18 ноября 2021, 15:16 6 мин.

Что такое «марафонская стена» и почему бегуны с ней сталкиваются?

Автор

Все бегуны, когда-то решившие подготовиться к первому марафону, слышали страшные истории о «марафонской стене». По рассказам бывалых, ближе к концу забега (согласно исследованию 2020 года – чаще всего в районе 30 километра) вы переступаете рубеж, когда тело сдается, ноги становятся вялыми, а темп падает до пешеходного. Кто-то идет пешком оставшуюся часть дистанции, кто-то сходит.

По статистике, 40 % марафонцев хотя бы раз сталкивались со «стеной», поэтому данное событие считается практически неизбежным для первого марафона. В действительности марафонская стена – физиологически обоснованное явление, которого можно легко избежать, если правильно тренироваться, питаться на дистанции и не завышать темп во время забега.

Почему марафонцы врезаются в «стену»?

Скотт Дуглас (бегун, журналист в Runner’s World и автор книг о беге, в том числе знаменитой Advanced Marathoning в соавторстве с Питом Фитзингером) объясняет, что марафон – это в первую очередь история про выносливость, а не скорость. Выносливость достигается только благодаря длительным тренировкам, и эти тренировки имеют решающее значение в том, преодолеете вы печально известную «стену» или врежетесь в нее.

«Чем дольше длится забег, тем важнее становится чистая выносливость – способность продолжать бег, не сбавляя темпа», – дополняет его Пит Фитзингер, двукратный победитель марафона в Сан-Франциско и участник Олимпийских игр 1984 и 1988 годов (11 и 14 место в марафоне соответственно). Почти каждый может встать с дивана и пробежать 100 метров, в то время как почти никто не сможет пробежать 100 километров.

На дистанции марафона даже самые быстрые бегуны в первую очередь борются с расстоянием. Для большинства бегунов это вопрос борьбы с истощением запасов гликогена. Гликоген – предпочтительное топливо для мышц во время аэробных упражнений. Когда бегуны истощают запасы гликогена, то неминуемо сталкиваются с «марафонской стеной», и телу приходится переключаться на жир как резервный источник топлива.

Что такое гликоген, как он влияет на тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

«Когда организм во время бега переключается на жиры, вы замедляетесь. В некоторых случаях останавливаетесь, – продолжает Фитзингер. – Большинство людей могут накапливать в мышцах ограниченное количество гликогена, которого как правило хватает для бега на 25-32 километра. Тем самым создается потенциально непреодолимая стена между марафонцем и финишной чертой. И здесь на помощь приходят тренировки. Ваше тело адаптируется именно к той нагрузке, которую вы прикладываете. Поэтому вы должны тренироваться, моделируя условия предстоящего забега».

О важности длительного бега в подготовке марафонца

Дуглас продолжает: «Для марафона моделирование условий забега означает лишь одно – бегать долго. Почти каждый финишировавший на марафоне сделал 30-километровую пробежку за несколько недель до старта. А самые быстрые бегуны сделают больше полдюжины таких пробежек в рамках подготовки».

Что дают длительные тренировки? Во-первых, тренировки на выносливость заставляют тело использовать больше жира вместо углеводов на заданном темпе. Эта адаптация позволяет бежать дольше, прежде чем у вас закончится гликоген. Фактически вы экономите топливо. Во-вторых, длительные пробежки учат мышцы запасать больше гликогена.

«Когда вы делаете длительную пробежку и истощаете запасы гликогена, – дополняет Фитзингер, – ваши мышцы стимулируются, чтобы пополнить запасы до более высокого уровня. Это простой механизм выживания, гарантирующий, что в следующий раз у вас не закончится гликоген». Другими словами, ваш бензобак становится больше.

Поскольку эти адаптации требуют времени, марафон должен быть долгосрочной целью. Большинство бегунов делают свой последний длинный бег за две или три недели до марафона, а затем сокращают объемы. В это время мышцы сохраняют способность накапливать много гликогена, но не истощаются. За несколько дней до соревнований высокоуглеводная диета («углеводная загрузка» – излюбленный аспект подготовки бегунов-марафонцев) является завершающим штрихом.

Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки

Раскладка по дистанции

Дуглас предупреждает: «Не завышайте темп!». Одно из самых больших препятствий на пути к успеху в марафоне для хорошо подготовленных бегунов – это неправильная раскладка по дистанции. Напряжение перед стартом в сочетании со свежими отдохнувшими ногами отключают инстинкт самосохранения, и бегун устремляется вперед. Естественно, ему легко на первых километрах. Но нельзя забывать, что марафон – это 42,2 км, и расплата за резвое начало будет неизбежной.

Проблема заключается в том, что чем быстрее вы бежите, тем больше гликогена сжигаете. Даже при правильной методике тренировок и грамотной раскладке по дистанции запасы гликогена, вероятно, будут полностью опустошены к финишу, поэтому их преждевременное сжигание чревато неблагоприятными последствиями.

«Каждая минута, которую вы выиграете у себя в первой половине забега, будет стоить вам несколько минут во второй, – резюмирует Фитзингер. – Самый эффективный способ использовать имеющиеся запасы энергии – это бежать в равномерном темпе. Сдерживая себя на первых километрах, вы сохраните запасы гликогена на будущее».

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Ключевые выводы

Гликоген – это углеводы в организме человека, которые являются предпочтительным топливом для мышц при аэробных упражнениях. Большинство людей могут хранить в мышцах от 1500 до 2000 ккал гликогена. Бег сжигает примерно 60-65 ккал на километр, поэтому марафон в чистом виде требует более 2500 ккал.

Жир как топливо. «Для расщепления жира на каждую выделенную калорию требуется больше кислорода, чем для расщепления углеводов, – отмечает Фитзингер. – Это означает, что жир является менее эффективным источником энергии, и чем больше организм полагается на жир, тем хуже он работает».

Расход энергии на дистанции. «Длительные пробежки увеличивают количество капилляров в мышцах, что повышает эффективность доставки кислорода и других питательных веществ, а с другой стороны удаление углекислого газа и отходов», – резюмирует Фитзингер.