«Часто малыми порциями» – поможет ли дробное питание похудеть? Сколько раз в день нужно есть?
«Запасайтесь контейнерами и носите еду с собой» – можно часто услышать от фитнес-тренеров, к которым обратились за планом питания. Многие уверены, что частое питание маленькими порциями «ускоряет» метаболизм и способствует похудению. Другие сторонники многоразового питания – онлайн-нутрициологи и авторы популярных постов в соцсетях. Действительно ли дробное питание полезнее традиционного трехразового? Вредно ли есть 1–2 раза в день? Можно ли пропускать завтрак? Разбираемся в вопросах с точки зрения доказательной медицины с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Частые приемы пищи не помогут похудеть
Многие уверены, что здоровое питание, особенно с целью похудеть, означает частое дробное питание. Это не так – на сегодняшний день нет единого мнения касательно частоты приемов пищи.
По результатам проведенного в 2015 году мета-анализа, одного из самых достоверных методов исследования, более частые приемы пищи связаны со снижением массы тела и количества жировой ткани. Тем не менее авторы подчеркивают, что особенности методологии работы не позволяют доверять их результатам в полной мере.
В рамках исследования ученые проанализировали 327 экспериментов, из которых отобрали 15 самых качественных, и на их основе сделали финальное заключение. Проблема в том, что одно из них внесло наибольший вклад и «перевесило» все другие эксперименты. В результате, несмотря на большое количество исходных данных, единственное экспериментальное исследование определило результат. Хотя работа привнесла аргумент в пользу частого питания, пока что рано делать однозначный вывод.
В другом мета-анализе 2020 года ученые сравнивали влияние частоты приемов пищи на вес тела, количество жировой массы и объем талии. Результат оказался неоднозначным – эффективность снижения веса при редких (1–2 раза в день) и более частых (3 и 6 раз) приемах пищи оказалась минимальной, однако при этом лучше себя показало именно редкое питание.
Если вы стремитесь похудеть, то частота приемов пищи не играет значимой роли – важно количество потребляемых калорий. В упомянутом выше исследовании 2020 года ученые подчеркивают, что частота приемов пищи не влияла на количество потребляемой участниками энергии. Вероятно, именно поэтому и не оказалось различий в изменении веса испытуемых – увеличение частоты приемов пищи не означает снижение калорийности рациона, а, как известно, похудение происходит только при соблюдении дефицита калорий.
Частое питание не ускоряет метаболизм
Существует мнение, что питание 6 и более раз в сутки ускоряет метаболизм и способствует снижению веса – это популярный миф. Обмен веществ, он же метаболизм – это совокупность химических процессов, обеспечивающих синтез, использование и утилизацию питательных веществ в организме.
Скорость обменных процессов постоянна и закладывается генетически, повлиять на них невозможно. Питаясь чаще обычного, вы уделяете больше внимания питанию, начинаете следить за потребляемыми калориями – это помогает соблюдать дефицит и снижать вес. Никакой связи со скоростью метаболизма в этом нет.
Подробнее про скорость обмена веществ вы можете почитать в нашей статье.
Кому нельзя питаться редко?
Длительные периоды голодания приводят к потреблению большого количества пищи за раз и повышают нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Редкие приемы пищи противопоказаны при следующих состояниях:
низкая масса тела (ИМТ 18 и менее),
беременность и кормление грудью,
детский возраст (до 18 лет),
пожилой возраст (старше 60 лет),
гастрит,
язвенная болезнь,
воспалительные заболевания кишечника (колит),
острые вирусные заболевания,
сахарный диабет 1 типа,
моче- и желчекаменная болезни,
заболевания щитовидной железы (гипотиреоз и тиреотоксикоз),
расстройства пищевого поведения.
Выбирайте комфортный режим
Главное правило – питание должно быть комфортным и соответствовать вашему распорядку дня. На сегодняшний день нет достоверных доказательств преимущества частых приемов пищи над более традиционным трехразовым питанием.
Питаться нужно не менее 3 раз в день. Более редкие приемы пищи могут привести к перееданию и негативно сказаться на здоровье желудка и кишечника. При двухразовом питании сложно потреблять необходимое количество питательных веществ, что может сформировать дефицит витаминов и микроэлементов.
Следите за типом еды и ее количеством
Основной прием пищи отличается от перекуса нагрузкой на ЖКТ: первый предполагает потребление пищи, на переваривание которой потребуется несколько часов – мясо, крупы, цельнозерновые мучные изделия. Во время перекуса мы съедаем более легкоусвояемую еду и в меньших количествах, например фрукты, нежирный творог, хлебцы.
Количество съеденных калорий не говорит о том, был ли это основной прием пищи или перекус. Сладкий латте с куском торта может содержать столько же калорий, как и тарелка супа. При этом мало кто будет считать кофе с десертом основным приемом пищи. Разделяя основной прием от перекуса, стоит ориентироваться на количество и тип еды.
Распределяйте суточные калории по своим нуждам
Не существует единственно верного способа разделения калорий по приемам пищи – слишком многое зависит от распорядка дня, состояния здоровья и пищевых привычек.
Если вы работаете или занимаетесь спортом утром, то завтрак должен быть калорийным. Устраивайте плотный обед, если в дневное время предстоит интенсивная нагрузка.
Большинство людей отдыхают вечером, поэтому ужин рекомендуется делать более легкий по сравнению с завтраком и обедом. Калорийный ужин допустим, если пик физической активности приходится на темное время суток, например работа барменом в ночном клубе.
Завтракать или нет – выбор за вами
Еще с детства многих учили, что завтрак – это самый важный прием пищи. В обзорном исследовании 2003 года ученые проанализировали тип завтрака и его наличие, индекс массы тела и суточный калораж 16 452 жителей США. Выяснилось, что у людей, пропускавших завтрак, средние значения индекса массы тела были выше, чем у завтракающих жителей. Исследователи также отметили, что вес был выше среди тех, кто завтракал сладкими хлопьями с жирным молоком. Вероятнее всего, люди, принимающие полноценный завтрак, более склонны вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Один лишь факт наличия завтрака не поможет следить за весом – важно соблюдать сбалансированный рацион.
Единого мнения о вреде или пользе пропуска завтрака нет. В небольшом исследовании 2014 года ученые отметили более здоровые показатели глюкозы крови среди людей, пропускавших завтрак. Наоборот, в 2015 году группа исследователей обнаружила, что у пациентов с сахарным диабетом отсутствие завтрака приводило к повышению глюкозы в крови.
Короткие периоды голодания, например после пропуска завтрака, улучшают чувствительность тканей к инсулину, что снижает риск возникновения сахарного диабета. Другими словами, на сегодняшний день недостаточно научных данных, чтобы дать однозначный ответ о необходимости завтрака.
Если вы не завтракаете, убедитесь, что у вас нет состояний, при которых противопоказан голод. Для этого проконсультируйтесь с терапевтом. Также проследите, что вы получаете достаточно питательных веществ с другими приемами пищи.
О том, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, читайте в нашей статье.
Фото: unsplash.com//Gardie Design & Social Media Marketingt, Mike Von, Becca Tapert, Louis Hansel, Helena Lopes
