Висцеральный жир повышает риск диабета, гипертонии и даже рака. Чем еще опасен жир вокруг органов? Как избавиться?
Незаметный враг.
Жир в организме откладывается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Такой жир называют висцеральным (от лат. viscera – «внутренности»). Несмотря на то, что висцеральный жир не виден внешне, именно он наносит наибольший вред здоровью – повышает риск сахарного диабета, артериальной гипертонии и рака.
Чем еще вреден избыток висцерального жира? Как его определить? Можно ли предотвратить появление висцерального жира и что делать, если его уже слишком много? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Жировые клетки не только запасают энергию, но и синтезируют гормоны
Подкожная жировая клетчатка располагается близко к коже, поэтому хорошо видна. Висцеральный жир откладывается вокруг органов брюшной полости, например кишечника и печени, из-за чего его часто не видно внешне.
Долгое время врачи полагали, что оба типа жира нужны исключительно для запасания энергии. Оказалось, это не так. Ученые обнаружили, что жировые клетки способны синтезировать гормоны и биологически активные вещества. Вырабатываемые в нормальных количествах они приносят пользу, например грелин участвует в контролировании чувства голода и метаболизме жировой ткани, но при ожирении синтез биологически активных веществ повышается, из-за чего они начинают вредить организму.
Висцеральный жир выделяет больше активных веществ, чем подкожный. Из-за этого висцеральное ожирение – наиболее опасный вариант избытка массы тела.
Висцеральное ожирение повышает риск диабета, болезней сердца и даже рака
Биологически активные вещества, выделяемые жировыми клетками, называют адипокинами (от греч. adipo – «жир», и kinos – «движение»). Важнейший из них – грелин. Он участвует в регуляции аппетита и уровня сахара в крови, росте костей, работе сердца и нервных клеток. При избытке висцерального жира нарушается синтез грелина и снижается чувствительность к нему. В результате усиливается чувство голода, повышается риск ожирения и сахарного диабета.
Механизм действия грелина связан с дофаминовыми рецепторами – естественной «системой награды» организма. Из-за этого нарушение работы грелина усиливает восприятие стресса, повышает риск расстройств пищевого поведения и депрессии. Избыток грелина связывают с агрессивным течением более десятка форм рака.
Второй важный адипокин – лептин. В норме он подавляет чувство голода. Когда лептина слишком много, например при висцеральном ожирении, организм теряет чувствительность к нему – возникает резистентность. В результате чувство голода растет, ощущение насыщения от еды снижается, человек начинает есть больше необходимого. Помимо этого, избыток лептина усиливает хроническое воспаление, за счет чего повышается риск артериальной гипертонии, аутоиммунных заболеваний и рака.
К другим адипокинам относят резистин, липокалин-2, интерлейкины 6 и 18. Избыток этих веществ снижает чувствительность тканей к инсулину, основному регулятору глюкозы в крови, что повышает риск появления сахарного диабета 2 типа и впоследствии болезней сердца. Эти же вещества стимулируют хроническое воспаление и увеличивают риск связанных с ним осложнений.
Хронический стресс, генетика и пол – факторы, влияющие на отложение висцерального жира
Висцеральный жир, как и подкожный, формируется при избыточном поступлении энергии из пищи. Несбалансированное питание и сидячий образ жизни создают условия для отложения избыточного жира.
На появление висцерального жира влияет хронический стресс. В норме под воздействием стресса выделяется гормон кортизол, который наравне с адреналином помогает активировать «режим готовности» для противостояния возникшей угрозе. Под их влиянием учащается сердцебиение, повышаются уровень сахара в крови и артериальное давление. В спокойном состоянии кортизол в крови возвращается к нормальным значениям.
При хроническом стрессе уровень кортизола повышен всегда. Это приводит к усилению аппетита и тяги к сладкой и жирной пище. Висцеральные жировые клетки обладают повышенным количеством рецепторов к кортизолу, из-за чего при хроническом стрессе жир из лишних калорий откладывается в первую очередь вокруг внутренних органов.
На степень отложения висцерального жира также влияют генетика и, как ни странно, пол. Ученые установили, что эстрогены (женские половые гормоны) замедляют формирование жира вокруг внутренних органов. По этой причине женщины до менопаузы менее склонны к висцеральному ожирению, чем мужчины. Так, известный «пивной живот», который чаще появляется у мужчин, представляет собой избыток висцерального жира.
Измерение талии позволяет легко и быстро оценить риск висцерального ожирения
Наиболее точно определить количество висцерального жира в организме можно на процедуре МРТ (магнитно-резонансная томография). МРТ позволяет изучить жировые отложения вокруг каждого органа, измерить их размер и рассчитать массу, но врачи редко пользуются этим методом из-за его дороговизны и трудоемкости.
Можно оценить предрасположенность к отложению висцерального жира, измерив окружность талии. Несмотря на свою простоту, метод широко применяется врачами и позволяет получить точные результаты.
Согласно российским клиническим рекомендациям, окружность талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин говорит об абдоминальном ожирении – избытке подкожного и висцерального жира в области живота.
Специалисты Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями разделяют степени риска осложнений висцерального ожирения в зависимости от обхвата талии:
к группе высокого риска относятся мужчины с обхватом талии 94–102 см и женщины с показателем 80–88 см;
очень высокий риск осложнений определяется показателем 103 см и более у мужчин, 89 см и более у женщин.
Измерять обхват талии следует сантиметровой лентой на уровне середины расстояния между нижним краем ребер и выступающей кости таза (подвздошного гребня). Сантиметровую ленту необходимо прижать горизонтально вокруг живота. Делать замер следует в расслабленном состоянии, не втягивая живот.
Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США и канадского фонда Heart & Stroke выполнять замер стоит по линии тазовой кости. Тогда он будет точнее, так как в этой зоне окружность тела выше, чем в зоне талии.
Помимо окружности талии специалисты часто рекомендуют определить общий объем жира в организме при помощи биоимпедансометрии. Этот метод позволяет измерить соотношение костной, жировой и мышечной тканей при помощи неощутимых микротоков. Измерить долю висцерального жира таким образом не получится – биоимпедансометрия оценивает общую композицию тела. Однако в сочетании с измерением объема талии метод позволит лучше понять предрасположенность к отложению висцерального жира.
Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям нужно стремиться?
Сбалансированное питание, спорт и полноценный отдых помогут избавиться от лишнего висцерального жира
Жировые отложения вокруг внутренних органов, как и подкожный жир, расходуются в условиях дефицита калорий – когда тратится больше энергии, чем поступает с пищей. Добиться этого можно за счет сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок. То, как узнать свою норму калорий, изменить рацион и какие виды спорта помогут похудеть в животе, подробно разобрали в другой статье.
Висцеральный жир тесно связан с хроническим стрессом, поэтому полноценный отдых играет важную роль в похудении. В первую очередь следует задуматься о качестве сна. Хронический недосып связан с повышением уровня кортизола в крови, что увеличивает риск висцерального ожирения, артериальной гипертонии и болезней сердца. Недостаток сна снижает выработку гормона роста, а значит замедляет набор мышечной массы и способствует отложению жира.
Здоровому взрослому требуется не менее 7–8 часов сна в полной темноте. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже по выходным), отказаться от потребления калорийной, жирной пищи за 2–3 часа до сна, ограничить использование гаджетов и просмотр телевизора перед сном. Другие правила здорового сна читайте в нашей статье.
Снизить повседневный уровень стресса помогут регулярные физические нагрузки, дыхательные практики, медитация и йога.
FAQ
1. Какие факторы приводят к образованию висцерального жира?
Накоплению висцерального жира способствуют несбалансированное питание, сидячий образ жизни и хронический стресс.
2. Какие продукты рекомендуются для снижения уровня висцерального жира?
В основе снижения количества висцерального жира лежат сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Следует соблюдать дефицит калорий с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
3. Как долго займет процесс снижения висцерального жира?
То, сколько времени займет избавление от избытка висцерального жира, зависит от его количества, а также индивидуальных показателей. Снижать вес следует не больше, чем на 1 кг в неделю – более быстрое похудение может навредить здоровью.
4. Как поддерживать достигнутый результат и предотвращать накопление висцерального жира?
Регулярные занятия спортом и сбалансированное питание помогут сохранить достигнутый результат в снижении веса. Чтобы снизить риск появления висцерального жира, следует уменьшить количество хронического стресса в жизни. В этом помогут физическая активность, полноценный сон, дыхательные практики и медитация.
Читать дальше:
Фото: unsplash.com/Szabo Viktor, Sasha Freemind, Jp Valery; Michaela Begsteiger/imageBROKER.com/Global Look Press
