12 июля 2023, 12:45 15 мин.

Как тренируется Элиуд Кипчоге

Автор

Как улучшить свою беговую подготовку с помощью ключевых уроков от величайшего марафонца - бегового "GOAT" (аббревиатура: G — Greatest (величайший), O — Of (на), A — All (все), T — Time (времена) и его команды. Перевод познавательной статьи о принципах тренировочной подготовки легендарного марафонца.

Элиуд Кипчоге — величайший марафонец, когда-либо зашнуровывавший пару кроссовок из углеродного волокна (или обычных кроссовок, если уж на то пошло). Многократные победы в марафонах, две золотые медали Олимпийских игр, первый человек пробежавщий марафон из двух часов (хотя как многие отмечают: в "постановочном", или "неправомерном" забеге) и действующий мировой рекордсмен в беге на 42,2 км.

По причине вышеобозначенных достижений, когда появилось исследование, в котором задокументирована методика обучения и тренировок Кипчоге, то многие читатели были очарованы и кропотливо пытались найти волшебную формулу, которая делает его величайшим.

Как тренируется Элиуд Кипчоге?

Во-первых, в тренировках Кипчоге нет никаких секретов и волшебных формул. Во-вторых, было бы опрометчиво копировать конкретное содержание тренировок Кипчоге, учитывая, что он пробегает от 200 до 220 километров в неделю. Тем не менее, стоит взглянуть на методику тренировок Кипчоге и определить ключевые принципы, идеи, которые, применительно к конкретным тренировкам, могут оказать положительный эффект.

Первое, что бросается в глаза - это то насколько относительно "скучны" тренировки Кипчоге. В тренировках присутсвует однообразие; изобилие того, что называют базовыми, или "основными" тренировками (легкий бег) — никаких причудливых вещей; он просто бегает и накапливает множество часов в режиме низкоинтенсивных тренировок.

Постоянство является ключевым аспектом. Необходимо избегать искушения экспериментировать, и прорабатывать физиологические адаптации посредством дисциплинированного и множественного повторения.

Такое повторение идет рука об руку со вторым ключевым принципом: не переусердствовать, особенно с интенсивными элементами тренировок. Кипчоге проводит 13 тренировок в неделю - по две в день, кроме воскресенья, когда он отдыхает во второй половине дня. Из этих 13 десять — это медленные работы, или так называемый легкий бег — настолько медленный, что многие бегуны смогли бы последовать за ним; темп их выполнения колеблется в промежутке от 4:00 до 5:00 за километр (при его гоночном марафонском темпе 2:55 мин/км).

Необходимо учитывать и то что он тренируется в специфических условиях - в Элдорете, на высоте 2000 метров над уровнем моря. Это, возможно, подтверждает тезис о том, чтоКипчоге становится лучшим в быстром беге в основном за счет медленного бега.

В чем польза медленного бега?

За преимуществом меленного бега стоит физиология — низкоинтенсивные тренировки, входящие в то, что называют аэробной тренировочной зоной, стимулируют адаптации, которые выводят бег на выносливость на совершенно иной уровень, даже если цель — более высокая интенсивность.

Ошибка, которую совершают многие бегуны, стремясь стать лучше, заключается в том, что они слишком часто и слишком усердно тренируются, а также не проводят достаточно времени в самых "легких" тренировочных зонах.

Если сделать упрощенную схему, то все беговые тренировки можно разделить на три зоны. Есть легкие тренировки, которые проводятся в первой зоне. На другом конце спектра находятся тренировки в третьей (тяжелой) зоне; где усталость неизбежна — это вопрос времени, когда усилия станут слишком большими, и организм будет вынужден замедлиться или остановиться. Подумайте о том, как вы себя чувствуете во время 5-километровой гонки на время или жестких интервалов - это третья зона.

Между ними находится вторая зона, которую также называют "тяжелой", но с которой можно справиться. В этой зоне вы чувствуете, что работаете, и что если немного поднять темп, то переступите порог - в Зону 3, но вы все еще контролируете ситуацию и можете ускориться - если захотите. В текстах часто выделяют "пороговый темп" и "темповый бег" — они попадают в эту самую среднюю зону.

Почему на высокоинтенсивные тренировки нужно тратить меньше времени?

То, как тренируются элитные бегуны, учит тому, что на самом деле стоит проводить относительно мало тренировочного времени с высокой интенсивностью. Кипчоге, например, проводит 85% своих тренировок в Зоне 1 и только 15 % в Зонах 2 и 3. Это схема, которую можно увидить, проанализировав методики и тренировочные планы многих лучших спортсменов. Ловушка, в которую легко попасть, состоит в том, чтобы позволить тренировкам в Зоне 1 перейти в Зону 2. Это происходит довольно легко, когда тренировка, предназначенная для легкого восстановления и проводимая в Зоне 1, становится умеренной работой, проведенной наполовину в Зоне 1 и наполовину в Зоне 2.

Если часто приближаться к Зоне 2 - то остается слишком мало дней для соответствующего аэробного стресса.

Например, вы заканчиваете легкую пробежку на 8 км, но чувствуете себя хорошо и в 3 км от дома немного увеличиваете темп, постепенно увеличивая его, пока не закончите тренировку в темпе, примерно соответсвующем гоночному темпу на дистанции 10 км. Со временем эти казалось бы небольшие усилия накапливаются, и обучение принимает схему 60/30/10, а не 85/10/5 - как у Кипчоге и многих других элитных спортсменов.

В таком случае проблема заключается в том, что это ставит под угрозу процесс надлежащего восстановления. Если часто приближаться и тренироваться во второй Зоне, то остается слишком мало времени для получения соответствующего аэробного стресса. Возрастает риск получения травмы и выгорания, и в целом ослабление усилий в высокоинтенсивном режиме — в те дни, когда на самом деле стоит приложить больше усилий — потому что организм устал от тех усилий, которые были предприняты на тренировках по типу легких и восстановительных, но в совокупности (по мере накопления), в конечном итоге это стало чем-то более сложным.

Вот почему Кипчоге тратит так много времени на относительно скучные тренировки в темпе 4:30 до 5:00 мин/км — это дает ему возможность полностью выложиться на тяжелых тренировках. Он делает их два раза в неделю: беговая сессия во вторник и неструктурированный фартлек в субботу. По четвергам проводится длительная пробежка, которая в итоге заканчивается в более быстром финишном темпе (негативный сплит); а все остальные работы в режиме очень и очень легко.

Основные тренировочные принципы Элиуда Кипчоге

"Тренируйтесь, чтобы участвовать в гонках – но не участвуйте в гонках на тренировках" По практическим соображениям не стоит полностью копировать методику соотношения беговых тренировок 85/10/5, как у Кипчоге. Учитывая, что у многих значительно низкий тренировочный объем, вероятно около 50 километров в неделю, а он пробегает около 200 км, и больше - то есть многие попросту не получают такого же стресса, связанного с объемом, поэтому можем позволить себе чуть больше интенсивных тренировок. Соотношение бегового объема к интенсивному режиму кардинально разное.

Например, если выполнять две сложные тренировки (трек, холмы, 5-километровая гонка на время) в неделю, то получилось бы от 10 до 15 км в зонах 2 и 3, что составило примерно 20–30% от тренировочного объема. Это выше показателей Кипчоге; но это нормально, учитывая более низкую общую общую беговую нагрузку. Ключевым моментом является дисциплина - для того чтобы удерживать этот уровень, не позволяя себе превратить легкие пробежки в работы в иных зонах.

Мораль этой истории банальна, но она верна: "Тренируйся, чтобы участвовать в гонках, а не превращай тренировки в гонки". Так что сдерживайтесь, когда можете - чтобы двигаться быстрее, когда хотите!

Как понять и проработать тренировочные зоны

Для этого стоит определить уровень своих интенсивных пробежек. Управление интенсивностью тренировок — это понимание того момента когда организм переходит из чисто аэробной и контролируемой тренировочной зоны в зону, близкую к физиологическим порогам, а затем и за их пределы - в интенсивный режим. У физиологов есть методики для довольно точных определения этих границ. Для этого проводят различные тесты и измерения (в лабораторных условиях).

Но такие тесты недоступны большинству людей — и, честно говоря, они не нужны, учитывая диапазон возможных тренировочных темпов. Таким образом, вместо того, чтобы увязнуть в болоте процентного содержания "VO2max", "частоты сердечных сокращений" и "лактатных порогов", есть гораздо более простой способ управлять тренировочным процессом в стиле Кипчоге определив свои-конкретные тренировочные зоны/режимы:

можете поддерживать разговор полными предложениями, не прерывая себя через каждые несколько слов, чтобы перевести дыхание - это первая зона — легкая тренировка;
если можете говорить, но только отрывистыми предложениями - это вторая зона. (Практическое правило — "10 слогов" — если не можете произнести их до того, как нужно будет перевести дыхание - это означает выход из режима пробежки в первой зоны;
еще есть Зона № 3, где говорить невозможно – и кого это волнует, ведь режим третьей зоны — это максимальное усилие.

Спи так, как будто от этого зависит твой бег.

Кипчоге спит до девяти часов ночью - и также уделяет внимание двухчасовому полуденному сну. У многих нет ни времени, ни еженедельной рабочей нагрузки в 120 беговых миль (или 200 км), чтобы оправдать такой объем сна, но мы можем следовать советам Кипчоге о гигиене сна.

Минимум за 30 минут до сна он выключает всю электронику. Эта привычка уменьшает воздействие синего света, который, как известно, задерживает высвобождение мелатонина, что приводит к уменьшению сонливости, отмечает Каннан Рамар, бывший президент Американской академии медицины сна. Затем, вместо того, чтобы пролистывать "Instagram" или "Facebook", он заканчивает день чтением научной литературы (в бумажном варианте).

"Если я высыпаюсь, то мое тело и разум свободны от стресса и готовы к тренировкам", — говорит Кипчоге. Пока вы лежите, то организм делает больше, чем просто отдыхает. По словам доктора Рамара, гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает телу расти и восстанавливаться.

По словам доктора Рамара, большинству бегунов не нужен дополнительный сон, если они регулярно спят рекомендуемые семь-девять часов. Но когда вы не достигаете этой цели, то дневной сон может помочь противодействовать кратковременной потере сна, но не полностью, и обеспечить заряд энергии для поздней пробежки, добавляет доктор Рамар. Он предлагает 20-минутный сон между полуднем и 15:00, чтобы снять усталость. По словам доктора Рамара, ограничение дневного сна продолжительностью в 20 минут предотвратит переход в стадию глубокого сна и чувство разбитости после пробуждения.

Восстановление с помощью ледяных ванн

Чтобы восстановиться после пробежки, дважды в неделю, Кипчоге на 10 минут погружается в ледяную ванну. Наука, стоящая за терапией с погружением в холодную воду (иначе именуемая как CWI), все еще находится в стадии становления, но на данный момент её положения очень многообещающи. "Большинство исследований показывают, что в течение 48 часов спортсмены сообщают об уменьшении боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и иногда о соответствующем улучшении силы и/или гибкости", — говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии в Университете Коннектикута, США.

Холодная вода снижает температуру тела, что сужает сосуды. Это вымывает метаболические отходы от воспаления из мышц, чтобы ускорить восстановление, говорит доктор Стернс. Она добавляет, что температура воды от 10°C до 15°C в течение 10-15 минут не слишком неудобна, но достаточно холодна, чтобы дать результаты. Вы можете устроить ледяную ванну дома, наполовину наполнив ванну холодной водой.

Затем, в зависимости от температуры воды, дополнительно можно добавть льда. Доктор Стернс предлагает попробовать подобное один или два раза в неделю и прежде проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться на предмет наличия конкретных медицинских противопоказаний, которые делают ледяные ванны нежелательными конкретно для вас.

"Это метод не для всех. Для этого нужно по-настоящему научиться расслабляться и поглощать боль". — говорит Кипчоге.

Медитируйте, чтобы развить умственную силу

"Кипчоге — особенно внимательный и осознанный бегун", — говорит его тренер Патрик Санг. Во время тренировок и гонок он сосредотачивается на своем дыхании и движениях и старается свести к минимуму внешние отвлекающие факторы. Это умение помогает ему справиться с болью и трудностями марафона.

Внимательность/осознанность — практика сосредоточения внимания на моменте с любопытным вниманием и непредвзятым отношением — может принести пользу любому бегуну, говорит Корри Фалькон, директор по тренировкам на основе осознанности для спортсменов в Центре осознанности Университета Сан-Диего, в США. Сосредоточив внимание на элементах настоящего момента, таких как дыхание, сердцебиение или даже каплях пота, вы можете уберечь себя от внутреннего диалога во время тренировки или соревнования, который может расстроить внимание.

"Было показано, что в моменты сильного стресса перед или во время гонки осознанность снижает выработку гормонов стресса, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшает эмоциональную регуляцию и способствует расслаблению тела", — отмечает нейробиолог и учитель по медитации Фхатара Зиннамон.

Кипчоге считает, что его сосредоточенный, спартанский образ жизни способствует развитию внимательности и осознанности, но его также можно развивать и с помощью последовательной рутины. Даже 12 минут управляемой медитации пять дней в неделю в течение месяца могут быть эффективными - говорит Амиши Джа, профессор психологии в Университете Майами.

Если управляемая медитация кажется вам элементом, расположеным за пределами зоны комфорта, то специалисты рекомендует следующую стратегию, которую можно попробовать во время бега. Она называется "чувственной практикой":

Бегите молча. В течение двух минут сосредоточьтесь на том, что вы видите, затем сосредоточьтесь на звуке, затем на ощущениях, которые вы чувствуете, а затем на запахе, а когда возникнет какая-либо мысль, то просто назовите ее "мысль" или "мышление", и вернитесь к переживанию настоящего момента посредством чувств".

Добавьте в рацион больше белков и пробиотиков

Ранее, Кипчоге придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, но после того, как едва не преодолел двухчасовой барьер, пробежав 2:00:25 на трассе "F1" в Монце в рамках проекта "Nike Breaking2", он начал работать с биохимиком Армандом Беттонвилем, чтобы улучшить аспекты своего питания и повысить производительность. Беттонвиль, который разрабатывает планы питания для элитных спортсменов, стремился увеличить потребление белка Кипчоге, чтобы помочь ему быстрее и качественнее восстанавливаться, а также помочь нарастить и сохранить мышечную массу. "Я заметил разницу с тех пор, как начал серьезно относиться к питанию, — говорит Кипчоге. "Восстановление происходит очень быстро, у меня много энергии". Хотя точная информация о потреблении белка Кипчоге не разглашается, Беттонвиль предлагает бегунам стремиться к 1,5–2 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Рацион Кипчоге включает в себя основные кенийские (акцент на местные и натуральные) продукты, такие как угали (каша из кукурузной муки), картофель, рис, чапати (пшеничные лепешки), манагу (богатая железом листовая зелень), бобы, цельное молоко, яйца, курица и говядина. Мясо подают примерно половину дней в неделю, чтобы достичь цели по количеству потребляемого белка. Кипчоге пьет малу - местную простоквашу, в которой каждые 170 мл содержат около 7 г белка, что делает этот напиток сравнимым с кефиром, который можно найти в большинстве молочных отделов. Беттонвиль также представил в меню Кипчоге кашу с высоким содержанием белка (Кипчоге ест ее с фруктами после тренировки), приготовленную из сывороточного белка и теффа - зерна, которое содержит 10 г белка на приготовленные 180 г.

Это можно сделать самому, смешав протеиновый порошок с цельнозерновым теффом, который широко доступен к заказу в интернете, и приготовить его так же, как кашу.

Кросс-тренинг на велосипеде

Чтобы увеличить объем тренировок, не повышая риск получения беговой травмы, Кипчоге в течение часа - два раза в неделю, после пробежек работает на велотренажере.

Велоспорт — это концентрическое (сокращающее) сокращение мышц, после которого мышцам легче восстанавливаться, — говорит тренер Бобби МакГи, который работает с бегунами и триатлонистами (в том числе с олимпийской чемпионкой Гвен Йоргенсен) более трех десятилетий. В беге основная нагрузка эксцентрическая (удлиняющая), более требовательная и травмоопасная. "Часовой бег на выносливость ограничен усталостью ног, а не сердцем и легкими. Двухчасовая поездка удваивает нагрузку на сердце, но при этом повреждение мышцы ног минимально", — говорит МакГи.

Кипчоге катается в легком темпе, что, по его словам, также помогает уменьшить болезненность мышц. "Велоспорт — гораздо более эффективный способ восстановления, чем легкий бег, особенно для больших бегунов с более медленным ритмом", — говорит МакГи. Однако в таком случае может быть слишком много хорошего: МакГи рекомендует ездить на велосипеде не чаще двух раз в неделю, что составляет менее 20% от общего тренировочного времени.