Здоровье

29 декабря 2022, 13:15 10 мин.

Как похудеть за 2 недели – советы и рекомендации от врача

Автор

Желание прийти в форму в кратчайший срок толкает людей на экстремальные диеты в сочетании с интенсивными тренировками. Часто многие не задумываются о влиянии подобного режима на здоровье. Разбираемся, на сколько килограмм можно похудеть за две недели и как это сделать безопасно. Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Сколько можно сбросить за 2 недели

Если обратиться к диетологу или гастроэнтерологу, врач скажет, что безопасная скорость снижения веса – в среднем от 0,5 до 1,5 кг в месяц. Эти же цифры приводят специалисты всемирно известной клиники Мейо.

Возникает логичный вопрос – почему так мало? Слишком быстрое снижение веса связано с повышенным риском многих осложнений. При экстремально быстром похудении страдает работа желчных путей. Исследователи Уинслер и Ульман в своей работе отмечают, что при поддержании жесткой ограничительной диеты, 500 ккал в день и меньше, риск формирования желчных камней возрастает от 15 до 25 раз по сравнению с общей популяцией людей, страдающих избыточным весом. Чем быстрее снижение веса, тем выше риск расстройств желчной системы.

Низкокалорийные диеты, при которых человек потребляет 800 ккал в сутки и менее, станут причиной появления усталости, слабости, разбитости. Дефицит белка в рационе может сказаться на работе иммунной системы, нарушить транспорт железа в организме и синтез компонентов крови.

После завершения особо строгой диеты, как правило, наступает период переедания, особенно если похудение затевалось перед праздниками. В итоге вес возвращается к первоначальным показателям, зачастую появляется избыточный вес.

Похудеть за 2 недели более чем на 1 килограмм возможно – в интернете можно найти много историй подобных «преображений». Но никто из авторов не рассказывает о возникающих проблемах со здоровьем и том, как долго сохранялся достигнутый вес. Более того, при таких условиях вес может уйти за счет потери мышц.

Цель похудения заключается не только в снижении веса, но и формировании здоровых пищевых привычек. За счет этого достижение красивой фигуры происходит эффективно и безопасно.

Если вы решили начать худеть за 2 недели до значимого события, используйте это время для совершения первых шагов в долгосрочном снижении веса: начните питаться здоровой пищей, продумайте низкокалорийные блюда для праздничного стола, начните заниматься спортом в комфортном режиме без перегрузок. Красивая фигура на один вечер не стоит потерянного здоровья.

Общие советы по похудению

Рассчитайте норму калорий

В основе снижения веса лежит соблюдение дефицита калорий, когда суточные траты энергии превышают ее поступление. Чтобы рассчитать свои индивидуальные показатели, можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий, например на нашем сайте.

Безопасный дефицит составляет от 5 до 15% от общего обмена. Например, если обычно в течение дня расход составляет 2000 ккал, то с учетом дефицита необходимо потреблять 1700–1900 ккал.

Больше двигайтесь

Физические упражнения помогут тратить больше калорий в течение дня. Не обязательно сразу записываться в спортзал или нанимать тренера. Для начала подойдут простые бытовые решения – откажитесь от лифта, больше гуляйте, чаще убирайтесь дома. Попробуйте новый для себя вид спорта или договоритесь с другом о совместных пробежках. Подойдут любые виды активности, которые приносят вам удовольствие.

Пейте больше жидкости

Вода – один из ключевых компонентов нашего организма. Ее дефицит может усложнить процессы пищеварения, нарушить работу почек, сказаться на здоровье кожи, ухудшить общее самочувствие. Потребление достаточного количества воды важно как для общего здоровья, так и для процессов жиросжигания.

Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Министерству здравоохранения Австралии, мужчинам следует потреблять около 3,5–4 литра жидкости, а женщинам – от 2,5 до 3 литров. Это усредненные цифры, и ориентироваться стоит на чувство жажды.

Советы по питанию для снижения веса

Ограничьте быстрые углеводы

Избыток сладостей – самый простой способ превысить норму калорий. Замените привычные десерты фруктами. В них содержатся витамины и клетчатка – сложный углеводы, способствующие здоровью кишечника и замедляющие всасывание глюкозы в кровь.

Хорошей альтернативой станут протеиновые батончики и десерты. Их изготавливают с минимальным содержанием сахара, часто в составе – сахарозаменители, которые не содержат калорий. Обращайте внимание на состав подобных десертов – в них должно быть мало углеводов и много белка.

Отказываться от мучных изделий не обязательно. Замените их цельнозерновыми аналогами и потребляйте в умеренном количестве.

Составьте сбалансированный рацион

Даже во время похудения важно потреблять достаточное количество всех нутриентов. Существует много споров относительно процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), суточное потребление макронутриентов здорового взрослого в повседневной жизни в среднем должно состоять из 10% белков, 30% ненасыщенных жиров, 60% углеводов.

Если вы хотите похудеть, стоит изменять соотношение белков и углеводов в рационе. Исследования показывают, что похудению способствует увеличение суточного потребления белка до 25–30%, что в среднем составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса.

Количество жиров в рационе должно оставаться неизменным – они важны для работы организма, в особенности нервной и эндокринной систем. При этом жиры должны быть ненасыщенные, они встречаются в рыбе, растительных маслах, орехах, авокадо. Насыщенные и трансжиры, называемые «‎плохими», необходимо свести к минимуму – они встречаются в сладостях, промышленной выпечке, жирных сортах мяса, колбасных изделиях.

Помните, что на ограничения в питании могут повлиять имеющиеся заболевания и фоновые патологии. Поэтому любые значительные изменения в диете необходимо согласовывать с врачом.

Экспериментируйте на кухне

Даже самая полезная еда отобьет желание придерживаться намеченного плана, если она не будет приносить удовольствие. Изучение своих предпочтений и разнообразие в питании значительно облегчат достижение желаемого результата. Пробуйте новые сочетания ингредиентов, готовьте блюда из любимых продуктов – возможно, приготовление пищи станет вашим хобби.

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют похудению и помогут сформировать подтянутую фигуру. Спорт должен стать частью жизни, поэтому важно найти тот вид активности, который будет приносить удовольствие. Хорошим началом могут стать домашние тренировки в уединенной обстановке и комфортом режиме.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы в анамнезе, заболевания сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Упражнения, с которых можно начать

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

Поднимите таз, спину при этом держите прямо, плечи оставьте прижатыми к полу.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Выпады на месте

Встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед и задержитесь в таком положении.

Опуститесь вниз и коснитесь пола левым коленом, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнив 10–15 выпадов, смените положение ног, чтобы спереди оказалась левая нога. Сделайте еще 10–15 упражнений.

Повторите упражнение 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение «Собака и птица»

Примите положение на четвереньках (поза «Собака»).

Выпрямите правую ногу и левую руку параллельно полу (поза «Птица»).

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичное движение с левой ногой и правой рукой.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка – собака мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках – лежа на животе отожмитесь от пола и задержитесь в верхней точке. Опирайтесь на выпрямленные руки и носочки, держите спину ровно.

Стойте в планке 3–5 секунд.

Перейдите в позу «собака мордой вниз». Для этого поднимите вверх и немного отклоните назад таз, не сгибая при этом локти и колени.

Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, после чего вернитесь в планку.

Повторите упражнение 10–15 раз.