в бассейн? Как плавать, чтобы похудеть?

• Как возникает панический страх и панические атаки? Как с ними справиться?

• 6 любопытных фактов о зимнем плавании: помогает здоровью, действует как обезболивающее, стало настоящим спортом

• Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации от рекордсмена мира в категории Masters

• Школы плавания для взрослых в Санкт-Петербурге. Где учиться кролю, брассу и баттерфляю

• Школы плавания для взрослых в Москве. Когда идти учиться, как не зимой

Фото: Akihiro Sugimoto/AFLO/Global Look Press; unsplash.com/Andreea Popa, B Mat an gelo, Jan Kopřiva, Nonsap Visuals; Gettyimages.ru/Joosep Martinson, Dean Mouhtaropoulos, Naomi Bake