Здоровье
6 мин.

Почему сбивается режим сна? И как его восстановить?

11

Сон важен для всех процессов в организме. По разным оценкам, около трети взрослого населения России недовольно качеством сна или жалуется на бессонницу. Как восстановить режим сна и не давать ему сбиваться? Разбираемся вместе с Татьяной Сурненковой, руководителем Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врачом функциональной диагностики.

Сколько нужно спать?

«По рекомендациям сомнологических сообществ, здоровым взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, людям старше 65 лет – от 7 до 8 часов, а младенцам, маленьким детям и подросткам – от 8 до 10 часов. Важно понимать, что это усредненные значения: для каждого человека необходимое количество сна индивидуально», – объясняет врач Татьяна Сурненкова. 

Помимо возраста, потребность во сне у человека может зависеть от:

  • особенностей здоровья. «Ряд проблем, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать чрезмерную сонливость в течение дня и повышать потребность в количестве сна в целом», – говорит специалист;

  • приема лекарств. «Многие препараты, в том числе обезболивающие, средства для лечения эпилепсии и используемые в психиатрии, также могут вызывать сонливость», – отмечает врач;

  • генетической предрасположенности. «Индивидуальная потребность во сне заложена природой, как цвет глаз или рост», – добавляет сомнолог;

  • усиленных физических нагрузок. «Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировок», – заключает Татьяна Сурненкова.

Что такое режим сна и бодрствования и почему он сбивается?

Смену сна и бодрствования у человека контролируют циркадные ритмы. На них влияет степень освещенности: утром светло, поэтому человек просыпается, а ночью естественный свет отсутствует, и человеку хочется спать. «Световые сигналы, которые получает мозг, являются одними из ключевых факторов, влияющих на график сна», – отмечает Татьяна Сурненкова.

В идеале ложиться и вставать нужно в одно и то же время, то есть соблюдать режим – это важно для полноценного восстановления. Иногда это по разным причинам не удается, режим сбивается, начинаются проблемы с засыпанием, своевременным пробуждением, может ухудшиться качество сна.

Это имеет серьезные отложенные последствия для здоровья: увеличивается риск развития развития большого количества заболеваний, в частности, ожирения, болезней сердца, сахарного диабета, депрессии. 

Есть несколько причин, почему режим может сбиваться:

  • воздействие яркого искусственного света в вечернее время. Сюда относится яркое, «дневное» освещение в помещении, просмотр телевизора, активное использование гаджетов перед сном;

  • сменный график работы, работа в ночное время. «Люди, которые в силу профессиональных требований не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном», – объясняет врач;

  • смена часовых поясов. «Когда мы заставляем наш организм спать в непривычное время, биологические часы могут сдвигаться», – замечает специалист;

  • употребление стимуляторов: кофе, энергетических напитков, алкоголя;

  • стресс и эмоциональное перенапряжение.

Как восстановить режим сна?

Если режим уже сбился, для восстановления нужно придерживаться ряда правил. По словам врача Татьяны Сурненковой, вот что может помочь:

  • начните раньше вставать – это поможет привыкнуть к более раннему засыпанию. Делайте это постепенно, каждое утро просыпаясь хотя бы на 5-10 минут раньше, чем накануне. Не спите днем, даже если испытываете сильную сонливость;

  • избегайте воздействия яркого света перед сном. Яркий свет подсказывает организму, что настало время бодрствования, так что в вечернее время его воздействие приводит к сдвигу биологических часов. Используйте приглушенный свет дома, неяркие светильники, а сотовый телефон и ноутбук переводите в ночной режим;

  • за два часа до сна оградите себя от чтения новостей, просмотра эмоциональных передач, интернета, соцсетей, рабочих вопросов. Эмоциональное возбуждение мешает здоровому засыпанию;

  • ограничьте потребление алкоголя, никотина и кофеина, особенно после 16:00. Они мешают засыпанию и увеличивают риск частых ночных пробуждений;

  • если есть проблемы с желудком, то лучше не ешьте на ночь, особенно кислую и острую пищу, так как это может вызвать изжогу, которая помешает уснуть;

  • не занимайтесь спортом перед сном, заканчивайте тренировку хотя бы за час до желаемого отхода ко сну. Поздние тренировки активизируют работу мозга и затрудняют засыпание. Вечерние тренировки лучше выбирать с низкой или средней интенсивностью с обязательной заминкой в конце. При этом активность в течение дня, как правило, наоборот способствует хорошему сну; 

  • создайте расслабляющую атмосферу: примите теплую ванну и включите спокойную музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно, тихо и прохладно.

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу-сомнологу. В зависимости от причин проблем со сном специалист может порекомендуовать методы для корректировки режима. Это могут быть когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (нужна для выявления негативных мыслей и поведения в отношении сна, а также для составления плана более здорового режима сна), светотерапия (использование ярких ламп в течение короткого периода времени, обычно утром; высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритм), прием мелатонина (естественным образом вырабатываемый в организме гормон, отвечающий за циркадные ритмы). 

В какое время нужно ложиться и вставать?

Как объясняет врач Татьяна Сурненкова, поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ определить время отхода ко сну – это решить, во сколько вы собираетесь проснуться утром. 

«Например, если вы легли в 23:00, то должны проснуться между 06:00 (самое раннее) и 08:00 (самое позднее). Это обеспечит достаточное количество сна, чтобы восстановиться и помочь организму эффективно работать», – отмечает специалист. 

Кроме того, какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения и отхода ко сну, оно должно быть одинаковым в течение всей недели – в выходные тоже.  

Что еще прочитать о сне?

Фото: unsplash.com/Gregory Pappas, Julian Hochgesang, Kinga Cichewicz, Dipqi Ghozali; pexels.com/Andrea Piacquadio, cottonbro studio

Медицина
психология
Восстановление