В чем секрет быстрого марафона?

Автор

Хотите быстрее пробежать марафон? Добавьте больше легкого бега, утверждает новое мегаисследование.

Данные о тренировках 151 813 бегунов-любителей демонстрируют удивительные результаты. Изучение, рассмотрение, и адаптация познавательного материала.

Новое исследование, в котором рассматриваются тренировки более 150 000 марафонцев-любителей, по результатам изучения которого один из выводов гласит, что большинство, вероятно, слишком усложняют марафонские тренировки.

Почему?

Для начала, надо понять, как исследователи сортировали данные.

Это первый раз, когда в исследовании были проанализированы стратегии тренировок для марафона по сравнению со временем финиша по шкале — с разбивкой тренировок за 16 недель, предшествовавших их марафону.

Во-первых, разделение интенсивности тренировок на три зоны, которые в дальнейшем буду именоваться «легкими», «умеренными» и «тяжелыми», чтобы упростить и избежать путаницы с другими типами тренировок.

Легкие пробежки — согласно классическим разделениям по зонам сердечных сокращений (зоны сердечного ритма 1 и 2), ниже порога лактата. Тот самый медленный, разговорный темп.

Умеренные пробежки — сложные, пороговые тренировки. Темп, который можно поддерживать 45–60 минут.

Тяжелые пробежки — интервалы, спринты, на максимальной/субмаксимальной интенсивности.

Затем, в исследовании рассматривают, какую часть каждой зоны использует бегун, и распределяют каждого бегуна по четырем тренировочным стратегиям:

Пирамидальная: в основном легкие тренировки, немного умеренных и немного тяжелых тренировок.

Поляризованная: в основном легкие и тяжелые тренировки, немного умеренных тренировок.

Порог: сильный акцент на умеренных тренировках.

Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ): большая часть тренировок в тяжелом режиме.

Соотношение типов тренировочных концепций относительно видов тренировок (желтый – легий бег, оранжевый – умеренный бег, красный – тяжелый бег).

Пирамидальная стратегия тренировок доминирует

Исследование показало, что большинство бегунов придерживались пирамидального подхода, и эта доля была высокой среди самых быстрых бегунов.

«Пирамидальный» означает, что большинство тренировок проводятся по типу легких пробежек, с ограниченным умеренным бегом и еще менее тяжелым бегом.

Этот подход позволяет накапливать большой объем тренировок, не подвергая организм чрезмерной нагрузке, поскольку большинство нагрузки выполняется в щадящем темпе.

Пирамидальный подход оказался полезен как для мужчин, так и для женщин, а также для молодых и пожилых атлетов. Хотя мужчины, как правило, набирали больший объем, принципы оставались верными независимо от демографических данных.

Доля интенсивных тренировок у быстрых бегунов невелика

Самые быстрые бегуны в исследовании пробегают намного больше километров, чем медленные бегуны: но практически все эти (превышающие) километры были преодолены в режиме легких пробежек.

«Общее время тренировок, выполненных в режиме (умеренные пробежки) и (тяжелые пробежки), оставалось относительно стабильным независимо от результатов марафона», — говорится в исследовании.

Другими словами, если вы хотите улучшить время марафона, вам, вероятно, не нужно добавлять больше скоростных тренировок. Добавьте легкий бег.

Недельный объем

Слева средний недельный километраж, справа количество пробежек, внизу итоговое время марафона

Общепринятое мнение о еженедельном объеме марафонских тренировок заключается в том, что новички должны стремиться пробегать не менее (40 км), а бегуны среднего уровня — (56–80 км). Фактические данные свидетельствуют о том, что большинство марафонцев-любителей пробегают меньше километров, чем им советуют тренеры. На диаграмме выше можно видеть, что средний бегун с финишным временем марафона менее 4 часов пробегает чуть менее (40 км) в неделю. Данные не показывают уровень травматизма.

Объем — король

Здесь нет ничего нового, но стоит отметить: самые быстрые бегуны в наборе данных исследования — те, кто пробегает марафон за 2–2,5 часа — в среднем пробегали (107 км) в неделю. Это в три раза больше, чем объем медленных бегунов, которые пробегают марафон больше чем за 4 часа.

Почему важны легкие беговые тренировки

Легкие тренировки могут показаться слишком легкими, но именно поэтому они работают. Бег с низкой интенсивностью развивает «аэробный двигатель», увеличивая плотность митохондрий (фактически, батареи выносливости тела), развивая капиллярную сеть и общую выносливость. Легкий бег также минимизирует риск усталости и травм, позволяя тренироваться последовательно.

Элитные марафонцы проводят более 80% своих тренировок в режиме легких пробежек, в то время как бегуны-любители из исследования тратили на них около 50–60%. Увеличение времени, проведенного в «легком режиме», оказалось надежным предиктором быстрого финишного времени.

Можно ли отказаться от умеренных и тяжелых тренировок?

Нет. Эти тренировки определенно предлагают множество преимуществ. Стоит подумать об их целях следующим образом:

Легкие тренировки повышают аэробную выносливость, что критически важно для марафонского бега.

Умеренные тренировки обеспечивают подготовку к гонке, имитируя темп марафона.

Тяжелые пробежки развивают скорость и эффективность, но их нужно использовать разумно, чтобы избежать перетренированности.

Основные выводы из этого исследования:

Избегайте искушения переусердствовать с умеренными и тяжелыми тренировками, даже если они кажутся «продуктивными».

Если сомневаетесь, добавьте больше легких тренировок. Они низкоинтенсивны, вряд ли приведут к травме или потребуют много времени на восстановление, и именно их используют все, от Кипчоге до финишера 5-часового марафона, чтобы улучшить свое время.

Другими словами, при подготовке к следующему марафонскому тренировочному блоку стоит быть проще, и больше сосредототачиваться на наборе легких километров, чем на выполнении модной интервальной тренировки.