Беговая бессонница. Полуночное эссе
Нет, я всегда плохо спала.
Вернее, засыпала. И до определенного момента считала, что лежать в кровати без сна два-три или более часов кряду, вне зависимости от того, во сколько ты лег, - это норма. Помню, что, когда во время учебы в университете снимала жилье с подругой Машей, всякий раз удивлялась и восхищалась тем, как моя соседка умеет спать. Маша, кажется, засыпала в те несколько микросекунд, что ее голова опускалась на подушку. При этом разбудить Машу не мог ни один будильник – спала моя подруга крепко, иногда по 10 и больше часов. И мне казалось, что как раз-таки это и есть патология.
Но спустя время я стала осознавать, что другие люди засыпают обычно минут за 20-30, и что не норма – это сама я.
В такой своей особенности я виню радио «Маяк». Радиоприемник висел над холодильником на кухне в квартире моей бабушки, в гостях у которой я, еще совсем маленькая, проводила почти каждое лето. В огромном, как мне тогда казалось, трехкомнатном пространстве радио никогда не выключалось и всегда играло фоном - не переставая шли разные передачи, звучал голос диктора, играла музыка.
Замолкало радио ровно в полночь – само, торжественно отыграв гимн.
Мне стелили отдельно от всех в маленькой комнате. Я лежала и смотрела в окно, где в темноте шелестели высокие тополя. В квартире постепенно смолкали звуки. Гас экран телевизора в гостиной, где спал дедушка (мы называли эту комнату «зал»). Мир засыпал. А я с все нарастающей тревогой ждала знакомую помпезную мелодию. Ждала и боялась дождаться. После того, как звучали финальные аккорды, радио замолкало и вокруг повисала кромешная тишина. И если я не успевала заснуть, то ко мне приходил Страх. Мне, маленькой, в тот момент казалось, что теперь я осталась во всем мире одна. Я даже могла заплакать от того, какой беззащитной и одинокой себя чувствовала. И это повторялось почти каждую ночь – всякий раз я очень старалась заснуть до того, как радио «Маяк» начнет играть гимн. И, конечно же, почти никогда не успевала.
Кажется, что и сейчас, спустя уже больше чем два десятка лет, я все так же жду гимн, хотя радио у бабушки на кухне уже давно замолкло навсегда. Да и в моем окне не видно больше деревьев.
Все бы ничего, но такая долгая прелюдия ко сну мешает мне, например, тренироваться в полную силу. Я адепт утренних тренировок. У меня нет никаких проблем с мотивацией и дисциплиной. Мне нравится то, как я себя чувствую в течение дня после хорошей пробежки. Мне не нравится то, как я чувствую себя до нее. Особенно зимой. Заснув уже после полуночи, от звонка будильника в 5 или 6 утра каждого буднего дня я обычно не просыпаюсь - я совершаю подвиг. Восстаю.
Когда-то хуже, когда-то лучше. Но в целом я не воспринимаю это как проблему – так, жизненное обстоятельство, некоторое неудобство, как, например, когда одна нога короче другой. Выпив ромашкового чая, позанимавшись дыхательной гимнастикой и применив методы прогрессивной мышечной релаксации я оказываюсь в постели примерно в 23 +/- полчаса. Редко, но когда есть возможность, то в 22. Приходит кот, укладывается на соседнюю подушку и начинает через три минуты храпеть. Нет, не сопеть - самым натуральным образом храпеть. Я зажимаю ему нос или дергаю за лапу. Иногда он обижается и уходит спать на стол. Но почти всегда возвращается.
Повертевшись под одеялом, смотрю время на телефоне – почти полночь. От мысли, что уже скоро вставать, спать можется еще меньше. Проходит час, может быть, два. Говорят, пытаться заснуть – дело неблагодарное. Слышала, что настоящей бессонницей страдает актриса Юлия Высоцкая. Как она сама рассказывает, встречает ее как старую подругу, привечает и уходит на кухню – всю ночь готовить. Я же беру книгу или начинаю писать. Этой осенью появилась дурная привычка – в особо бодрые ночи я выхожу гулять. Да, прямо ночью. Ненадолго, буквально полчаса. В парк возле дома, который я называю лесом. Вернувшись, я спустя короткое время наконец-то засыпаю.
Мой сон волшебным образом исправляется на отдыхе вне Москвы, когда я очень много времени провожу на природе и двигаюсь. Тогда мои внутренние часы синхронизируются с природными, я быстро засыпаю и встаю без всяких будильников в те же 5-6 утра, чувствуя себя по-настоящему живой.
Казалось бы, бег должен был выправить ситуацию. Многие любители говорят о том, какое чудесное воздействие оказывают на их здоровье и, в частности, сон регулярные пробежки. Но у меня (опять-таки) по-другому. Например, после месяца без спорта, сейчас я наконец-то вернулась к тренировкам. Бегаю с удовольствием, пока не очень много, но уже чувствую, что начинаю разбегиваться и набирать форму. Однако же одновременно с тем, как я вернулась из своего большого путешествия и запестрели снова графы в моем аккаунте Training Peaks, я снова вернулась и в свое (не)нормальное состояние.
Последние пару недель я сплю не просто плохо, а очень плохо, и терпеливо жду, когда период адаптации к нагрузкам пройдет. Погуляв по просторам бегового Интернета, убедилась в том, что подозревала верное – я не одинока. Runner’s insomnia – распространенное явление и в общем-то не настолько уж нетипичное последствие интенсивных занятий спортом. Как, например, аменорея у гимнасток и фигуристок. Не у всех, но такое бывает.
Я задумалась, в чем может быть причина.
Опустим форс-мажорные ситуации вроде ночи перед важным стартом, когда нам не позволяет заснуть волнение. Считается, что эта ночь уже не важна – значение имеет, сколько и как вы спали до того. Потеря сна в диапазоне от 16 до 24 часов не ухудшает работоспособность во время аэробных и анаэробных упражнений. Прилив адреналина во время соревнований перевешивает любые негативные физические последствия короткого недосыпа.
В том, что касается жизни спортсмена вне соревнований, то, предсказуемо, «беговая бессонница» связывается cо слишком тяжелыми или слишком интенсивными нагрузками. Иными словами, виной тому, что вы не можете уснуть, является перетренированность. А еще - вы замечали, что, иногда, когда очень сильно устал, не можешь заснуть? Такое было у меня, например, после финиша на первой сотке во французском Шамони (UTMB). Я бежала что-то около 20 часов и думала, что после того, как прибегу, буду спать три дня подряд, но, когда я наконец-то оказалась на базе, меня совершенно не тянуло в кровать и последующие сутки. Виной тому бал гормонов. Хотя ваше тело и пересекло финишную черту, мозг (разум) все еще «участвует» в гонке. Прилив адреналина после марафона может длиться часами. Днями. Может быть, даже неделями. Вы неосознанно воспроизводите тот день - волнение на старте, громкую толпу болельщиков, момент, когда вы пересекли финишную черту, эмоции, которые связываете с достижением цели или провалом.
И в том, и в другом случае советуют успокаиваться с помощью медленных восстановительных пробежек, которые в вашей беговой рутине должны быть обязательно. Это называется грамотное чередование циклов подготовки, где напряженные недели обязательно сменяются менее напряженными.
Другой причиной бессонницы может быть то, что вы не восполняете питанием необходимый запас калорий и нутриентов, которые теряете при нагрузках. Комбинация интенсивных тренировок и недостаток качественного питания – то, что может привести к тому, что добрую часть ночи вы будете бодрствовать. Скажем, сбегав интервальную тренировку вечером, вы решаете, что для ужина уже слишком поздно и ложитесь спать голодными. Низкий уровень сахара в крови приведет к высвобождению кортизола, который помешает заснуть. «Голодные тренировки» могут присутствовать в вашем рационе. Но не на постоянной основе – в конце концов, после тренировки в большинстве случаев важно запустить процесс восстановления мышц, а для этого им нужно питание. Не ложитесь спать с чувством голода, но и не ешьте обильную и тяжелую пищу прямо перед сном (хорошим вариантом может быть казеин – например, в форме протеинового коктейля). Из добавок, которые помогают нормализации сна, выделяют магний.
Мешать уснуть могут и слишком поздние тренировки. Возможно, ваше тело не согласно со временем дня, когда вы тренируетесь. Напряженная поздняя тренировка повышает уровень адреналина и того же самого кортизола (и может поддерживать его повышенным до 9 часов после тренировки). Точно так же бег повышает внутреннюю температуру тела - охлаждение до нормальной температуры может занять 4-6 часов. Все это задерживает переход к более глубокому сну. Старайтесь тренироваться как минимум за 3 часа до сна, чтобы дать телу возможность расслабиться.
Таким образом, складывается впечатление, что избавиться от беговой бессонницы просто – достаточно найти свое время для тренировок, чередовать интенсивные и расслабленные недели, хорошо питаться, уделять время восстановлению. Ведь наше тело создано для бега – его нужно только правильно настроить.
Но есть еще кое-что. То, что некоторые специалисты называют “Running State of Mind”.
Лучше всего этот феномен объясняется через сравнение с тем, как у бегунов снижается пульс покоя. Признайтесь, вам тоже регулярно ставят брадикардию во время планового ЭКГ, и вы втайне гордитесь своим пульсом в 34 удара при норме в 60-80 ударов в минуту? Со сном у бегунов происходит примерно то же самое – меняется его паттерн. Со временем сон становится нужен нам в меньшем количестве, чем другим людям. Это косвенным образом подтверждают некоторые исследования на мышах, которые бегают ради нас в колесе: тренировки могут снижать потребность мозга во сне.
Так, мыши хорошо известны своей склонностью спонтанно бегать, иногда преодолевая за ночь много километров. Когда мыши бегают таким образом, они проводят значительно больше времени в состоянии бодрствования, как будто их потребность во сне накапливается медленнее или что-то подавляет ее.
Ученые записали электрическую активность отдельных нервных клеток в неокортексе каждой бегущей мыши – области коры головного мозга, отвечающей за восприятие окружающего мира, моторику, мышление и речь. Как правило, в нормальном состоянии, когда мышь бодрствует и активна, нейроны возбуждаются с высокой частотой - мозг должен следить за окружением, координировать движения и мгновенно принимать решения. Но оказалось, что, когда мыши бежали на высокой скорости, некоторые из их нейронов вообще переставали работать - общая мозговая активность в моторных и сенсорных областях неокортекса снизилась в среднем не менее чем на 30%. Более того, бег был связан не только с меньшей активностью мозга в целом, но и с появлением более стабильного, однородного его состояния.
Основываясь на этих и других наблюдениях, ученые пришли к выводу, что, если в течение дня мыши преобладают задачи, требующие повторяющихся или ритмичных движений (например, бег), то ее мозг находится в принципиально ином состоянии, чем обычно. Это состояние позволяет мозгу отдыхать, не впадая в глубокий сон. Другие примеры из дикой природы подтверждают эту идею. Например, птицы спят гораздо меньше, когда мигрируют в течение многих дней. Свидетельства подобного эффекта «замедления мозга» встречаются и у людей: например, есть определенная связь между медитацией и снижением потребности во сне.
Как говорят исследователи, «беговое состояние ума» и подобные ему состояния связаны с тем, что время фактически начинает течь медленнее.
Дело, конечно, не в том, чтобы в жизни было больше дней, а в том, чтобы в днях было больше жизни (М.Ю.Л.). Но супер способность останавливать время - не это ли еще один повод заняться бегом?
