Здоровье
12 мин.

Почему сахар вреден? Как он влияет на зубы и кожу? Почему от сладостей толстеют?

7

Помимо набора веса активное поедание сладкого грозит и другими проблемами, такими как постоянная усталость и невозможность сконцентрироваться на работе, риск возникновения диабета и повышения уровня «плохого» холестерина.

Чтобы понять, почему это так, мы собрали самые частые вопросы о вреде сахара и задали их врачам.

О негативном влиянии сахара на организм рассказывает врач диетолог-нутрициолог, клинический генетик, терапевт Евгения Белюга (преподаватель академии регби «Центр»), а о влиянии на женское здоровье – акушер-гинеколог, специалист по эндокринной гинекологии Айкануш Паноян (клиника Медок).

Приглашенные эксперты: диетолог Евгения Белюга (окончила Новосибирский государственный медицинский университет). Акушер-гинеколог Айкануш Паноян (окончила Московский государственный университет имени И.М. Сеченова).

 

Почему нельзя есть много сладкого?

Набор веса – тревожный сигнал: возможно, человек ест слишком много сладкого. Но если вес не прибавляется, это может оказаться еще опаснее – можно пропустить невидимый на первый взгляд вред, который избыточный сахар наносит организму.

Распространенная ситуация: человек ест сладкое и якобы не полнеет, а потому совсем не ограничивает себя в нем. Иногда у таких людей кондитерские изделия становятся основой рациона: чай с печеньем и конфетами на завтрак, десерт на обед, сладкий йогурт на ужин, а еще кофе с сиропами в течение дня. В результате человек может даже получать все необходимые калории, но при этом недоедает белка и клетчатки, а с ними витаминов, минералов и полезных жиров. Звучит не очень пугающе, но на самом деле это довольно серьезно.

Как уже было упомянуто, такое питание может привести к дефициту белка. Белковая пища содержит незаменимые аминокислоты – те, которые не вырабатываются организмом человека, а поступают только с едой. Незаменимые аминокислоты участвуют во множестве биохимических процессов в организме – их дефицит приводит к снижению иммунитета, снижению памяти и работоспособности. Человек может чувствовать постоянную усталость и снижение концентрации внимания. 

Если основная часть рациона состоит из сладостей, это может привести к гиповитаминозу. Сахар – «враг» витаминов группы B, хрома, витамина С, так как его избыточное количество в рационе мешает их усвоению.

В общем, сладкое – это в основном «пустая» еда. Переедая его, человек недоедает необходимого для нормальной работы организма. Кроме того, не наступает качественного и длительного насыщения, а значит, постоянно хочется есть. 

Много сахара – это сколько?

ВОЗ рекомендует ограничивать употребление сахаров: не более 10 % от калорийности суточного рациона. Если суточная норма 2000 ккал, то на сахар должно приходиться не более 200 ккал, то есть не более 50 граммов сахара (примерно 2 стакана сока или полторы зефирки). Если же норма – 1500 ккал, то не более 150 ккал на сахар или 37,5 в граммах. 

Речь не только о чистом сахаре, а также о том, что содержится в шоколаде, десертах, йогуртах и других продуктах, где его наличие не столь очевидно. Например, сахар содержится в гамбургерах, соусах, многих ресторанных несладких блюдах, полуфабрикатах. 

Например, в 100 граммах батончика Snickers примерно 50 граммов сахара. Стандартный батончик – 50 г, в нем – 25 г сахара. То есть после Snickers сладкого в этот день лучше больше не есть, потому что сахар содержится и в других продуктах, где учесть его уже не получится.

Почему от сахара развивается зависимость?

Эволюционно ощущение сладости ассоциируется с безопасностью, пользой, защищенностью. После употребления сладкой пищи активизируются те же участки мозга, что и после употребления некоторых наркотических веществ и алкоголя. Сахар воздействует на вкусовые рецепторы языка, отвечающие за восприятие сладкого вкуса, что стимулирует в головном мозге активную выработку дофамина – «гормона счастья».

Эффект длится очень непродолжительное время, после чего головной мозг «требует» стимуляции снова, и человек неконтролируемо съедает новые порции сладкого, чтобы вернуть себе привычный уровень дофамина, несущий ощущение покоя и удовольствия.

Основные причины развития сахарной зависимости: желание заглушить сладким негативные эмоции, стресс, восприятие сладкого как награды, потребление сахара как способ развеять скуку.

Стресс. Сахар, как алкоголь или никотин, выступает стимулятором и антидепрессантом. Не умеющие бороться со стрессом, внутренним напряжением, склонные к зависимости люди выбирают наиболее доступный способ успокоиться. Нередко для этих целей используется сладкое.

Скука. Отсутствие хобби, недостаток друзей, интересов в жизни заставляют человека получать положительные эмоции из легкодоступных источников, например таких, как сладости. Это наиболее простое решение приводит к зависимости.

Почему от сахара появляется избыточный вес?

Набор веса происходит из-за переедания калорий: и худой, и полный человек будет набирать вес, если за день съедает больше калорий, чем тратит. А вот скорость набора веса будет зависеть от наследственной предрасположенности – каждому типу телосложения (конституции) соответствует свой уровень обмена веществ.

→ Почему кто-то ест сладкое и не толстеет? Возможно ли это?

Чтобы посчитать, сколько калорий расходуется за день, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий, который учитывает телосложение, возраст и образ жизни.

Может ли развиться диабет, если есть много сладкого?

Диабет – это заболевание, при котором поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина или организм не может эффективно использовать вырабатываемый им инсулин.

В норме, когда мы едим сладкое, в ответ на поступление сахара в кровь в организме выделяется инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови и обеспечивает его поступление в клетки. В первую очередь глюкоза из крови идет на обеспечение клеток энергией. При переизбытке глюкоза идет в жировые запасы – это происходит также при помощи инсулина.

Когда человек постоянно переедает сладкого, уровень глюкозы в крови повышается и поджелудочная железа, которая выделяет инсулин, работает на износ. В результате инсулина становится так много, что он перестает восприниматься тканями организма, это – механизм развития инсулинорезистентности. В таком случае, сам гормон вырабатывается поджелудочной железой, но своих функций выполнить не может и остается в крови. Именно поэтому наряду с повышенным сахаром фиксируется и высокий уровень инсулина. Возможно и такое развитие событий: инсулина в принципе вырабатывается недостаточно для воздействия на ткани и полноценной регуляции углеводного обмена. Все это – механизмы развития диабета 2-го типа.

Кроме транспорта глюкозы к клеткам, инсулин контролирует накопление жировых отложений. Когда его уровень в крови в норме, процессы накопления и расходования жира сбалансированы, но при повышении инсулина баланс нарушается – организм перестраивается на запасание гликогена (углеводное энергетическое депо организма) и наращивание жировой ткани даже при небольших поступлениях калорий. 

Говорят, есть связь сахара и повышенного холестерина – это правда?

В кондитерских изделиях, особенного длительного хранения, могут встречаться трансжиры. Ведь редко кто из сладкоежек ест просто сахар ложками, чаще всего это шоколад, торты или булочки с кремом, пирожные, конфеты. А значит, вместе с сахаром человек переедает консервантов, красителей, загустителей, а также животных жиров и трансжиров.

Согласно данным ВОЗ, рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21 % и риск ранней смерти на 28 %. Естественные трансжиры содержатся в молочной и мясной продукции, а искусственные – в частично гидрогенизированных маслах. Последние используются для приготовления еды во фритюре и в выпечке.

По рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1 % от суточной нормы калорий: то есть не более 2 граммов в день при рационе 2000 ккал. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности) и снижают уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности), который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчные кислоты.

При наличии внутреннего ожирения сахар также способствует росту уровня «плохого» холестерина. В такой ситуации между свободными жирными кислотами и инсулином происходит конкуренция за попадание в клетки. И инсулин эту борьбу проигрывает –  мышечная и жировая ткань становятся невосприимчивы к инсулину.

Из-за этого снижается активность липопротеинлипазы – фермента, который стимулирует переход жирных кислот в ткани и снижение доли липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина. Из-за этого повышенная концентрация свободных жирных кислот провоцирует усиленное образование триглицеридов в печени. Если кратко: «плохого холестерина» становится все больше, а фермент, который мог бы его расщепить, работает все хуже.

Чем больше сладкого ест человек, тем больше становится «плохого» холестерина – это риск развития инсульта, гипертонии, атеросклероза и болезни Альцгеймера. 

Вреден ли сахар для зубов и кожи?

Зубы. Если съедать сахара больше нормы, рекомендованной ВОЗ, это значительно повысит риски развития кариеса. Тут все просто: в сладкой среде лучше размножаются бактерии, которые провоцируют разрушение эмали.

Кожа. Сладкоежки также нередко жалуются на проблемы с кожей. Высокое потребление сахара действительно может усугублять течение акне, но также может вызывать преждевременное старение.

Дело в том, что переизбыток сахара в крови может вызывать снижение упругости  соединительной ткани. Глюкоза присоединяется к белку коллагену, который отвечает за эластичность и увлажненность кожи и суставов. Связанный с глюкозой коллаген становится жестким – реакции такого типа называются гликированием.

В результате – углубление морщин, более быстрое появление новых, заломы, дряблость кожи, потеря эластичности. Также глюкоза задерживает воду, что вызывает отеки. Наиболее активным процесс гликирования коллагена становится после 35 лет. 

Есть ли особенный вред сахара для женского здоровья?

У женщин нарушение углеводного обмена встречается чаще и протекает тяжелее, чем у мужчин. Половые гормоны (эстрогены и андрогены) влияют на взаимодействие глюкозы и инсулина и последующую связь с ожирением.

Эстрогены (женские половые гормоны) влияют на распределение жира на теле, регулируют процессы в организме женщины в зависимости фазы цикла. Низкий эстрадиол приводит к замедлению снижения и набору веса, нарушению цикла, снижению либидо, инсулинорезистентности.

Андрогены (мужские половые гормоны) и инсулин находятся в сложных взаимозависимых отношениях: как инсулин регулирует синтез и действие андрогенов, так и андрогены влияют на секрецию инсулина и чувствительность к нему.

Высокий уровень инсулина блокирует липазу, которая отвечает за расщепление жировой ткани, снижает использование жира для получения энергии и стимулирует синтез жирных кислот. Нарушения в метаболизме жирных кислот – ключевая причина инсулинорезистентности и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) – эндокринного заболевания, при котором овуляция нерегулярна или отсутствует, нарушается функционирование поджелудочной железы и надпочечников, возникают кисты яичников и повышается уровень андрогенов (которые в свою очередь усугубляют все нарушения).

Есть также убеждение, что избыточное употребление сахара приводит к развитию эндометриоза и последующему бесплодию, но достоверных данных и подтверждения этому нет. Эндометриоз (разрастание эндометрия, слоя, выстилающего матку изнутри, за ее пределы) – это хроническое и неизлечимое на данный момент заболевание. Точные причины возникновения до сих пор не ясны, и существуют разные теории.

Еще одно распространенное убеждение касается связи с грибами Candida, которые вызывают у женщин молочницу (кандидоз). На самом деле чрезмерное употребление сахара никак не провоцирует рост грибов Candida в организме. Злоупотреблять рафинированными сахарами не стоит, но тотальный отказ от сахара, к сожалению, не панацея от локального кандидоза.

При нарушении менструального цикла, возникновении акне и гирсутизма (избыточного роста волос по мужскому типу), при себорее, выпадении волос и быстром наборе веса нужно обратиться к врачу, чтобы проверить возможные причины, в числе которых может быть чрезмерное употребление сахара, и подобрать лечение.

Надо ли исключать сахар из рациона полностью, если он так вреден?

В природе нет вредных или невредных продуктов. Углеводы, в том числе простые, к которым относится сахар, являются основным источником энергии для нашего организма, основой сбалансированного обмена веществ. Сахароза и другие простые углеводы содержатся почти во всех крупах, бобовых, фруктах, овощах, зелени, кисломолочных продуктах.

Если есть лишний вес и хочется его снизить, из рациона необходимо исключить продукты с быстрыми углеводами – рафинированный сахар, сиропы, мед, магазинные сладости и выпечку (или хотя бы ограничить их употребление). Организм не получает из этих продуктов ничего, кроме пустых калорий. При этом в рацион обязательно должны входить природные продукты, содержащие простые сахара в необходимом для организма количестве.

Читайте также

Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Nataliya Vaitkevich, Andrea Piacquadio, Polina Tankilevitch; unsplash.com/Alora Griffiths, Tereza Rubá, Vitaly Sacred

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.

Медицина
ЗОЖ
Питание