Здоровье
8 мин.

Как правильно готовить овощи на гриле? Вреден ли маринад? Какие специи добавить?

6

Чем вредна поджаристая корочка?

Правильно приготовленные на гриле овощи не теряют своей пользы. Однако существует ряд правил, при несоблюдении которых овощи могут не только потерять вкус, но и нанести вред организму.

О том, как правильно использовать гриль для приготовления овощей, рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Приготовленные на гриле овощи сохраняют большинство полезных свойств

Овощи – обязательный компонент полноценного рациона. Они содержат много витаминов и минералов. Например, брокколи, шпинат и капуста богаты витамином К, который необходим для здоровья костей и работы свертывающей системы крови. Морковь, лук и картофель содержат бета-каротин, дефицит которого ведет к проблемам со зрением.

Овощи содержат много клетчатки. Она необходима для правильной работы пищеварительного тракта и формирования здоровой микрофлоры кишечника.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Чтобы овощные блюда не надоедали и приносили удовольствие, стоит чередовать продукты, а также способы их приготовления. 

Для гриля подходят овощи с плотной консистенцией

Готовить на гриле можно практически любые овощи – главное, чтобы у них была плотная консистенция, как у картофеля или кабачка. Огурцы плохо подходят для гриля – в них много влаги и мало мякоти, из-за чего овощи не запекутся.

Помидоры достаточно плотные, но содержат много сока, из-за чего под действием высокой температуры могут лопаться, а вытекающий сок – подгорать. Лучше всего для гриля подойдут томаты черри – за счет небольшого размера они быстро готовятся, а количество сока не вызывает неудобств.

Хорошим вариантом для гриля станут:

  • картофель,

  • болгарский перец,

  • лук,

  • кукуруза в початках,

  • брокколи,

  • спаржа,

  • цветная капуста,

  • баклажан,

  • кабачок,

  • морковь.

Овощи можно замочить в маринаде

Перед приготовлением овощи важно промыть и высушить. Баклажаны, кабачки, лук необходимо очистить от кожуры. Болгарский перец нужно очистить от семян. Картофель тоже стоит очистить перед приготовлением на гриле. Важно удалить с клубней ростки, проросшие почки, и «глазки», непроросшие почки, потому что в них накапливается соланин – неприятное на вкус вещество, способное вызвать пищевое отравление при употреблении в больших количествах.

Нарезать овощи стоит крупно. Во время готовки они уменьшаются в размере из-за испарения влаги и могут провалиться через решетку гриля. Чтобы овощи приготовились одновременно, стоит нарезать их одинаковыми по размеру кусками.

Большинство поваров рекомендуют готовить на гриле свежие овощи, предварительно добавив к ним специи по вкусу. Соль они советуют добавлять к готовому блюду, чтобы во время приготовления овощи не дали дополнительный сок и остались более сочными внутри. 

Мы рекомендуем готовить овощи без соли. Избыток соли в рационе повышает риск развития артериальной гипертонии и болезней сердца. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 5 г соли в день (одна чайная ложка без горки).

Какое количество соли рекомендуется употреблять в день? Полезные альтернативы соли

Чтобы придать овощам дополнительные оттенки вкуса, можно использовать маринад: столовый уксус, сок лимона или соевый соус. Отметим, что уксус и лимонный сок не рекомендуется потреблять при повышенной кислотности желудка.

Замачивать овощи в маринаде рекомендуется 30–60 минут. Свежие овощи стоит смазать небольшим количеством растительного масла, чтобы они не пригорели. Также следует смазать саму решетку гриля, чтобы исключить пригорание маринованных продуктов, но не стоит смешивать сам маринад с маслом.

Важно сочетать овощи по ожидаемому времени приготовления

Овощи на гриле готовят при температуре 150–175 °C. Контролировать процесс можно при помощи встроенного в гриль термометра или отдельного пищевого. Проверить готовность можно, проткнув овощ ножом или вилкой.

Не нужно дожидаться появления выраженной корки – пережаренные овощи теряют свою пользу и даже могут нанести вред организму. Под воздействием сильного огня в продуктах образуются полициклические ароматические углеводороды, повышающие риск сахарного диабета, хронической болезни почек, анемии и эректильной дисфункции. Подгорелые продукты с высоким содержанием крахмала, например картошка, содержат много акриламида – вредного вещества, по некоторым данным, повышающего риск рака.

Овощи можно завернуть в фольгу, чтобы они готовились в собственном соку и получились более мягкими и сочными. Можно сначала дать овощам потомиться в фольге, чтобы они дали сок, после чего переместить напрямую на гриль для образования легкого румянца.

Важно учитывать время приготовления овощей. Длительность приготовления зависит от размера, способа нарезки и структуры овощей. Среднее время приготовления при температуре 175 °C:

  • болгарский перец, разрезанный пополам – от 8 до 10 минут,

  • лук, нарезанный кольцами толщиной – от 4 до 6 минут,

  • кабачок, нарезанный ломтиками толщиной – от 4 до 6 минут,

  • баклажан, нарезанный ломтиками толщиной – от 4 до 6 минут,

  • грибы, целые или разрезанные пополам – от 4 до 7 минут,

  • кукуруза, початок – от 15 до 20 минут,

  • помидоры черри, целые – от 8 до 10 минут,

  • брокколи, целые или разрезанные пополам – от 8 до 10 минут.

Для удобства на гриль стоит выкладывать продукты со сходным временем приготовления.

Овощи, приготовленные на гриле, хорошо сочетаются с любым соусом, но майонез, растительное масло и жирная сметана содержат много калорий, поэтому ими не стоит увлекаться.

Простой и быстрый рецепт гарнира на гриле

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 баклажан массой 200–250 г,

  • 1 кабачок массой 200–250 г,

  • 1 луковица белого или красного репчатого лука массой 100–150 г,

  • 1 болгарский перец массой 200–250 г,

  • 5–7 помидоров черри массой 80–100 г,

  • 30 мл растительного масла (2 столовые ложки),

  • 5 г соли (1 чайная ложка без горки),

  • 4 г молотого перца (2 чайных ложки без горки).

Перед приготовлением все овощи необходимо тщательно промыть. Баклажан, кабачок и лук следует очистить от кожуры и нарезать ломтиками или кольцами толщиной около 1 см. Болгарский перец необходимо очистить от семян и разрезать на четвертинки. Помидоры черри – снять с веточки. Подготовленные и нарезанные овощи следует смазать оливковым маслом, посолить и поперчить.

Предварительно гриль следует разогреть до 150–175 °C. Затем – выложить овощи и обжаривать их со всех сторон до появления легкого румянца: баклажан, кабачок и лук готовятся в среднем 4–6 мин, болгарский перец и помидоры – около 8–10 мин.

Самые популярные варианты маринадов – лимонный сок, уксус или соевый соус, смешанные со специями. С овощами хорошо сочетаются чесночный порошок, черный перец и тимьян. Также можно использовать соль, но важно не выйти за допустимую суточную дозу – 5 г (1 чайная ложка без горки). Кабачки, баклажаны, лук и морковь необходимо очищать от кожуры. Картофель тоже стоит чистить перед приготовлением на гриле. У клубней необходимо удалить ростки, проросшие почки, и «глазки», непроросшие почки, потому что в них содержится повышенная концентрация соланина, способного вызвать пищевое отравление при употреблении в больших количествах.

FAQ

1. Какой маринад можно использовать для овощей на гриле?

2. Какие специи использовать при готовке овощей на гриле?

3. Как правильно чистить овощи для гриля?

Читать дальше:

Фото: unsplash.com/Kostiantyn Li, Daniel Hooper, Farhad Ibrahimzade, Evan Wise, Andreea Popa

logoПитание
logoМедицина