Микеле Феррари о тренировке в условиях среднегорья

Runnersclub.ru продолжает адаптировать для вас интересные статьи известного итальянского  физиолога: мы уже рассказывали о метаболизме железа. Далее приведён перевод статьи Феррари о тренировке в условиях среднегорья, рассмотрены важнейшие вопросы:

- почему показатели анализов на гемоглобин могут не изменяться по мере роста тренированности;

- какой промежуток времени является оптимальным для нахождения на высоте;

- как ускорить акклиматизацию;

- как правильно питаться в условиях среднегорья.

Микеле Феррари. Подробнее об известном, в том числе и скандалами, специалисте можно прочитать на Википедии.

Более трёх десятилетий спортсмены всего мира занимаются изучением высотных тренировок. В лёгкой атлетике бегуны из Кении, Эфиопии и Марокко доминируют в видах выносливости: эти спортсмены живут на высоте или проводят там продолжительное время. Спортсмены из Европы и Азии также периодически выезжают в высотные регионы для проведения учебно-тренировочных сборов.

Существует три главных эффекта от тренировок на высоте:

1) Увеличение уровня гемоглобина и, как следствие, способности крови переносить кислород,

2) Повышение эффективности газообмена в лёгких,

3) Улучшение периферического кровообращения мышц.

В данной статье рассматривается лишь один аспект из вышеперечисленных: воздействие высотной тренировки на параметры крови — изменения гемоглобина, уровня гематокрита и объёма плазмы крови. 

Когда человек перемещается на среднегорье (1800 — 3000 метров над уровнем моря), то в первые дни происходит кратковременное увеличение концентрации уровня гемоглобина и гематокрита — это происходит в связи с резким уменьшением объёма плазмы крови. Далее, по мере возвращения объёма плазмы к нормальным значениям, уровни гемоглобина и гематокрита обычно падают. Через 6 — 10 дней после переезда на высоту, по мере нормализации объёма плазмы, эритропоэз, стимулированный тканевой гипоксией, приводит к увеличению концентрации гемоглобина, гематокрита и возрастанию общей гемоглобиновой массы.        

Как у элитных атлетов, так и у нетренированных людей, после 8 — 10 дней пребывания на высоте наблюдается значительное повышение уровня ретикулоцитов в крови (молодых красных клеток крови — эритроцитов). Это значение остаётся повышенным (но, как правило, более не возрастает) при дальнейшем нахождении на высоте: при длительности тренировочного сбора в 3 недели это приводит к повышению уровня гемоглобина на 1 — 4 %. 

Более значимое повышение общей гемоглобиновой массы может быть достигнуто за счёт более длительного пребывания на высоте: фактически, 4 тренировочных сбора (длительностью от 3 до 4 недель) с перерывами в 1 неделю, могут привести к увеличению концентрации гемоглобина на 10 — 15 г/л (1.0 — 1.5 %). Эта цифра может показаться очень маленькой, однако, стоит учитывать, что общий объём крови у тренированных спортсменов может быть в 1.5 раза выше, чем у обычных людей. Таким образом, незначительное изменение концентрации гемоглобина для спортсмена соответствует большим изменениям общей массы гемоглобина. Такие же изменения в общей гемоглобиновой массе для нетренированного человека приведут к существенному скачку концентрации гемоглобина в крови.

При тренировках на уровне моря помимо увеличения количества эритроцитов, возрастает и общий объём плазмы крови. То есть, концентрация гемоглобина крови может оставаться неизменной, однако общий уровень гемоглобиновой массы будет расти. Вот в чём причина того, что даже у очень выносливых атлетов уровень концентрации гемоглобина (который и показывает обычный «анализ на гемоглобин» — прим. О.Р. ) может не меняться и даже быть ближе к нижней границе традиционно обозначенных норм.  

Мо Фара (Mo Farah) и Пола Рэдклифф (Paula Radcliffe) в кенийском Итене (высота 2400 м над уровнем моря)

Во время тренировок на высоте строго рекомендовано увеличить потребление белка до значений в 1.5 — 2.5 г/кг веса: даже один день дефицита белка может привести к снижению выработки эритропоэтина.

Конечно, наиболее важным фактором питания, который влияет на эритропоэз, является достаточный запас железа в организме. При тренировках на высоте, также как и в случае тяжёлой анемии на уровне моря, необходима быстрая мобилизация резервов железа и, даже если этих резервов достаточно (определяется концентрацией ферритина в сыворотке крови), они могут быть недостаточно быстро использованы.

В чём заключается гематологическая адаптация организма к среднегорью? Данные о здоровых спортсменах говорят о повышении уровня гемоглобина на 1% каждую неделю. Адаптацию можно считать завершённой, когда уровень гемоглобина нерезидента (человека, не проживающего в данной области — прим. О.Р.) становится равным уровню гемоглобина местных жителей.  

Нормальная разница уровня гемоглобина человека, проживающего на высоте 2500 метров над уровнем моря, и жителя уровня моря составляет порядка 18 г/л, то есть около 12 %. Таким образом, полная адаптация нерезидента к указанной высоте произойдёт примерно за 12 недель.

Непрерывное нахождение на высоте на протяжении 10 недель, подкреплённое достаточным потреблением железа и белка, приводит к необходимой гематологической адаптации спортсмена к условиям среднегорья. В случае, если периоды пребывания являются более короткими, то рекомендуется сделать несколько таких периодов.

Может ли быть ускорена адаптация организма к условиям среднегорья? Резкое увеличение концентрации эритропоэтина и, как следствие, стимуляция эритропоэза, может быть достигнута повторными короткими периодами пребывания (без тренировок) на более серьёзных высотах. 

Кенениса Бекеле построил за свои средства стадион в пригороде Аддис Абебы (высота 2700 м над уровнем моря). Стадион был открыт 5 декабря 2012 года. На фото пробежка Кененисы с братом Тарику по новому покрытию. 

- Практические советы -

Начните приём пероральных препаратов железа за 2 — 3 недели до выезда на сбор в среднегорье. Продолжайте принимать железо первые 2 — 4 недели нахождения на высоте. При уменьшении концентрации ферритина в сыворотке крови ниже 40 нг/л также необходимо начать вводить железо парентерально (100 мг железа на 1 кг веса).

Принимайте витамин C (0.5 — 1 г в день) для улучшения усвоения железа через желудочно-кишечный тракт и витамин E (100 — 500 мг в день, разделённые на 3 приёма) для  защиты эритроцитов от перекисного окисления. Кроме того, необходимо следить за достаточным уровнем потребления белка и полиненасыщенных жирных кислот.

Избегайте максимальных нагрузок первые несколько дней нахождения на высоте. Воздействие стрессовой нагрузки на неадаптировавшийся организм может привести к снижению секреции эритропоэтина, гемолизу (разрушению эритроцитов — прим. О.Р.) и острым воспалительным реакциям.  

Я также рекомендую сделать 3й или 4й день днями полного отдыха при переезде на среднегорье, и запланировать очень лёгкую тренировку на 8й день — это поможет организму адаптироваться к высоте.

Источник: runnersclub.ru