31 августа 2020, 22:09 40 мин.

Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?

Автор

2 k

Руководство к действию от издания Reminder.

На сайте Reminder, издания о здоровье, саморазвитии и практической философии, вышел большой гид по тому, что нужно знать о спорте – о том, как физические нагрузки влияют на разные органы, какие упражнения лучше выбрать, какие помогают похудеть и как нужно отдыхать. С разрешения редакции мы публикуем полную версию этой статьи.

«Если бы физические упражнения можно было принимать в виде таблетки, это было бы наиболее часто выписываемое и самое полезное лекарство», – утверждал в 1978 году основатель и первый директор Национального института старения (США) Роберт Батлер. Уже тогда исследователи понимали, что активность – ключ к здоровью сердечно-сосудистой и респираторной систем, а также фактор долголетия.

Хотя эффект физических нагрузок был известен, предписания врачей относительно этой «таблетки» неоднократно менялись. В середине 1970-х Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала 20 минут интенсивных упражнений ежедневно. Но эта оценка опиралась преимущественно на исследования с участием 20–30-летних мужчин и не учитывала людей старшего возраста.

Сегодня ведущие здравоохранительные организации, в том числе ВОЗ, называют достаточными 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю. Вероятно, и эти цифры вскоре будут уточнены, потому что исследования влияния спорта развиваются и дают все новые данные. Американское онкологическое общество, например, только что обновило свои гайдлайны: теперь в них говорится, что для профилактики рака нужно 150–300 минут умеренных или 75–150 минут активных тренировок в неделю.

В этом отчете мы суммируем все самое важное, что известно о спорте на данный момент, и – отвечаем на вопросы читателей. (Много вопросов было про бег – мы кое-что пишем об этом самом популярном виде физической активности, но решили посвятить бегу отдельный отчет, который выйдет позже!)

Зачем вообще спорт? Что происходит с телом?

Будем честны: до конца это неизвестно. Австралийские ученые несколько лет назад изучили белки в мышцах молодых мужчин до и после десяти минут тренировки на велотренажере. Они обнаружили более тысячи изменений, из которых только 10% можно объяснить современной медицинской наукой. Но на макроуровне, конечно, мы неплохо представляем, в чем роль физических нагрузок. Об этом – несколько следующих вопросов и ответов.

Спорт – это в первую очередь про мышцы? Зачем их качать?

Физическая активность влияет не только на мышцы (о чем мы пишем ниже). Но, раз уж зашел разговор о них, то – да, занимаясь спортом, мы их тренируем. На 90% скелетные мышцы состоят из белков, включая актин и миозин, которые позволяют мышце сокращаться, когда получают сигнал от нервной клетки. Итоговая сила мышцы зависит от количества этих сигналов, одновременно действующих в ткани.

Есть две вещи, которые влияют на силу мышц: размер и слаженность работы нейронов.

1. Увеличение клеток (гипертрофия). Во время силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются микротравмам; организм, используя белки, «спаивает» травмированные участки, и таким образом масса и размер мышцы увеличивается. Тут влияют несколько гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста) и генетические особенности.

2. Адаптация нейронов, которые обеспечивают нервно-мышечное взаимодействие. В нетренированной мышце сигналы между нейронами и клетками мышечной ткани идут несинхронно. Благодаря тренировкам они синхронизируются и начинают трудиться более «слаженно», позволяя мышце работать с большей силой. В ходе исследований ученые обнаружили, что стимуляция током позволяет человеку прилагать меньше усилий (то есть мышца становится эффективнее), а увеличение силы не обязано сопровождаться ростом мышцы и может происходить благодаря нейронной адаптации.

FUN FACT. Мышцы составляют 30–40% веса человека и производят около 85% тепла, генерируемого нашим телом.

Мускулы нужны не только для того, чтобы поднимать тяжести, – они делают очень многое для нашего здоровья.

Сильные мышцы корпуса помогают держать осанку, стоять и сидеть прямо. Во-первых, это красиво. Но что еще важнее – это приводит позвоночник и другие части тела в правильное положение и защищает их от травм.

Мышцы – основные растратчики энергии и потребители глюкозы, которая поступает в кровь с едой. Чем больше мышц, тем быстрее снижается уровень сахара, а значит, снижается его негативный эффект – это особенно важно для людей с диабетом или склонных к нему.

Мышечные белки служат резервуарами аминокислот, без которых организм просто развалился бы. Если тому или иному органу требуется аминокислота, он получает ее из мышц; это же касается и иммунитета: когда мы болеем, иммунной системе нужно много аминокислот, чтобы производить антитела.

Тренировки позволяют замедлить процесс, связанный со старением, – снижение функции митохондрий. При сидячем образе жизни митохондрии не полностью сжигают клеточное топливо, объясняет Knowable Magazine, и клетки производят больше оксидантов – молекул, повреждающих белки и ДНК. Тренировка мышц (аэробная или в сочетании с силовой) позволяет митохондриям работать как надо и уменьшает оксидативные повреждения, в том числе в старшем возрасте.

Уставшие в результате тренировок мышцы производят сигнальные молекулы, поступающие в кровоток. Эти молекулы называют миокинами. Они, во-первых, регулируют рост мышц и метаболизм, а во-вторых, помогают контролировать воспалительные процессы. «Физическая активность – это мощная противовоспалительная стратегия с минимальными побочными эффектами», – заключает одно из исследований на эту тему. Один из таких миокинов – интерлейкин-6 (IL-6), помогающий организму бороться с раком. Другой – катепсин В, стимулирующий нейрогенез, память и усвоение информации.

После спорта: почему болят мышцы?

Если очень коротко: во время нагрузок мышечные волокна получают микроразрывы. На это организм отвечает воспалительной реакцией, в ходе которой погибшие клетки удаляются и ткани готовятся к регенерации. Из-за воспаления мы и ощущаем боль. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (англ.: delayed onset muscle soreness, DOMS), или крепатура.

Часто боль связывают с молочной кислотой. Но, вообще, она играет другую роль. Чтобы функционировать, тело расщепляет глюкозу – наш главный источник энергии, и происходит производство «топливной» молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). В ходе этого процесса образуется молочная кислота, а затем – соль молочной кислоты: лактат.

Винить молочную кислоту в отсроченной мышечной боли неправильно, потому что 90% кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, а оставшееся – в течение примерно часа после окончания. Также неверно связывать накопление лактата с нехваткой кислорода в мышцах: так считалось долгое время, но работы доктора Джорджа Брукса, физиолога из Калифорнийского университета в Беркли, показали, что нормальная мышечная клетка производит лактат всегда. Во время интенсивных упражнений она не копит его, а использует в качестве топлива.

FUN FACT. Считается, что мышцы болят, когда нагрузка более чем на 10% превышает привычную. Поэтому специалисты всегда рекомендуют увеличивать нагрузку плавно.

Что еще можно тренировать кроме мышц?

Вообще-то, много чего. В частности: баланс и координацию, гибкость, выносливость, меткость. Для всего этого есть специальные виды физической активности.

Зачем тренировать баланс, если я не акробат?

Тренировка баланса – способ предотвращения падений и повреждений. Это особенно важно для пожилых людей и при реабилитации после травм, но не только: активные занятия спортом вынуждают человека постоянно удерживать тело в нужном положении, требуют устойчивости в коленях и лодыжках. Судя по исследованиям, чтобы увидеть результат, достаточно тренировать координацию от трех раз в неделю, выполняя несколько разных упражнений в течение 10–15 минут.

Развитием баланса и проприоцепции (ощущение собственного тела относительно окружающей среды и частей тела относительно друг друга) необязательно заниматься в спортзале. Вы тренируете его, если:

стоите на одной ноге (лучше – с закрытыми глазами), пока ждете в очереди в магазине или чистите зубы,
встаете со стула, кресла или с пола без помощи рук,
бросаете и ловите мячик, стоя на одной ноге на подушке,
идете только на носке ноги, пятке или перекатами с пятки на носок.

Зачем развивать гибкость?

Многие думают, что цель развития гибкости – это сесть на шпагат, но это не так. Тренировка гибкости позволяет:

поддерживать эластичность мышц для ежедневной физической активности, улучшить осанку;
увеличить свободу движений, что необходимо для предотвращения травм;
улучшить циркуляцию крови и глубину дыхания;
снять вызванное нагрузками напряжение в мышцах;
ускорить процесс восстановления после тренировок.

Что дает тренировка выносливости?

В целом тренировка выносливости – это активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 50% и выше от максимальной. Выносливость бывает двух видов.

Общая – способность эффективно переносить длительные умеренные нагрузки; в работе участвуют большие группы мышц.

Специфическая – выносливость в отношении определенного вида нагрузок в определенных обстоятельствах (например, на жаре). Если вы привыкли бегать 1500 м и имеете хороший уровень общей выносливости, вы можете пробежать 10 км, но вряд ли сумеете соревноваться с бегунами на 10 км, так как у них есть специфическая для этой дистанции выносливость. Специфическая выносливость может быть очень разной – скоростной, координационной, статической и пр.

Тренировка выносливости, например, бег или езда на велосипеде, развивает мышцы таким образом, чтобы они могли дольше работать, не уставая. Она также увеличивает сердце (чтобы оно могло эффективнее доставлять кровь к мышцам) и объем легких, улучшает координацию, делает эффективнее метаболизм.

FUN FACT. Сердце опытного бегуна может быть на 50% больше сердца нетренированного человека.

Что дают силовые тренировки помимо мышц?

Как уже сказано выше, мышцы, которые развиваются при силовых тренировках, играют важную роль в организме. Об эффектах силовых упражнений Reminder подробнее писал в этой статье, вот они.

работа с весами не более часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40–70% (для нагрузок свыше 60 минут в неделю такого эффекта не обнаружили), причем независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки;
снижается смертность от рака и всех причин в целом;
сила кисти в старшем возрасте ассоциируется с лучшими когнитивными способностями – ряд исследователей предлагает использовать этот показатель для мониторинга когнитивных функций у пожилых.

Правда ли, что спорт также влияет на мозг?

Мы давно знаем, что спорт влияет на кровеносные сосуды: они становятся крупнее, легче расширяются и сужаются, а значит, уменьшается вероятность их закупорки с последующим инсультом (или инфарктом). Но это не все.

Исследования связывают спорт с отсрочкой болезни Альцгеймера: во-первых, лучше снабжаются кровью и питанием те участки мозга, что страдают при деменции, во-вторых, усиливается приток химических веществ, защищающих мозг. Регулярные упражнения – один из лучших способов отсрочить когнитивные нарушения: они, судя по некоторым исследованиям, работают даже лучше, чем отказ от курения и здоровое питание.

Есть данные, что для мозга важно не просто движение как таковое, а состояние организма, которое можно назвать тренированным. Долговременное норвежское исследование (шло около 25 лет) показало ассоциацию между тренированностью в молодом возрасте и вероятностью раннего развития деменции в дальнейшем (чем лучше состояние, тем ниже риск). А другой, на этот раз шведский эксперимент обнаружил, что у женщин с хорошей аэробной подготовкой симптомы деменции проявлялись в среднем на 9,5 года позже, чем у женщин со средней.

Сердце при этом тоже тренируется?

То, что спорт улучшает здоровье сердца и сосудов, – истина, не требующая долгих объяснений. Поэтому мы не будем останавливаться на этом подробно, а только упомянем основные моменты.

Физические нагрузки помогают контролировать кровяное давление и вес – риск-факторы болезней сердца.
Спорт может помочь снизить уровень стресса. Причинно-следственные связи здесь пока нельзя назвать на 100% установленными, но вызываемые стрессом изменения, от химических до поведенческих, традиционно ассоциируют с вредом для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения «тренируют» симпатическую нервную систему, которая контролирует сердцебиение и кровяное давление, делая ее менее возбудимой.

Опасен ли спорт для костей и суставов?

Распространенное мнение, что физические нагрузки вызывают боли в суставах, является заблуждением, констатирует сайт Гарвардской медицинской школы. Долговременные исследования, включая известнейшее Фрамингемское, так и не смогли отыскать связь между артритом и занятиями спортом у популяции в целом. Об этом же говорят эксперименты, которые сравнивали состояние коленей у бегунов и тех, кто не занимался бегом: разница между первыми и вторыми состояла в том, что у бегунов риск общей смертности был на 39% ниже, а опорно-двигательная система работала лучше, чем у менее активных людей.

Вот еще пара фактов.

По мере старения плотность костей снижается, это естественный процесс. Физические нагрузки замедляют его, потому что инициируют перестройку (ремоделирование) костной ткани. Это происходит потому, что во время занятий спортом кость деформируется, и сенсоры в клетках запускают каскад особых сигналов. Они стимулируют биохимические процессы, которые необходимы, чтобы восстановить повреждения. Таким образом кость становится прочнее и адаптируется к нагрузкам.

Отсутствие движения и сидячий образ жизни сказываются и на наших суставах – в случае «неиспользования» начинается их деградация. Регулярная активность не просто улучшает их состояние и подвижность, но и необходима, чтобы они продолжали функционировать. Упражнения усиливают приток крови и синовиальной жидкости – массы, которая заполняет полость сустава и выполняет роль смазки. Это нужно для предотвращения изнашивания и уменьшения боли – вот почему при боли в суставах умеренное движение чаще всего необходимо, а не противопоказано.

Специалисты всегда советуют проконсультироваться с врачом перед занятиями спортом, особенно в старшем возрасте или если у человека есть какие-то заболевания. Но обычно каким бы ни было состояние здоровья, можно подобрать тот или иной вид физических нагрузок. «Не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая усугубится при правильно подобранных нагрузках», – говорит хирург-ортопед Стефани Зигрист.

Как восстанавливаться после тренировок?

Отдых – такая же часть процесса увеличения силы, выносливости и гибкости, как сама тренировка. Отдыхать нужно так, чтобы, с одной стороны, успеть восстановиться, а с другой – не потерять того, что наработали за время тренировки. Общее правило: между двумя сессиями с нагрузкой на одну группу мышц (или когда тренировка задействует все группы мышц, как HIIT, о которой мы расскажем позже) должно проходить не менее 48 часов. Полное восстановление после тренировки может потребовать от 72 до 96 часов – это зависит от интенсивности упражнений, уровня подготовки, возраста.

Тут есть примечание. Нужно помнить, что отдых между нагрузками не означает, что вообще нельзя тренироваться два дня подряд. Это правило прежде всего для тех, кто давно не тренировался, и на случай более интенсивных, чем обычно, упражнений: после интенсивных нагрузок на конкретные мышцы им следует дать отдых.

Многие спортсмены, тренеры и ученые, исследующие влияние физической активности, тренируются 5–6 дней в неделю (смотрите раздел «Бонус» в конце статьи). Рецепт в том, чтобы чередовать группы мышц и типы нагрузок, а также понимать, насколько травматичной была для тела последняя тренировка: вы можете бегать или ездить на велосипеде хоть каждый день, но отдохните, если провели тренировку с нагрузкой более высокой, чем привычная, – к ней нужна адаптация.

Зачем отдыхать?

Во время отдыха тело восполняет запасы энергии (глюкозы) и занимается регенерацией тканей, получивших микротравмы в ходе нагрузок (особенно силовых), – мышц, нервов, костей и так далее. Этот процесс, помимо времени, требует воды, пищи и обязательно сна: во время сна в теле усиливаются синтез белков и производство гормона роста, необходимого для восстановления тканей. Исследования показывают, что при нехватке сна (5,5 ч против 8,5 ч) и ограничении калорий мы теряем меньше жировой ткани, а вместо нее «уходят» мышцы. Другими словами, если вы хотите увеличить силу или похудеть, недосып может свести ваши усилия на нет.

Но отдых – это не когда сидишь на диване с чипсами. Между тренировками можно и нужно оставаться физически активным – ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься бегом, растяжкой и тому подобным. Все рекомендации по физическим нагрузкам говорят о том, что лучше двигаться 15 минут каждый день, чем устраивать ударную 3-часовую тренировку раз в неделю.

«Худшее, что вы можете сделать для болящих после тренировки мышц, – это не делать ничего, – комментирует известный тренер Джо Дефранко. – А лучший способ ускорить процесс восстановления – короткие низкоинтенсивные “дополнительные” воркауты: прогуляйтесь или проведите 15-минутную разминку». Это усилит приток крови к пострадавшим от интенсивных занятий мышцам и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Сколько нужно пить воды, чтобы тренироваться и восстанавливаться?

Вода нужна для нормальной работы тела во время активности. При этом какой объем считать правильным – вопрос, на который нет однозначного ответа. Проще всего сказать так: пейте столько, сколько вам хочется, стараясь не выходить за верхние пределы рекомендаций.

Правило «2 литра в день» нельзя считать обоснованным, так как потребность в воде зависит от возраста, роста, веса, типа активности, условий окружающей среды. Джо Дефранко предлагает пользоваться формулой: вес в кг умножить на 32,5 = объем в мл. Вы можете воспользоваться калькулятором, который учитывает вес, уровень нагрузок и другие переменные.

Бегунам рекомендуют ориентироваться на формулу 5–7 мл жидкости на килограмм веса в течение 4 часов до старта. Есть и другая рекомендация, которой давно пользуются тренеры по бегу в США: для бега продолжительностью 45 минут – 500–600 мл жидкости за 2 часа и 300–350 мл за 10 минут до старта. (Заметьте, что здесь речь идет о соревнованиях, а не о легкой утренней пробежке.)

Нужно ли пить электролиты? Электролиты – это вещества, позволяющие организму задерживать воду. Они необходимы человеку, который тренируется очень долго (часами, как марафонцы), в очень жарком или влажном климате, очень сильно потеет или потребляет очень мало соли. Среднему же человеку достаточно просто пить воду и не игнорировать жажду.

FUN FACT. Водой можно «отравиться», такое состояние называется гипергидратацией. Потребление 1,5 литра жидкости в течение часа считается чрезмерным и нежелательным.

Что нужно есть в дни тренировок?

Для несложных низкоинтенсивных тренировок (например, 30-минутного легкого бега) человек не нуждается в подпитке углеводами. Поэтому на утреннюю пробежку можно выходить без завтрака. Многие профессиональные спортсмены перед тренировками на выносливость пропускают завтрак или едят пищу с высокой долей белка и низким содержанием углеводов – так они усиливают стресс для мышц, чтобы те научились эффективнее работать при продолжительной активности. «30 минут на голодный желудок с утра – потрясающее кардио, которое позволит организму войти в режим дня и заодно сжечь жиры», – говорит Максим Кузьмин, тренер петербургского спортклуба Backstage Crossfit.

Перед беговыми тренировками лучше избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки: несмотря на их общую пользу, они могут вызвать чувство раздутости в кишечнике. Выбирайте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким – жиров и белков.

Перед высокоинтенсивными тренировками еда необходима. Тренеры советуют планировать пищу с содержанием углеводов от среднего до высокого, а также белком перед занятиями и перекус с соотношением углеводов и белка примерно 3:1 после.

Не существует четких требований о том, за какое время до тренировки следует есть. Рекомендации дают разброс от 1 до 4 часов между приемом пищи и активностью, но важнее слушать свой организм: размер порции, то, как вы ощущаете себя после тех или иных продуктов и как скоро чувствуете голод, тоже имеют значение. Лучше съесть банан за полчаса-час до тренировки, чем упасть в голодный обморок прямо в процессе.

То же самое с едой после активности. Обычно советуют съесть что-то углеводно-белковое в течение 30–60 минут после нагрузок, но многочисленные исследования на тему анаболического (оно же углеводное) окна так и не пришли к консенсусу. Одни показывают, что прием белка после тренировки способствует увеличению мышечной массы, другие настаивают на том, что важнее общее суточное потребление. На самом деле практический эффект может зависеть от интенсивности тренировок, типа продукта, возраста, индивидуального метаболизма и так далее.

Идею, что занятия спортом дают индульгенцию и можно съесть что угодно после занятий, тоже лучше забыть: «вредная» пища неполезна всегда. «Даже если занимаешься много и регулярно, питаться чем попало все равно нельзя, – говорит Кузьмин. – Съесть целую пиццу на ужин – это плохо даже для тех, кто тренируется каждый день и не по одному разу».

Нормальное питание перед нагрузками особенно важно для людей старшего возраста. После 30 лет человек начинает терять мышечную массу – порядка 3–5% каждое десятилетие. Это означает, что из-за естественного процесса в течение жизни можно утратить 30% мышц. Если организм не обеспечить энергией для тренировки, он начнет использовать в качестве ее источника мышцы, которые и без того нелишние.

В дни отдыха можно все?

Многие устраивают себе cheat days – дни, когда можно питаться чем-то неполезным. Чаще всего это происходит в дни после интенсивных тренировок, но такой подход не слишком хорош. Во время «отдыха» лучше не налегать на углеводы – энергия из них нужна прежде всего для интенсивных тренировок.

Логика «сегодня отдых, я не трачу калории, а значит, нужно резко ограничить их» также неверна, говорит диетолог Анджи Эш, работающая с олимпийцами-тяжелоатлетами. В теле идет активная восстановительная работа, поэтому ему нужно нормальное количество калорий. В дни умеренных нагрузок или отдыха добавьте в меню больше белка – он послужит строительным материалом для мышц.

Аэробные и анаэробные нагрузки – какая разница?

Аэробные нагрузки отличаются от анаэробных тем, что в первом случае у мышц достаточно кислорода, чтобы создавать топливо для работы, а во втором количество доступного кислорода меньше, чем требуется мышце. Аэробные нагрузки можно выдерживать долго (бег, плавание, танцы), анаэробные же требуют максимизации усилий на непродолжительное время (прыжки, спринт, тяжелая атлетика).

При аэробных упражнениях мы дышим глубже и чаще, чем обычно, содержание кислорода в крови увеличивается, а сердце работает интенсивнее, чтобы доставить его к мышцам. При анаэробных источник энергии требуется телу немедленно, и поэтому оно использует уже имеющиеся запасы – глюкозу.

Граница между аэробной и анаэробной активностью проходит примерно на 75–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Плюсы аэробных нагрузок:

снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета;
помогают похудеть и удерживать вес;
могут способствовать снижению и контролю кровяного давления;
повышают выносливость, сокращают усталость;
улучшают настроение и могут помочь справиться с симптомами депрессии.

Риски:

умеренные аэробные нагрузки показаны практически всем, однако тем, кто давно не тренировался, имеет травмы или хронические состояния, следует проконсультироваться с врачом.

Плюсы анаэробных тренировок:

формируют мышцы;
укрепляют кости и сердце;
помогают сжигать жир;
повышают выносливость в каждодневных активностях (ходьба, подъем по лестнице, игры с детьми).

Риски:

поскольку анаэробные тренировки требуют большего напряжения, они нежелательны для тех, кто только начинает заниматься спортом;
большую роль играет техника выполнения упражнений, и возрастает риск различных травм при ее нарушении;
анаэробные нагрузки требуют консультации с врачом и надзора тренера.

Можно ли бегать со сколиозом и болью в спине?

Хотя в некоторых случаях сколиоз ограничивает подвижность и может уменьшить объем легких, в целом физическая активность, в том числе бег, показана людям со сколиозом – спорт укрепляет мышцы спины и кости. Без них, говорит Максим Журило, сооснователь проекта I Love Supersport, сложно рассчитывать на коррекцию сколиоза. «Чем крепче будет мышечный корсет, тем меньше будет проблем со спиной. Я видел десятки людей, которые избавились от боли в спине, начав бегать», – указывает он. Следует понимать, что это касается спокойного бега, адекватного уровню тренированности и состоянию здоровья человека; быстрый бег – это уже совсем другие нагрузки.

Может ли бег быть вреден для женщин?

Врач может рекомендовать женщине отказаться от бега и плиометрических (предполагающих прыжки) тренировок, если она готовится к беременности. Тогда после овуляции физические нагрузки лучше сократить или отказаться от них. В остальных случаях ориентиром по активности должно быть самочувствие: к примеру, женщине может быть некомфортно бегать или выполнять некоторые упражнения во время менструации.

«Нет медицинской причины менять расписание ваших беговых тренировок, – говорит Мона Шэнголд, врач Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии (США). – Сама по себе менструация не должна влиять на ваши показатели в беге, но это могут сделать спазмы и упадок сил». При этом, по словам гинеколога и 14-кратной участницы марафонов Джули Левитт, многие женщины ставят в эти дни личные рекорды.

При каком пульсе «сгорает» жир?

Сжигание лишнего жира – одна из самых популярных целей, ради которых средний человек начинает заниматься спортом. Какие упражнения помогают в этом лучше всего – вопрос на миллион. Традиционно считается, что существует пульсовая зона, в которой жировая ткань сжигается максимально эффективно – это 60–70% от максимального пульса (он зависит от возраста и считается по формуле: 220 минус возраст; то есть для 30-летнего человека максимальный пульс составляет примерно 190 ударов в минуту, а желаемая зона – 114–133).

При достижении определенной частоты пульса организм перестает сжигать жир и переходит на углеводы. На графике представлен средний вариант: тренированные люди могут сжигать жир и на более высоком пульсе.

Логика за этой цифрой такова. Любимое топливо для организма в спокойном состоянии – это жир: он всегда под рукой и обеспечивает эффективную и стабильную подпитку. При умеренной нагрузке и умеренной потребности в энергии тело все еще получает ее из жиров, но когда интенсивность возрастает, организм переключается на источник, который способен обеспечивать его энергией быстрее, – это углеводы.

Однако эксперты призывают не зацикливаться на «зоне жиросжигания»: это понятие дает иллюзию, будто достаточно разогнаться до 60%, и жир будет уходить. На практике все значительно сложнее. Организм человека постоянно использует и жиры, и углеводы в качестве топлива. Их соотношение в общем расходе энергии меняется постепенно и может зависеть от многих факторов: генетики, возраста, работы гормональной системы, образа жизни, того, что и когда было съедено в последний раз.

Например, если человек съест что-то высокоуглеводное перед упражнениями, велика вероятность, что тело будет сжигать прежде всего углеводы, потому что этот источник в избытке доступен в системе прямо сейчас. Даже если человек будет поддерживать идеальный «жиросжигательный» пульс. И точно так же организм будет использовать не только углеводы, но и жиры во время высокоинтенсивных нагрузок — просто в другом соотношении.

Какие упражнения выбирать, чтобы сжигать жировую ткань?

Лучше всего – сочетать умеренные и интенсивные нагрузки. Многие исследования показывают, что и те и другие эффективны для сжигания жировой ткани, хотя HIIT (см. следующий пункт) могут лучше подойти тем, кто готов тратить на тренировки лишь немного времени. Прошлогодний обзор, в который вошли несколько десятков исследований, обнаружил, что и упражнения на выносливость, и более краткие сессии высокоинтенсивных воркаутов уменьшают как массу жировой ткани, так и ее долю в общей массе тела. Однако разница все же была: оба типа тренировок примерно одинаково изменили процентное соотношение жир/общий вес, но по абсолютным показателям (собственно масса жировой ткани в килограммах) выиграли интенсивные тренировки. Другими словами, HIIT помогли сжечь больше жира, но не особенно способствовали снижению веса, потому что «потери» были компенсированы увеличением массы мышечной ткани.

Авторы обзора при этом отмечают, что возраст, продолжительность тренировок, надзор тренера, общее время исследований и их качество – все это влияет на результаты. На практике это означает, что нет идеальной тренировки, которая поможет всем. Что действительно работает, так это упражнения, которых можно придерживаться долгое время. Исследования человеческого мозга говорят нам о том, что ключ к этому – разнообразие и сочетание сложности с выполнимостью: чтобы не бросать тренировки, нам должно быть достаточно интересно, но не чересчур тяжело.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это про силу или выносливость?

На самом деле, про то и другое. HIIT (high-intensity interval training) подразумевают отрезки с большой нагрузкой (на пульсе 80% и выше от максимального – его можно определить с помощью онлайн-калькуляторов или специальных тестов), перемежающиеся с коротким отдыхом или упражнениями низкой/умеренной интенсивности. HIIT могут быть тренировкой как выносливости, если чередовать быстрый бег или плавание с расслабленным, так и силы, если выполнять прыжки и приседания с утяжелением.

Последние несколько лет HIIT держатся в топе фитнес-трендов. Это неслучайно: этот тип тренировок хорошо вписывается в быстрый темп современной жизни; исследования показывают, что 15–20-минутная тренировка в таком режиме дает тот же эффект, что традиционная тренировка большей длительности. HIIT увеличивают объем легких, помогают сжигать жировую ткань, укрепляют сердце. Подробнее про HIIT можно почитать в объясняющих видео Vox и VeryWellFit (на английском).

Можно ли заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками в старшем возрасте?

В целом да. Клиника Мэйо, один из самых авторитетных исследовательских медицинских центров мира, указывает, что с точки зрения влияния на мышечную массу интервальные тренировки могут быть даже более эффективны в старшем возрасте, чем в среднем. Все зависит от самочувствия и состояния здоровья. «Если человек проходит регулярные обследования, нормально переносит физические нагрузки, нормально проходит восстановление, нет проблем со стороны сердечно-сосудистой системы – то почему нет? – говорит Елена Рыжова, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры московской сети клиник “Чайка”. – Но упражнения в интервалах бывают разные, и многое зависит от них. Человеку нужны адекватные его состоянию нагрузки, с учетом его пульсовых зон, определить которые можно с помощью функционального тестирования. Я бы рекомендовала такие обследования перед высокоинтенсивными тренировками в любом возрасте, а не только в старшем».

Полезны ли силовые тренировки в старшем возрасте?

Короткий ответ: да. «Силовые тренировки – это профилактика развития остеопороза (снижения плотности костной ткани), они необходимы для здоровья, – подчеркивает Рыжова. – Потеря мышечной ткани с возрастом приводит к уменьшению выносливости и снижению уровня физической активности». Безусловно, следует иметь в виду собственное состояние здоровья и соблюдать технику выполнения упражнений. Но возраст – определенно не повод бояться силовых тренировок и исключать их, говорит врач. Важно понимать, что «сила» – это необязательно работа со штангой, которая трещит от огромного веса. Эффект будет и от легкого отягощения, упражнений на сопротивление с резинками или собственным весом – подобрать адекватный уровень нагрузки можно всегда.

Что такое миофасциальный релиз и помогает ли он?

Фасции – это соединительная ткань, которая образует «футляр» для мышц (а также сосудов, нервов, органов), выполняющий опорную, амортизирующую и другие функции. Миофасциальный релиз (МФР) – это техника воздействия на мышцы и фасции с целью их расслабления, восстановления после микроразрывов во время тренировок, а также устранения боли и ощущения «каменной» мышцы. Обычно его выполняют с помощью специальных массажных роликов, мячей и других инструментов.

МФР стал очень популярен, его предлагают во многих фитнес-центрах, рекомендуют профессиональные тренеры. Однако его эффективность пока сложно считать доказанной. Различные обзоры, в том числе клинических испытаний, дают смешанные оценки: одни осторожно отмечают, что он может быть эффективен, другие говорят об «обнадеживающих результатах», третьи указывают, что о действенности метода говорить пока рано. Единственное, в чем сходятся авторы обзоров, – это в том, что тема требует дальнейших исследований.

Тем не менее спортсмены, с которыми поговорил Reminder, утверждают, что на уровне ощущений МФР действительно помогает снять напряжение и боль, расслабить мышцу и ускорить ее восстановление, а также разогреть ее перед тренировкой. К МФР можно прибегать как регулярно (раз в 1–2 недели), так и по мере надобности, то есть когда после тренировок в мышцах возникает ощущение дискомфорта.

Сколько времени нужно тренироваться?

Пока общепринятые рекомендации по тренировкам – это 150 минут упражнений средней интенсивности ИЛИ 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. В эти минуты врачи советуют включать все типы нагрузок, указанные выше (сила, выносливость, баланс и гибкость). Вот здесь можно найти рекомендации ВОЗ по длительности и видам нагрузок для разного возраста. Безусловно, виды нагрузок (интенсивные/умеренные) можно комбинировать, и в этом случае при расчете длительности тренировок можно ориентироваться на правило: 1 минута высокой интенсивности = 2 минуты средних нагрузок.

Самый простой способ отличить одно от другого – обратить внимание на свое дыхание.

Низкая интенсивность занятий: человек легко дышит, может без задержки разговаривать длинными предложениями или петь; ощущает тепло, но не вспотел.

Средняя интенсивность: дыхание ускоряется, начинается потоотделение, человек может произнести предложение, но уже не сможет спеть.

Интенсивная тренировка: человек сильно потеет, тяжело дышит, не может говорить целыми предложениями.

Можно ли тренировками по выходным компенсировать отсутствие активности в остальное время?

Это сложный вопрос. Некоторые исследования говорят о том, что при условии выполнения рекомендаций о 75/150 минутах нагрузок в неделю неважно, как часто вы занимаетесь. Например, анализ данных по Великобритании за 1994–2012 годы указывает, что тренировки 1–2 раза в неделю снижают риск смертности от всех причин на 30% по сравнению с неактивным образом жизни. Это лишь чуть меньше, чем регулярная активность – с ней риск на 35% ниже.

Однако ряд экспертов предполагает, что вред от сидячей работы, возможно, вообще нельзя компенсировать упражнениями. Например, такой позиции придерживается Американская кардиологическая ассоциация. А некоторые исследования (правда, краткосрочные) показали, что долговременное (до 13,5 часа) пребывание в сидячем положении делает человека «устойчивым» к положительным метаболическим эффектам тренировки. Из-за этого врачи иногда призывают бороться не ЗА физнагрузки, а ПРОТИВ малоподвижного стиля жизни – возможно, это принесло бы больше пользы нашему здоровью.

Тренировки разгоняют метаболизм?

Да, но не стоит слишком на это рассчитывать. Метаболизм – процесс переработки органических веществ и создания из них других веществ, необходимых клеткам организма, – действительно ускоряется в ходе тренировок. Однако это сложный процесс, имеющий массу нюансов.

Скорость метаболизма не эквивалентна скорости «сжигания калорий». Сжигание калорий происходит и в процессе метаболизма, и в ходе усвоения пищи, и при физической активности. Большая часть энергии, 60–80%, расходуется на базальный (в состоянии покоя) метаболизм, еще 10% уходит на работу ЖКТ, и, следовательно, за счет тренировок можно потратить 10–30% всей энергии.

Ускорение обменных процессов, происходящее во время занятий спортом, держится, пока вы двигаетесь, а когда тренировка окончена, метаболизм возвращается к нормальному уровню. При интенсивных тренировках этот возврат происходит позднее – примерно через час после окончания упражнений. Имеющиеся данные не могут подтвердить, что базальный метаболизм меняется из-за тренировок.

Тело человека сопротивляется активному уменьшению количества жировой ткани, так как она – важный ресурс, нужный на черный день. Поэтому организм запускает компенсационные процессы, чтобы сократить этот расход. Исследования показали, что сокращение жировой массы вследствие тренировок и ограничений в питании меньше, чем можно было бы предполагать.

Есть гипотеза, что то же происходит с расходом топлива. Исследование, проведенное в разных культурах, показало, что с ростом физической активности расходование энергии идет нелинейно: после определенного порога на тренировках человек хоть и будет тратить калории, но непропорционально усилиям.

Какой вид нагрузок наименее травматичный?

При выборе вида физической активности тяжело ориентироваться только лишь на ее «полезность». Главное условие в формуле, связывающей здоровье и физические нагрузки, – они должны быть постоянными, чтобы давать эффект. А для этого необходимо, чтобы человеку нравился вид активности, которым он занимается.

Если не учитывать этот психологический аспект, можно воспользоваться списком, предлагаемым Медицинской школой Гарвардского университета. Он составлен специально для тех, кто никогда не был заядлым спортсменом, но хочет быть активным для контроля веса и поддержания общего здоровья, в том числе ментального.

Плавание. Практически идеальная тренировка: с одной стороны, движение в воде снимает нагрузку и боль в суставах, с другой – задействует все группы мышц и опорно-двигательный аппарат. Исследования также показали, что плавание повышает настроение и улучшает состояние ума. Правда, здесь важна техника, предупреждает Журило из I Love Supersport: многие плавают, все время держа голову над водой, и это создает лишнюю нагрузку на шею.

Тайчи. Китайское боевое искусство, превратившееся в оздоровительную гимнастику, сочетает движение, необходимое телу, и релаксацию, полезную для ума. Тайчи идеально подходит людям старшего возраста, так как предполагает плавность и развитие баланса, но благодаря разным уровням сложности будет эффективно для всех.

Силовые тренировки. Несмотря на стереотипы, они не предполагают непременной накачки мышц: работа с небольшим весом поможет не наращивать мускулы, а поддерживать их сильными. Также силовые тренировки – это способ ускорить метаболизм, сжигать больше калорий, предотвратить хрупкость костей и улучшить общее качество жизни. Подробнее о пользе таких нагрузок Reminder писал здесь.

Ходьба. Простая, но эффективная тренировка, которая позволяет оставаться в тонусе, контролировать уровень холестерина и кровяного давления, укрепляет кости и улучшает настроение. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболевания и диабета, а также помогает сдерживать возрастное ухудшение памяти. Стремитесь к тому, чтобы ходить пешком 30 и более минут большинство дней недели, и помните, что здесь тоже есть свои правила.

Упражнения Кегеля. Не помогут улучшить внешность, но очень полезны для мышц тазового дна, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник. То, что такие упражнения нужны только женщинам, – заблуждение, они полезны всем в старшем возрасте и отдельно тем, у кого есть расстройства мочеиспускания, например, людям с диабетом, мужчинам после удаления простаты и так далее. Правда, сегодня под упражнениями для этой области понимают не «того самого» Кегеля, отмечает Елена Рыжова, а совокупность тренировок, включающих упражнения для мышц тазового дна, пресса, ягодиц.

Эксперты, с которыми говорил Reminder, называют еще один полезный и одновременно безопасный вид нагрузок: беговые лыжи (и их летняя альтернатива – лыжероллеры). «Это суперспорт, – говорит Журило. – Здесь нет ударной нагрузки, потому что вы на снегу, активно задействованы и нижняя, и верхняя часть тела – руки, плечи, спина, пресс. Ты всегда дышишь свежим воздухом, так как трассы часто в лесу. Плюс зимой воздух холодный, а это тоже своего рода тренажер».

Скандинавская ходьба лучше обычной?

Скандинавская ходьба (nordic walking) – это бодрая ходьба с палками, напоминающими лыжные. Ее интенсивность зависит от скорости шагов и активности движения палками. В России «финская ходьба» пока воспринимается как активность для пожилых людей, хотя в Европе и других странах ее популяризируют как нагрузки для всех возрастов, в том числе молодого, и включают в беговые соревнования.

В последние 10 лет скандинавскую ходьбу активно изучали, и исследования говорят о том, что она действительно полезнее обычной ходьбы, а по некоторым данным – превосходит другие виды аэробных упражнений.

Благодаря движению рук этот вид тренировок увеличивает расход энергии по сравнению с простой ходьбой с аналогичной скоростью и стимулирует более активную работу сердца. А также укрепляет мышцы, улучшает показатели выносливости и кровяного давления, увеличивает объем легких и в целом ассоциируется с повышением качества жизни.

Что делать, если давно не занимался спортом или есть проблемы со здоровьем?

Специалисты всегда советуют проконсультироваться с врачом, особенно в старшем возрасте или если у человека есть какие-то заболевания. Но обычно каким бы ни было состояние здоровья или привычка к нагрузке, подобрать тот или иной вид физических нагрузок можно.

«У нас в команде I Love Running есть бегунья Ирина Подъяловская, чемпионка и заслуженный мастер спорта СССР. У нее плоскостопие: если она мокрой ногой встанет на асфальт, получится полностью плоский след, – рассказывает Журило. – Но это не помешало ей бегать быстро, ставить рекорды и оставаться активной до сих пор (ей 60 лет). Если грамотно тренироваться, тело будет становиться сильнее с каждым годом. Чем сильнее будут мышцы, тем легче будет скелету, тем меньше будет боли, травм и так далее».

Что делать, если я не люблю спорт?

Тут есть два варианта. Первый: вы еще не нашли активность, которую полюбите. Тем, кому не нравится бегать, может понравиться ездить на велосипеде. Тем, кому скучно ходить между тренажерами в фитнес-центре, могут быть интересны игровые виды спорта – волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис. Тот, кто не любит бассейн, может влюбиться в танцы. И так далее – видов активности очень много, это необязательно должен быть олимпийский вид спорта.

Второй вариант: ходите пешком. Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше нужной, паркуйте машину подальше от дома и входа в магазин, выбирайте длинный маршрут, когда отправляетесь куда-то неподалеку. Поднимайтесь на свой этаж пешком, а не на лифте (если живете высоко, проходите пешком хотя бы 4–5 этажей), подходите к коллегам по офису вместо того, чтобы позвонить или написать сообщение, выбирайте ступеньки, а не эскалатор, там, где это возможно, – даже такие простые трюки увеличат время, которое вы проводите на ногах, и помогут обеспечить требуемые 150 (и больше) минут активности в неделю. Согласно исследованиям, полезнее всего ходить 20–40 минут за раз, но даже 5–10 минутные эпизоды активной ходьбы понижают уровень лактата в мышцах при интенсивных тренировках и нормализуют пульс при нагрузках.

Бонус. Как тренируются врачи

Медицинские журналисты Боб Холмс и Кристина Штиль спросили врачей, какими видами спорта и как часто те занимаются. Вот какие ответы они получили.

Шрикумаран Наир, эндокринолог, Клиника Мэйо: «Многим свои пациентам с диабетом я рекомендую 3 дня интенсивных аэробных тренировок в неделю плюс 2 дня с поднятием тяжестей и 2 дня просто прогулок. Сам я 5 раз в неделю провожу высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) и каждый день делаю один из видов упражнений с сопротивлением».

Майкл Джойнер, специализируется в спортивной физиологии, Клиника Мэйо: «45–60 минут каждое утро – езда на велосипеде или силовые упражнения, по очереди. Я езжу на велосипеде на работу 100–150 дней в году и плаваю в озере поблизости от дома 3–4 раза в неделю, пока не наступают холода».

Джилл Барнс, доцент факультета кинезиологии, Висконсинский университет в Мэдисоне: «6 раз в неделю занимаюсь по утрам (обычно йогой, от 10 до 60 минут), 5 раз в неделю – 25–80 минут кардио по вечерам: велосипед, бег, гребля или пешие прогулки в среднем темпе. Один-два раза в неделю выполняю силовые тренировки – 10–25 минут».

Дженнифер Хайт, кардиолог, Медицинский центр Колумбийского университета: «Мне нравится разнообразие в тренировках, поэтому я чередую бокс, упражнения на мышцы кора и бег трусцой 4 раза в неделю. Также раз в 1–2 года я принимаю участие в беговых соревнованиях, например, полумарафоне».

Малколм Талер, врач общей практики: «Три дня в неделю – работа с легким утяжелением, растяжка, упражнения для мышц корпуса и легкое кардио (30 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере). Два дня в неделю – 1-часовое кардио плюс короткое кардио в интервалах. И 2 раза в неделю – бег на свежем воздухе (не больше 45 минут) или долгое катание на велосипеде. Да, это 7 дней в неделю – хочу отсрочить упадок физических сил, насколько это возможно».

Подписывайтесь на телеграм-канал Reminder